Wanneer je knieën pijn doen, beïnvloedt dit elk deel van je leven. Chronische kniepijn maakt zelfs de eenvoudigste bewegingen, zoals het op en af lopen van trappen of in en uit een auto stappen, een uitdaging. En hoe zit het met bewegen ?
Als je al pijn hebt, is het laatste wat je wilt doen meer pijn teweegbrengen of het erger maken met de verkeerde soort oefening. Angst voor meer pijn en letsel is vaak wat pijnpatiënten aan het sporten houdt, hoewel sommige omstandigheden verbeteren bij verschillende soorten oefeningen.
En als je kniepijn gecompliceerd is door overgewicht, is lichaamsbeweging bijna altijd aan te raden. Zelfs het verliezen van een kleine hoeveelheid gewicht kan de druk van de knieën aftrekken, waardoor uw lichaam enige verlichting van de pijn krijgt.
Wetende dat, maar nog steeds te maken hebben met de pijn, welke oefeningen en trainingen kun je doen waardoor de dingen niet erger zullen worden? Er zijn eigenlijk genoeg opties voor sporters met kniepijn, maar je eerste stap is om erachter te komen wat er aan de hand is.
Wat veroorzaakt je kniepijn?
Kniepijn kan worden veroorzaakt door een aantal aandoeningen zoals bursitis of artritis, of het kan worden veroorzaakt door een verstuiking, traan of een overbelastingsblessure. Omdat er zoveel redenen kunnen zijn voor kniepijn, is het belangrijk om naar uw arts te gaan en een specifieke diagnose te stellen.
U weet dat u naar een arts moet gaan als uw pijn en / of zwelling enkele dagen aanhoudt, het gewricht onstabiel voelt of al zo lang aanhoudt dat het de dagelijkse activiteiten verstoort.
Uw arts wil mogelijk dat u medicatie en / of fysiotherapie gebruikt. Het is ook belangrijk om toestemming te krijgen van uw arts of fysiotherapeut voor elke vorm van fysieke activiteit.
Ontdek oefeningen en bewegingen om te vermijden evenals activiteiten die goed zijn voor uw gewrichten en zullen u helpen genezen.
Je zou ook moeten vragen naar pijn tijdens het sporten, vooral als het voelen van pijn normaal is of als je de activiteit zou moeten stoppen. De meeste experts raden aan om pijn te voorkomen , maar uw situatie kan anders zijn.
Cardio-oefening voor kniepijn
Als je eenmaal weet wat er met je knie aan de hand is en als je toestemming hebt van je arts, kun je beginnen met trainen. Cardio-oefening is een geweldige plek om te beginnen en een van de beste keuzes om het onderlichaam te versterken, je hartslag te verhogen en af te vallen.
Als u toegang heeft tot een sportschool, zijn er tal van opties om uit te kiezen als het gaat om cardio.
Zwemmen
Zwemmen is een van de beste keuzes als je kniepijn hebt. Het water houdt je lichaam drijvend, neemt de impact van de rest van je lichaam af, terwijl je een geweldige cardiotraining krijgt en de spieren versterkt die de knie ondersteunen.
De beste bewegingen zijn freestyle en de rugslag, maar je kunt ook andere oefeningen en oefeningen proberen.
- Reverse Kicking - Wikkel je armen om een kickboard, spring over op je rug en trap, breng de knieën hoog met elke kick. Het is bijna alsof je aan het marcheren bent.
- Lopen - Als het je knieën niet hindert, kun je een drijfinrichting dragen en over het zwembad lopen. De weerstand zal je hartslag verhogen, maar er is geen impact en je kunt je knieën versterken. Je kunt vooruit, achteruit en zelfs zijwaarts lopen, waardoor je veel variatie hebt terwijl je alle spieren in het onderlichaam kunt versterken.
- Wateraerobics - Groepsoefening is leuk en het doen van bewegingen in het zwembad geeft je een geweldige cardiotraining zonder impact op de gewrichten.
Ergometer van het bovenlichaam
Een bovenlichaam ergometer is echt net als een fiets voor je armen en veel sportscholen en fysiotherapie klinieken hebben ze. Je gaat ervoor zitten en fietst met je handen over de pedalen om je hartslag te verhogen.
Dit legt geen druk op de knieën, dus dit is een goede keuze als u ernstig letsel oploopt of als u herstellende bent van een operatie.
Elliptische trainer
Niet alle kniepijn reageert goed op de elliptische trainer , maar het feit dat het geen impact heeft maar zwaar belast, maakt dit een goede optie om te proberen. Er is geen impact op de gewrichten, maar de beweging stelt je in staat om de quads en hamstrings te versterken terwijl je een geweldige cardiotraining krijgt.
Als het je knie lijkt te verergeren, tijdens of na de training, sla deze dan over en probeer een andere activiteit.
