Te druk om te oefenen? Het is gemakkelijk om op die manier te voelen, vooral als je de richtlijnen voor oefeningen probeert te volgen, die een uur per dag op de meeste dagen van de week suggereren. Deskundigen hebben echter geconstateerd dat korte trainingen, bijvoorbeeld twee of drie trainingen van 10 minuten per dag, net zo effectief kunnen zijn als langere trainingen. De sleutel is om je te concentreren op de intensiteit en je tijd verstandig te gebruiken.
Dus hoe voeg je intensiteit toe aan je trainingen? Probeer high-impact activiteiten zoals joggen, touwtjespringen of plyometrics . Als high-impact niet jouw ding is, kun je absoluut een geweldige workout krijgen met een lage impact oefening . De sleutel is om samengestelde bewegingen uit te proberen om meer dan één spiergroep te laten werken, of, als je een lage impact cardio uitvoert, zullen snelheid en bewegingsbereik je hartslag zeker verhogen.
De onderstaande voorbeeldtrainingen bieden een verscheidenheid aan cardio- en krachtideeën om het maximale uit uw trainingsduur te halen. Houd er rekening mee dat het aantal calorieën dat u verbrandt, is gebaseerd op een aantal factoren, zoals uw leeftijd, gewicht, lichaamssamenstelling, intensiteitsniveau en meer, dus het is mogelijk dat niet elke persoon exact 100 calorieën bevat.
Een ander punt: de opwarmingen in deze trainingen zijn erg kort en je hebt mogelijk meer tijd nodig om je lichaam klaar te maken voor training om letsel te voorkomen . Voel je vrij om meer opwarmtijd toe te voegen en vergeet niet af te koelen en uit te rekken na elke training.
10 minuten durende cardio-explosie
Om meer uit trainingen van 10 minuten te halen, moet je harder werken. Zorg dat je opgewarmd bent voor een hoge impactoefening en doe elke oefening zo hard en snel als je kunt, waarbij je je goede vorm behoudt. Probeer deze oefeningen uit voor een cardio-explosie van 10 minuten.
- 1 minuut - stevige wandeling of mars op zijn plaats
- 1 minuut - Light jog op de plaats of buiten, beweeg de armen op en neer
- 1 minuut - Jumping jacks
- 30 seconden - Lange sprongen - spring naar voren, landing met beide voeten, draai je om en spring terug
- 30 seconden - Jog op zijn plaats
- 30 seconden - lange sprongen
- 30 seconden - maart op zijn plaats
- 30 seconden - Burpees
- 30 seconden - bergbeklimmers
- 30 seconden - maart op zijn plaats
- 30 seconden - Burpees
- 30 seconden - maart op zijn plaats
- 30 seconden - Jog op zijn plaats
- 1 minu1-minuut Squat springt
- 1 minuut - Trage mars op zijn plaats om af te koelen
Sprint HIIT-training van 10 minuten
Hardlopen is een andere activiteit die calorieën kan verbranden en als je slechts 10 minuten hebt, kun je meer calorieën verbranden door een beetje intervaltraining met hoge intensiteit te proberen. Deze training bevat korte bursts van snelheid die geleidelijk toenemen totdat je tegen het einde van de training in een totale sprint bent. Hou je niet van hardlopen? Probeer heuvelherhalingen of snel lopen in plaats daarvan.
- 1 minuut - stevige wandeling of mars op zijn plaats
- 1 minuut - Begin een lichte jogging om je lichaam nog meer opgewarmd te krijgen
- 1 minuut - High Knee Jogs - Jog, til je knieën hoog op rond het middelhoogte
- 30 seconden - Verhoog je snelheid zodat je rond niveau 6-7 zit op deze Perceived Inspanningsschaal
- 30 seconden - jog of loop
- 30 seconden - Loop nu op een niveau 8 op de PE-schaal
- 30 seconden - jog of loop
- 30 seconden - Ren nog sneller dan uw laatste werkinterval
- 30 seconden - jog of loop
- 30 seconden - Ren in hetzelfde tempo of sneller dan het vorige interval
- 30 seconden - jog of loop
- 1 minuut - sprint zo snel als je kunt, helemaal uit
- 1 minuut - Slow Jog
- 1 minuut - Loop om af te koelen
Meer
Jumprope Circuit-training van 10 minuten
Springtouw is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden, maar het is erg moeilijk om continu te springen, zelfs voor een paar minuten, vooral als je geen training meer hebt. Ik hou van intervallen te doen, ongeveer 30 seconden lang touwtjespringen en dan joggen of marcheren op de juiste plaats tussen het springen door. Dat geeft je lichaam een beetje rust terwijl je nog steeds mega-calorieën verbrandt.
