Als u in uw tienerjaren bent, kunt u in de war raken over hoe u kunt trainen om sterker te worden, gezond te blijven of, voor sommigen, te verliezen of aan te komen. Het goede nieuws is, er is geen goede manier om te trainen en geen perfecte oefening die je moet doen om fit te zijn.
Terwijl dat waar is, helpt het om meer te weten te komen over de verschillende manieren waarop je kunt oefenen, zodat je plezier kunt hebben, je doelen kunt bereiken en jezelf niet kunt verwonden.
Oefening Do's
Het leuke aan oefenen voor tieners is dat vrijwel elke activiteit die je in beweging zet, zal werken. Probeer gedurende minstens een uur per dag minstens 3 dagen per week wat meer inspannende oefeningen te doen en regelmatige, meer gematigde activiteiten gedurende de rest van de week. Hieronder staan de verschillende soorten activiteiten die elke week moeten worden opgenomen:
- High-Intensity Cardio - Dit omvat sporten zoals voetbal, tennis, voetbal, volleybal, basketbal, enz. Het omvat ook stevig wandelen , hardlopen, fietsen, zwemmen of jagen op een vervelende broer of zus. Zorg altijd dat je de juiste beschermende kleding draagt, welke activiteit je ook kiest en probeer, zoals eerder vermeld, dit niveau van activiteit minstens 3 keer per week uit te proberen.
- Hefgewichten . Dit type training helpt je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het kan gaan om ongestructureerde activiteiten zoals het gebruik van speeltoestellen of het beklimmen van bomen. Het kan ook oefeningen met gestructureerde kracht omvatten met oefeningen zoals squats , pushups of crunches met behulp van gewichten, machines of uw eigen lichaamsgewicht . Werk altijd met een volwassene, coach, trainer of andere deskundige voordat u gewichten gaat heffen, zodat u weet wat de juiste oefeningen zijn en hoe u ze op de juiste manier moet doen. Je mag al gewichtheffen als je een sport speelt, maar als dat niet het geval is, kun je dit soort activiteit 2 tot 3 dagen per week toevoegen, met minstens een rustdag ertussenin. Meer informatie over krachttraining voor kinderen van tieners .
- Regelmatige activiteit . Behalve dat je deelneemt aan een sport of andere activiteiten zoals hardlopen of fietsen, moet je ook regelmatig activiteiten in je dag opnemen, wat betekent dat je beperkt bent hoeveel tijd je aan de computer of het videogame hebt. Dit kan actieve spellen zijn (zoals Wii of Dance Dance Revolution), wandelen, worstelen met je vrienden of een bal gooien in de achtertuin. Dit is iets wat je elke dag kunt doen, vooral op de dagen dat je geen hardere, meer gestructureerde workouts doet.
Oefening niet doen
- Vermogen opheffen . Dit type training houdt explosief tillen in, vaak gericht op hoeveel je tegelijkertijd kunt tillen. Dit type training wordt niet aanbevolen voor tieners, omdat het moeilijk is om een goede vorm te gebruiken en het lichaam te abrupt gestresst kan zijn en letsel kan veroorzaken.
- Overmatige oefening . Te veel oefenen kan ook leiden tot blessures, overtraining en, voor meisjes, tot een verandering in menstruatiecycli die kan leiden tot botverlies. Het is soms moeilijk om te weten hoeveel te veel is, omdat iedereen een andere hoeveelheid beweging kan verdragen. Echter, oefenen meerdere keren per dag of meerdere uren is waarschijnlijk te veel op iemand. Het volgen van de richtlijnen en het oefenen van ongeveer een uur per dag is een goed begin.
- Verwacht onrealistische resultaten . Hoewel het prima is om doelen te hebben om je lichaam te verbeteren, kunnen we niet altijd bepalen wat we kunnen veranderen. Als je grotere spieren wilt, is dat iets dat gebeurt na de puberteit, hoewel je altijd kracht kunt opbouwen op elke leeftijd. Als u wilt afvallen, is lichaamsbeweging en een gezond voedingspatroon de sleutel, maar verwacht u geen dramatisch gewichtsverlies van de ene dag op de andere. Permanent, veilig gewichtsverlies is een langzaam proces en proberen het te versnellen met ongezonde voeding of overmatige lichaamsbeweging faalt vaak.
Tips voor meer lichaamsbeweging
Als je van sporten houdt, heb je waarschijnlijk oefeningen, spelletjes en andere activiteiten om je bezig te houden.
Als dat niet zo is, moet je misschien creatief zijn over lichaamsbeweging, vooral als je geen kans hebt gehad om verschillende activiteiten uit te oefenen om te vinden wat je leuk vindt en waar je goed in bent. Enige ideeën:
- Lopen, fietsen of skaten van en naar school, als dat een optie is
- Vraag je ouders of je met hen naar de sportschool kunt gaan of dat er een lokaal gemeenschapscentrum is waar je kunt oefenen
- Doe thuis lichaamsgewicht oefeningen
- Als je rondhangt in het winkelcentrum of in het plaatselijke winkelcentrum, loop dan rond in plaats van op een plek te blijven of rommel te eten op de food court
- Maak een nieuwe routine waarbij je elke dag wandelt, inline skate of rent als je thuiskomt van school of voor het avondeten. Als je niet alleen buiten wilt sporten, vraag je vrienden of een familielid om met je mee te gaan of een oefenvideo te gebruiken in je eigen slaapkamer
- Doe wat klusjes. Door bladeren te harken of op de oprit te vegen, kun je daadwerkelijk calorieën verbranden terwijl je je ouders gelukkig maakt
- Neem de hond mee voor een lange wandeling
Met welke ideeën kun je komen? Schrijf dingen op waarvan je denkt dat je ze leuk vindt en leg ze vast op regelmatige basis. Als u niet weet waar u moet beginnen, praat dan met uw vrienden, familie of iemand die u vertrouwt over wat u kunt doen. Onthoud dat elke activiteit die je in beweging zet, zal werken, dus begin met iets dat je leuk vindt en concentreer je op plezier maken.
> Bronnen:
> Commissie sportgeneeskunde en fitness. Kindergeneeskunde. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen: hoofdstuk 3, Actieve kinderen en adolescenten. Amerikaanse Afdeling Gezondheid & Human Services. Toegang tot 1 april 2009.