Je zou kunnen beginnen zonder weerstand en slechts een paar minuten per keer om te zien hoe je lichaam reageert. Het kan fijn aanvoelen als je aan het trainen bent, maar de volgende dag opvlammen.
tredmolen
De loopband is ook een goede keuze als wandelen iets is dat je zonder pijn kunt doen. De bewegende riem biedt een kussen dat betonnen trottoirs niet, waardoor u kunt lopen zonder een dergelijk hard oppervlak te raken.
De roeimachine
De roeimachine is een andere optie om te proberen, omdat de beweging de quads en hamstrings werkt en helpt bij het bouwen van sterke knieën.
De beweging is echter repetitief op de knieën. Dit kan je kniepijn helpen of, voor sommigen, het kan het erger maken. Nogmaals, begin eenvoudig en doe het slechts een paar minuten om te zien hoe je lichaam reageert.
Als al dat buigen pijn doet, kun je dit overslaan.
Home Cardio Training
Als je niet bij een sportschool hoort of als die opties niet werken, zijn er genoeg oefeningen die je thuis kunt doen met slechts een paar apparaten. De onderstaande workout bevat een aantal low impact cardio-oefeningen die zijn ontworpen om je hartslag te verhogen zonder op de knieën en andere gewrichten te bonzen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u dit of een andere training doet en sla elke beweging over die pijn of ongemak veroorzaakt.
uitrusting
Een weerstandsband, een medicijnbal (4-10 lbs) en een oefenbal.
Hoe
- Opwarmen met lichte cardio, marcheren op zijn plaats of rond het huis gedurende minstens 5 minuten, of gebruik de eerste paar oefeningen om je spieren op te warmen.
- Als je eenmaal bent opgewarmd, rek dan alle strakke spieren van het onderlichaam; de hamstrings, quads en kalveren .
- Voer elke oefening 30-60 seconden uit, ga van de ene beweging naar de volgende met weinig of geen rust ertussenin.
- Streef naar het werken met een gemiddelde intensiteit . Als je meer intensiteit wilt toevoegen , ga dan sneller, gebruik een grotere bewegingsvrijheid voor de oefeningen, voeg impact toe of gebruik een zwaardere weerstand.
- Voer één circuit uit voor een korte training van 15 minuten of herhaal het circuit zo vaak als je wilt.
- Eindig met afkoelen en zorg ervoor dat je het onderlichaam rekt.
Stap raakt
De training begint met eenvoudige oefeningen die steeds intenser worden naarmate de training vordert.
Begin bij de eerste stap met stapaanslagen. Ga naar rechts en neem de armen naar de zijkanten. Breng de linkervoet naar binnen, raak de vloer naast de rechtervoet aan en ga meteen met het linkerbeen naar links.
Ga verder naar rechts en naar links, zodat de stappen breder worden en de armen groter worden om het lichaam op te warmen.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Variaties :
- Stap aanraken helemaal door de kamer en terug.
- Omcirkel de armen bovenin om intensiteit toe te voegen.
- In plaats van stapaanslagen, blijf op het rechterbeen en stap de linkervoet 30 seconden lang uit en in. Herhaal aan de andere kant.
Low Impact Jumping Jacks
Verhoog de intensiteit gewoon een beetje met low impact jumping jacks.
Neem de rechtervoet naar rechts en draai iets over de linkervoet zodat je lichaam naar de linkerkant van de kamer kijkt. Zwaai tegelijkertijd de rechterarm omhoog.
Ga terug naar start en draai naar rechts, neem het linkerbeen naar buiten en zwaai de linkerarm omhoog.
Vervolg de afwisselende zijden gedurende 60 seconden.
Variaties :
- Cirkelarmen toevoegen: in plaats van één arm tegelijkertijd omhoog te nemen, neem je beide armen omhoog en draai je ze om elkaar heen alsof je een regenboog in de lucht trekt.
- Impact toevoegen: als het je knieën niet hindert, probeer dan een volledige jumping jack.
- Als het draaien van je knieën je knieën, houd het lichaam naar voren gericht.
Maart met een oefenbal
Grijp je oefenbal en we gaan verder met meer intense oefeningen.
Houd de bal in beide handen recht boven je hoofd. Breng de rechterknie omhoog als je de bal naar de knie brengt. Neem de bal omhoog, laat het rechterbeen zakken en doe de beweging op het andere been.
Ga gedurende 60 seconden door.
Variaties :
- Houd de bal op borsthoogte tijdens het lopen als dit een uitdaging is voor het bovenlichaam.
- Versnel de oefening om intensiteit toe te voegen.
Overhead stap achteruit met een oefenbal
Houd de bal nog steeds vast, recht boven je hoofd. Houd de bal daar terwijl je achteruit gaat met de linkervoet. Stap terug, bal nog steeds boven je hoofd en ga terug met de rechtervoet.
Ga verder, afwisselend zijden gedurende 60 seconden.
variaties:
- Breng de bal op en neer terwijl je naar achteren stapt in plaats van hem de hele tijd omhoog te houden.