- 1 minuut - stevige wandeling of mars in de plaats om op te warmen
- 1 minuut - Licht jogt op zijn plaats en beweegt de armen op en neer
- 30 seconden - springtouw
- 30 seconden - Jog of mars op zijn plaats
- 30 seconden - springtouw
- 30 seconden - Jog of mars op zijn plaats
- 30 seconden - springtouw
- 30 seconden - Jog of mars op zijn plaats
- 30 seconden - springtouw
- 30 seconden - Jog of mars op zijn plaats
- 30 seconden - springtouw
- 30 seconden - Jog of mars op zijn plaats
- 1 minuut - Spring zo snel als je kunt
- 1 minuut - jog of mars op zijn plaats
- 1 minuut - Loop om af te koelen
10 Minuut Low Impact Workout
Je hoeft niet te rennen, sprinten, springen en springen als je een geweldige workout wilt. Er zijn heel veel geweldige oefeningen die je kunt doen waarbij je helemaal niet moet springen, zoals enkele van de onderstaande oefeningen. Probeer deze bewegingen, ga zo snel als je kunt en krijg het grootste bereik van beweging die je kunt voor de grootste calorie verbranding.
- 1 minuut - Stap aanraken - Stap van links naar rechts en zwaai met de armen om op te warmen
- 1 minuut - Med Ball Knie Liften - Houd een med bal boven je hoofd en wissel de knie-opheffingen af, waarbij je de bal naar beneden brengt om de knie aan te raken
- 1 minuut - Squat en Sweep met Med Ball - Hurk en raak de med bal naar de grond, sta op en veeg het gewicht boven je hoofd
- 1 minuut - Squat Kicks - Squat en, terwijl je opdrukt, kick met het rechterbeen. Wissel af met elke etappe.
- 1 minuut - Side-to-Side Lunges met stoten - Draai naar rechts, stap de linkervoet recht terug in een longe en stomp met de rechterhand uit. Wissel van kant en herhaal.
- 1 minuut - Jumpen met lage impact - Steek de rechter voet naar de zijkant en zwaai de rechterarm omhoog en boven je hoofd. Schakel naar links en herhaal.
- 1 minuut - Straight Leg Kicks - Til het rechterbeen recht omhoog en cirkel de rechterarm rond en naar beneden in de richting van de teen. Herhaal aan de andere kant, afwisselend.
- 1 minuut - Puddle Jumpers - Druk de rechtervoet af terwijl je uitstapt met de linkervoet zo breed mogelijk, met de armen wijd. Stap de linkervoet in en herhaal hem naar de andere kant.
- 1 minuut - Knie aan de zijkant, Side-kick - Draai de linkerknie opzij en breng de elleboog naar de knie. Neem de linkervoet naar beneden en verplaats het gewicht naar het linkerbeen terwijl je naar de zijkant schuift. 30 seconden aan de rechterkant en vervolgens aan de linkerkant.
- 1 minuut - Bear Crawls - Hurk naar de grond en loop de handen uit in een plank. Doe een pushup (optioneel), loop de handen terug en sta op.
- 1 minuut - Loop om af te koelen
10-minuten thuiscircuit training
Cardio is niet de enige manier om meer calorieën te verbranden. Krachttraining oefeningen, vooral wanneer gedaan in een circuit-formaat , kan echt een aantal ernstige calorieën verbranden.
Voor de onderstaande workout Voer elke oefening ongeveer 30-60 seconden uit of vermoei uzelf voordat u naar de volgende oefening gaat met weinig of geen rust. Gebruik genoeg gewicht dat u voor elke oefening wordt uitgedaagd.
- squats
- Split Squat
- Wide Squat Weight Exchange
- deadlifts
- Opdrukken
- One-legged Bent Over Row
- Stap knie Overhead Druk op
- Core Kickbacks
- Hammer Curl met Power Squat
- Planken met kniebochten
10-minuten lichaamsgewicht circuittraining
Zelfs als je geen apparatuur hebt, kun je calorieën verbranden met alleen je lichaam als weerstand . De sleutel tot het maken van dat werk is om zo hard mogelijk te werken voor elke oefening. Probeer het volgende lichaamsgewichtcircuit, doe elke oefening gedurende 30-60 seconden en verplaats je zo snel als je kunt met een goede vorm.
- Wissel 2 snelle squats af met 2 squatsprongen
- 30 seconden alternatieve frontlunges / 30 seconden plyo lunges
- 30 seconden bear crawls / 30 seconden push-ups
- One-Legged Deadlifts: rechterbeen
- One-Legged Deadlifts: linkerbeen
- Wandzit met kniehijs
- Dips met beenverlengingen
- Burpees
- Triceps Push-up met zijplanken
- Brug met beenval