Pilates kan deze pijnen helpen voorkomen
Kniepijn? Hip strakheid? Lage rugklachten ?
Volgens onderzoek is het probleem misschien net je billen. Meer in het bijzonder kan het zijn wat wetenschappers 'sluimerend stomksyndroom' noemen. Het lijkt misschien gek dat je problemen terug te voeren zijn op je achterwerk. Maar het kan heel goed precies dat zijn.
De wetenschap achter sluimerend bilensyndroom
Deskundigen hebben een back-up gemaakt van het feit dat het sluimerende butt-syndroom echt is en hoewel het label onaantrekkelijk klinkt, wordt het netjes opgesomd.
Het syndroom wordt gedefinieerd als zwakke billen en strakke heupbuigers .
Experts van het Wexner Medical Center in Ohio State werkten samen met patiënten met knie-, heup- of rugletsel en zijn van mening dat veel van deze problemen verband houden met uw achterwerk. Volgens Chris Kolba, PT, absorberen zwakke billen niet de schok die ze zouden moeten hebben tijdens de activiteit, wat resulteert in overbelasting van de rest van de gewrichten en kan leiden tot letsel. Hoe gebeurde dit? Meestal met inactiviteit, zoals lange periodes zitten. Maar sluimerend stom-syndroom kan ook voorkomen bij hardlopers en andere actieve mensen die dit gebied eenvoudigweg niet aanspreken.
Oefeningen om slapende kont te weren
De oefeningen om je bilspieren te richten en de slapende billen af te weren, zijn bewegingen die worden geïdentificeerd als heupverlengingsoefeningen. Dit is de beweging die resulteert uit het achterwaarts brengen van uw dijbeen in de ruimte achter uw bekken. Wanneer je goed loopt, zou het achterste been op natuurlijke wijze een heupextensie moeten uitvoeren, maar een slechte houding, veel zittende en gewoonlijk disfunctionele biomechanica betekenen dat velen van ons lopen zonder een optimale heupextensie te bereiken.
Op hun beurt gaan de gluteale spieren nooit aan het werk en krijg je een reeks pijnlijke problemen.
Gelukkig kan Pilates je gluteals adresseren met enkele beproefde oefeningen die je in je gereedschapskist zou moeten doen om een mogelijk slapende kont te weren. Goede Pilates wordt gedaan met aandacht voor de volgorde, herhaling en variatie, dus sommige van deze bewegingen zijn aangepast om dit specifieke doel aan te pakken.
Oefening # 1: zwemmen
Prep: lig met de rug naar beneden op een oefenmat, armen uitgestrekt voor je en benen lang onder je. Steek je hoofd op en kijk recht voor je uit. Til de armen en benen in één beweging op, houd ze lang en langer. Steun je rug door de buikspieren omhoog te trekken.
Actie: til de rechterarm en het linkerbeen hoger op en begin dan stevig met het zwabberen van de armen en benen in een zwemmende beweging. Je ledematen wisselen elkaar af terwijl je je torso bestuurt. Houd de romp van het lichaam stil en adem volledig en diep als je gaat. Zwem voor een telling van 20, rust dan uit en herhaal om kracht op te bouwen.
Meer willen? Voer 3 sets zwemmen uit met een rust ertussenin, maar vertraag het tempo voor elke set. Pas op elke opeenvolgende set tot 20 langzamer toe en dwing je armen en benen om groter en hoger te werken.
Oefening # 2: Hamstring-krullen
Prep: Leg zoals je deed in het zwemmen, ondersteboven op je oefenmat. Leg je handen op elkaar en creëer een kussen voor je voorhoofd. Buig beide knieën zodat je voeten naar het plafond wijzen. Laat je knieën iets uit elkaar vallen, maar trek de hielen samen.
Actie: Knijp de hielen samen en stop je staart eronder, waardoor de gluteale spieren strakker worden. Houd 3 vast en laat dan je billen los.
Herhaal dit 10 keer en rust dan uit.
Meer willen? Voeg toe vanaf de bovenstaande stap. knijp in de hielen, stop je staart onder de zitspieren en til dan de knieën en dijen van de mat. Houd voor een telling van 3 en vervolgens de dijen naar beneden naar de mat. Herhaal dit 10 keer en rust dan uit.
Oefening # 3: Schouderbrug
Prep: ga op je rug liggen op een oefenmat. Buig je knieën en plaats je voeten plat, evenwijdig en net smaller dan de heupbreedte uit elkaar. De armen zijn lang aan uw zijden en de buikspieren zijn naar binnen en naar boven getrokken.
Actie: druk je heupen omhoog en maak een lange lijn van je schouders naar je knieën.
Verplaats je gewicht naar je hielen en graaf ze naar beneden om je heupen omhoog te duwen. Houd voor een telling van 10. Laat je heupen zakken met controle, en herhaal dan twee keer meer voor een totaal van 3 sets.
Meer willen? Je kunt deze oefening en de intensiteit variëren door deze eenvoudige verandering aan te brengen. Voer de eerste set uit zoals hierboven. Wanneer je je heupen laat zakken, loop je een stap verder van je af en voer je de tweede set uit. Vóór de derde en laatste set, loop je met nog een stap verder van het lichaam. Het zal moeilijker zijn om de heupen op te tillen en je mag niet zo hoog komen maar je best doen.
Oefening # 4: been omhoog trekken
Prep: Zit hoog op je mat met je benen samen voor je. Plaats je handen net achter je achterste op de mat met je vingers naar voren, indien mogelijk.
Actie: til in één beweging je heupen op. Houd je hoofd omhoog zodat je recht voor je uit kunt kijken. Terwijl je balanceert op je handen en voeten, druk je de benen stevig tegen elkaar en probeer je de heupen hoog genoeg te krijgen zodat je één lange rij maakt met je lichaam, van de schouders tot de voeten. Houd voor een telling van 10. Lager en herhaal nog twee keer voor een totaal van 3 sets.
Meer willen? Als je de eerste variatie onder de knie hebt, probeer het dan met één been. Probeer voor een van de drie sets één been tot aan het plafond uit te trekken en 5 tellen vast te houden voordat je van poot wisselt.
Oefening # 5: Rechtop staan
Prep: onze staande houding is de sleutel tot hoe we onze billen gebruiken. De muurserie is de oplossing. Zoek een muur en ga er lang tegenover staan vanaf je hielen tot aan je achterhoofd.
Actie: Houd uw houding tegen de muur terwijl u de achterkant van uw benen en de lengte van uw wervelkolom zo stevig mogelijk tegen de wand drukt. Werk ook om de achterkant van je schedel in de muur te krijgen. Voeg wat buikspieroefeningen toe door uw taille naar binnen en naar boven te trekken. Houd maximaal een minuut ingedrukt.
Meer willen? De uitlijning die je bereikte aan de muur, is hoe je je lichaam de hele dag wilt vasthouden. Terwijl je van de muur af beweegt, werk je om die houding gedurende je dagelijkse leven te behouden. Herhaal de muuroefening meerdere keren per dag voor extra voordelen.
Gedachten sluiten
Als heup-, rug- of kniepijn deel uitmaken van je dagelijkse worsteling, kan het werken aan je achterwerk de magische pil zijn waar je naar op zoek was. Alleen al de cosmetische voordelen zijn de moeite waard en u kunt heel goed verminderen wat u tijdens het proces scheelt. Gebruik deze routine dagelijks om het butt-syndroom af te weren dat mogelijk bijdraagt aan tal van andere lichamelijke problemen.
> Bronnen:
> Slapende Butt Syndrome kan de schuld zijn voor knie-, heup- en rugpijn.