- Houd de bal op borsthoogte om het intensiteitsniveau te verlagen.
- Versnel de oefening voor meer intensiteit.
Over de hele wereld met een oefenbal
Houd je oefenbal in beide handen, voeten naar voren en knieën licht gebogen, draai het naar rechts. Zwaai hem nu over de grond en ga naar links.
Ga verder met het cirkelen van de bal helemaal terug naar het midden, herhaal gedurende 30 seconden in de ene richting, 30 seconden in de andere richting.
variaties:
- Maak de beweging zo groot mogelijk om intensiteit toe te voegen.
- Om het gemakkelijker te maken, houdt u de bal dichter bij het lichaam terwijl u de bal omcirkelt.
Med Ball Knie Liften
Voor wat variatie is het geweldig om een nieuwe tool aan de mix toe te voegen. Pak je medicijnbal: ongeveer 4 tot 8 lbs is een goed bereik om uit te kiezen.
Houd hem in beide handen vast en marcheer zoals je deed met de oefenbal. Begin met de med-bal recht omhoog en breng de rechterknie omhoog en raak het aan met de medicijnbal.
Lager en herhaal met de linkerknie, wisselende zijden gedurende 60 seconden.
variaties:
- Houd de bal op borsthoogte tijdens het lopen als dit een uitdaging is voor het bovenlichaam.
- Versnel de oefening om intensiteit toe te voegen.
Straight Leg Kicks met een Med Ball
Als je je medicijnbal blijft houden, nemen we de intensiteit op met enkele lange hendelbewegingen.
Neem de med-bal recht omhoog als je een stap naar achteren zet met het rechterbeen in een straight-leg-lunge. De voorste knie moet licht gebogen zijn. Vanuit deze positie schop je het rechterbeen naar voren terwijl je de med-bal naar de tenen brengt.
Herhaal dit gedurende 30 seconden en schakel over naar de andere kant.
variaties:
- Als het buigen van de voorste knie in de rechte beenuitval je stoort, houd je je been recht.
- Houd de bal op borsthoogte voor een lagere intensiteit.
- Breng de knie naar boven in plaats van het been recht te houden.
Bandzij knie en trap
Leg de med bal neer en pak een weerstandsband. Het kan elk niveau van spanning zijn of, als je er geen hebt, kun je gewoon een handdoek gebruiken.
Vouw de band dubbel en pak beide uiteinden. Verplaats je gewicht naar het linkerbeen en neem de armen recht omhoog en trek de handen van elkaar weg om het bovenlichaam te activeren.
Til de rechterknie op, knijp in de taille om de rechterknie omhoog en naar de zijkant te brengen en breng de rechterelleboog naar de knie. Laat het been zakken, maak de romp recht en doe hetzelfde, alleen houdt u het rechterbeen recht in een zijbeenlift.
Ga 30 seconden door, wissel een gebogen knie en een rechte poot en wissel dan van kant.
variaties:
- Voer de beweging uit zonder een weerstandsband om de intensiteit te verminderen.
- Voeg snelheid toe aan de oefening om de intensiteit te verhogen.
Knie liften met stoten
Begin deze beweging door naar de rechterhoek van de kamer te kijken. Ga terug met je rechterbeen terwijl je uitsteekt met de rechterarm.
Trek nu de rechterelleboog naar achteren en stoot uit met de linkerarm terwijl u de rechterknie naar binnen trekt. Ga verder met de stoten en knieliften aan die kant gedurende 30 seconden en wissel van kant.
Deze beweging vereist enige coördinatie, dus geef jezelf wat extra tijd om de stap naar beneden te zetten.
variaties:
- Sla gewoon in en uit met de rechterarm als deze beweging in het begin verwarrend aanvoelt.
- Voeg snelheid toe of houd heel lichte gewichten om de intensiteit te verhogen.
Punch-Punch met een kniehevel
Om door te gaan met het kickboks-thema, voeg je meer stoten en kniekrachten toe.
Begin hiervoor met de voeten wijd en breng de rechterknie omhoog, stomp met de linkervuist over het lichaam.
Laat de knie zakken en doe nu de volgende reeks: rechterpons, linkerpons, rechterpons. Bij de laatste stoot breng je de linkerknie omhoog. Zie het als een punch-punch-punch met een knie. Ga gedurende 60 seconden door.
variaties:
- Schakel de knieriften uit als deze beweging te verwarrend is.
- Verhoog de snelheid of houd heel lichte gewichten om intensiteit toe te voegen.
> Bronnen:
> Bosomworth NJ. Oefening en artrose van de knie: voordeel of gevaar? Canadese huisarts Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Verschenen in september 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Heup- en kniespierfunctie na aërobe oefening bij personen met patellofemoraal pijnsyndroom. Journal of electromyography and > kinesiology: > official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Gepubliceerd augustus 2011.
> Messier PDSP. Intensieve voeding en lichaamsbeweging en knieartrose. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Gepubliceerd op 25 september 2013.