Probeer deze eenvoudige fitnesstest om uw aerobe conditie te meten
De 12-minuten durende fitheidstest werd in 1968 ontwikkeld door Dr. Ken Cooper als een gemakkelijke manier om aerobe conditie te meten en een schatting te geven van VO2 max voor militair personeel. De Cooper-test, zoals hij ook wordt genoemd, wordt vandaag nog steeds gebruikt als een praktijktest voor het bepalen van aerobe conditie.
Dr. Cooper ontdekte dat er een zeer hoge correlatie is tussen de afstand die iemand kan lopen (of lopen) in 12 minuten en hun VO2 max-waarde, die de efficiëntie meten waarmee iemand zuurstof kan gebruiken tijdens het sporten.
Deze test is nog steeds een van de basistests voor fitness die door het leger worden gebruikt, evenals vele coaches en trainers om de cardiovasculaire conditie te bepalen en de conditie in de loop van de tijd bij te houden. Met deze eenvoudige test kunt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergelijken met anderen van uw leeftijd en geslacht.
Wat is cardiovasculaire uithoudingsvermogen?
In de sport verwijst cardiovasculair uithoudingsvermogen naar het vermogen van een atleet om langdurig te trainen gedurende minuten, uren of zelfs dagen. Uithoudingsvermogen testen is een manier om de efficiëntie van de bloedsomloop van een atleet en het ademhalingssysteem te meten bij het leveren van zuurstof aan de werkende spieren en ondersteuning van aanhoudende fysieke activiteit.
Wanneer we het hebben over uithoudingsvermogen, verwijzen we meestal naar aërobe uithoudingsvermogen. Aerobe oefening vereist zuurstof om de energie te leveren die nodig is voor het sporten. Het doel van duurtraining is dan om de lichaamssystemen te ontwikkelen en te verbeteren die de energie produceren en leveren die nodig is om aan de eisen van langdurige activiteit te voldoen.
Hoe de test van 12 minuten uit te voeren
De Cooper 12-minuten runtest vereist dat de geteste persoon binnen een periode van 12 minuten zo ver mogelijk moet rennen of lopen. Het doel van de test is om de maximale door de persoon afgelegde afstand gedurende de periode van 12 minuten te meten en wordt meestal uitgevoerd op een loopbaan door kegels op verschillende afstanden te plaatsen om de afstand te meten.
Een stopwatch is nodig om ervoor te zorgen dat de persoon voor de juiste hoeveelheid tijd rent.
- Veiligheid eerst . Dit is een inspannende fitnesstest en het wordt aanbevolen dat u de toestemming van uw arts hebt voordat u deze test zelfstandig uitvoert.
- Uitrusting . Je hebt een timer nodig om te weten wanneer er 12 minuten zijn.
- Locatie . Deze test is ontworpen om te worden uitgevoerd op een parcours met een duidelijk aangegeven afstand. U kunt de test op een loopband uitvoeren, maar zorg ervoor dat u de helling een graad hoger zet om buiten hardlopen te simuleren.
- Opwarmen . Voer een korte warming-up van 10 tot 15 minuten uit voordat u een fitness-test uitvoert.
- Rennen of lopen . Als je opgewarmd bent, ga aan de slag. Ren of loop zo ver als je kunt in 12 minuten.
- Noteer uw afstand . Noteer het totale aantal mijlen of kilometers dat je hebt gereisd in 12 minuten.
Bereken uw 12 minuten testresultaten
De eenvoudigste manier om uw testresultaten te behalen (uw VO2 max-score) en uzelf te vergelijken met anderen van uw leeftijd en geslacht is met deze online 12 minuten testresultatencalculator .
Bereken uw geschatte VO2 Max
Gebruik een van de volgende formules om uw geschatte VO2 Max-resultaten (in ml / kg / min) te berekenen:
- In mijl : VO2max = (35,97 x mijl) - 11,29.
- In kilometers : VO2max = (22.351 x kilometer) - 11.288
Vergelijk uw 12-minuten-testrapporten voor Run Fitness
Nadat u de test hebt voltooid, kunt u uw resultaten vergelijken met de normen en aanbevelingen voor uw leeftijd en geslacht met de volgende tabel.
Bron:
Cooper, KH (1968), "Een middel om de maximale zuurstofopname te beoordelen", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.
12 Minute Run Fitness Testresultaten
Leeftijd | Uitstekend | Boven gemiddeld | Gemiddelde | Onder het gemiddelde | Arm |
Man 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
Vrouwtjes 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
Mannen 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
Vrouwtjes 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
Mannen 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
Vrouwtjes 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
Mannen 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
Vrouwtjes 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |