Deze Tabata Strength Workout is een geavanceerde High Intensity Interval Workout die elke spier in je lichaam uitdaagt met zware, complete lichaamsoefeningen. Elke Tabata-set bevat 20 seconden krachttraining gevolgd door 10 seconden rust, herhaald gedurende een totaal van 4 minuten. Deze training is het beste voor gevorderde sporters die vertrouwd zijn met complexe bewegingen en intensieve training.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Verschillende gewichtsdombells
Hoe
- Wissel de oefeningen in elke Tabataset af, doe elk gedurende 20 seconden en rust 10 seconden tussen elke oefening
- Voltooi de oefeningen 8 keer voor een totaal van 4 minuten, rust gedurende 1 minuut tussen Tabata Sets
- Houd je intensiteit tijdens de training in de gaten en rust meer, als dat nodig is
- Pas de training aan waar nodig en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken
Squat Curl Druk op Rechts en dan Links
Sta in een gespreide houding, met de rechtervoet naar voren en de linkervoet terug. Hurk naar beneden en krul de gewichten omhoog in een biceps curl. Druk de gewichten boven het hoofd terwijl u naar een staande positie duwt. Verlaag de gewichten, herhaal gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden.
Beweeg de volgende keer over het linkerbeen.
Voor en achter lunges Rechts dan links
Houd middelgrote gewichten vast en val naar voren met het rechterbeen. Duw in de hiel om terug te komen, til de knie op voor een evenwichtsuitdaging en neem het rechterbeen terug in een omgekeerde uitval. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden.
Beweeg de volgende keer over het linkerbeen.
Wissel elke oefening af, doe dit elke 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal 8 cycli gedurende in totaal 4 minuten.
Rust gedurende 1 minuut
Hammer Curl met Power Squat
Houd zware gewichten in beide handen vast. Zwaai de gewichten iets naar achteren terwijl je squat en daag de gewichten naar voren in een hamerkrul terwijl je zo laag mogelijk hurkt. Ga staan als je de gewichten laat zakken en herhaal gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden.
Squat met een overheadtoets
Neem de gewichten van de vorige oefening naar de schouders en squat en duw de gewichten boven je hoofd terwijl je opsta. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust 10 seconden.
Wissel elke oefening af, doe dit elke 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal 8 cycli gedurende in totaal 4 minuten.
Rust gedurende 1 minuut
Push-ups lopen
Voer 4 'walking'-pushups naar links (loop de linkerhand en de voet naar links, ga in een push-up en loop dan met de rechterhand en het been naar achteren) en vervolgens 4 naar rechts. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden.
Core Kickbacks
Stap in een plankpositie, op de handen en tenen, met halters in elke hand. Trek de rechterelleboog naast de ribbenkast en trek de arm uit tot een terugslag. Herhaal gedurende 20 seconden, schakel de armen voor elke ronde. Rust gedurende 10 seconden.
Wissel elke oefening af, doe dit elke 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal 8 cycli gedurende in totaal 4 minuten.
Rust gedurende 1 minuut
Pulserende halterrijen
Buig in de taille, rug plat en evenwijdig aan de grond met hangende gewichten. Buig de ellebogen en trek de gewichten omhoog naar de torso in een roeiende beweging, pulserend voor 3 tellen. Lager en herhaal gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden.
Achteruitval met dubbele armrij
Houd de gewichten vast en ga terug met het rechterbeen in een straight-leg lunge. Kantel voorwaarts vanuit de heupen, plat naar achteren en trek de ellebogen omhoog in een rij met dubbele armen. Herhaal aan dezelfde kant gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden. Wissel zijden af voor elke ronde.
Wissel elke oefening af, doe dit elke 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal 8 cycli gedurende in totaal 4 minuten.
Rust gedurende 1 minuut
Afkoelen: 5 minuten licht cardio en stretching
Totale trainingstijd: 30-35 minuten