Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een uitstekende manier om uw cardio- en krachttrainingen te verbeteren om intensiteit en variatie aan uw workouts toe te voegen.
Wat is precies de HIIT-training? Het is een soort intervaltraining waarin je korte, zeer hoge intensiteitintervallen afwisselt met langere, langzamere intervallen om te herstellen.
Het idee is om te werken in het bovenste percentage van uw doelhartslagzone , rond een 9 op deze waargenomen inspanningsschaal , wat betekent dat u zo hard mogelijk uit de work intervallen gaat.
Dit brengt je naar je anaerobe zone, een plek waar er niet genoeg zuurstof is voor je lichaam. Zoiets als op Mars zijn zonder je helm en iets wat je maar voor een heel korte tijd zou kunnen doen.
Voordelen
Dit type training is gebruikt door atleten om de prestaties te verbeteren, maar het is ook aangetoond dat het de gemiddelde sporter ten goede komt. Hier zijn slechts enkele van de voordelen van de HIIT-training:
- Het verbetert de prestaties - Doe een beetje HIIT in je routine en je zult een duidelijk verschil merken in je andere workouts, namelijk dat je meer uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen hebt.
- Het helpt je meer vet te verbranden - dit is waar de echte voordelen vandaan komen, vooral als je wilt afvallen en vet wilt verbranden . Studies hebben aangetoond dat met HIIT-training meer vet kan worden verbrand in de oefeningsspieren, tamelijk verbazingwekkend omdat we altijd hebben geconstateerd dat spotreductie niet werkt.
- Het helpt je om de hele dag meer calorieën te verbranden - Het andere geweldige aan HIIT is dat je, omdat je je lichaam uit de comfortzone haalt om zo hard te werken, meer calorieën moet verbranden om je lichaam weer in balans te brengen na de training. Dat betekent een grotere naverbranding , wat betekent dat je extra calorieën zult verbranden, zelfs als je gewoon zit na je training.
- Je workouts zijn korter - Een typische HIIT-workout duurt meestal ongeveer 15-30 minuten en heeft een verhouding van 2: 1, wat betekent dat je herstelintervallen twee keer zo lang zijn als de werkintervallen. Een voorbeeld zou zijn 5-10 sprints met hoge intensiteit (werkend op een niveau 8-9 op de waargenomen inspanningstabel) van 30-60 seconden afgewisseld met herstelintervallen van 1-2 minuten (werken op een niveau 4-5).
Een training maken
Het maken van uw eigen HIIT-training is eenvoudig. Je kiest in principe voor een oefening met een zeer hoge intensiteit - sprint helemaal, fietst zo snel als je kunt, enz. - en na een lange, grondige warming-up, doe je ongeveer 30 seconden aan je totale oefening en herstel je vervolgens voor ongeveer 1 uur minuut, herhaal dat ongeveer 20 minuten of zo, afhankelijk van je conditie.
Als je een beginner bent , wordt helemaal niet aanbevolen en je zult het niet leuk vinden, maar je kunt gemakkelijk beginnen met aerobe intervaltraining en vanaf daar verder werken.
Daarnaast kunt u een of meer van de volgende trainingen proberen, die u echt meenemen naar uw anaerobe zone voor moordende, calorie-verbrandende trainingen.
- Aerobic-intervallen met hoge intensiteit : training van 64 minuten, aan te passen voor elk type cardio
- High Intensity Sprint Intervallen : 30 minuten durende workout aanpasbaar voor elk type cardio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : 39 minuten durende training geschikt voor elk type cardio
bronnen:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Twee weken intensieve aërobe intervaltraining verhoogt het vetoxidatievermogen tijdens het sporten bij vrouwen. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "De effecten van intensieve intermitterende lichaamstraining op vetverlies en het nuchtere insulinegehalte van jonge vrouwen." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.