Gemakkelijke dijspier strekt zich uit

De dij beschrijft het gedeelte van uw been boven het kniegewricht en onder de heup. Vier grote spiergroepen vormen de dijregio:

• De Quadriceps - Buig de knie en buig de heup omhoog
• The Hamstrings - Buig de knie en strek de heup naar achteren
• The Adductors - Breng de benen bij elkaar
• De Abductors (zoals je gluteale spieren) - Verplaats de benen van elkaar

Deze spieren helpen je knie- en heupgewrichten ondersteunen en helpen je dijbeen (dijbeen) en tibia (scheenbeen) te bewegen. Soms worden deze spieren vast na een blessure of een periode van inactiviteit en immobilisatie.

De spieren van uw dij kunnen krap worden vanwege de langere tijd die we in zittende positie doorbrengen tijdens de werkdag. Om deze reden is het belangrijk om de dijspieren regelmatig te strekken. Een paar sessies met uw fysiotherapeut kunnen u helpen bepalen welke oefeningen het beste zijn voor het strekken van uw dijen.

Laten we drie eenvoudige stukken bekijken die gericht zijn op de spiergroepen van de quadriceps, hamstring en adductoren. Uw lokale fysiotherapeut kan ervoor zorgen dat u deze stukken een paar keer per dag uitvoert als onderdeel van uw thuistrainingsprogramma.

Voordat u met dit of enig ander trainingsprogramma begint, moet u contact opnemen met uw arts om er zeker van te zijn dat uw lichaamsbeweging veilig is.

1 - Quadriceps Stretch

De quadriceps loop langs de voorkant van je dij vanaf je heup tot je knie. De strakheid hier kan een oorzaak zijn van kniepijn of slechte uitlijning van de knieschijf. Hier is hoe je je quads uitrekt:

1. Sta rechtop
2. Stap naar voren met je rechterbeen
3. Buig langzaam uw rechterknie en houd uw linkerbeen recht
4. Blijf je rechterknie buigen totdat je een zacht stuk op de dij voelt
5. Houd 5 seconden vast
6. Keer terug naar de startpositie
7. Herhaal stap 1 tot 6 nog vijf keer
8. Voer met linkerbeen naar voren uit

Vergeet niet om te stoppen als het extra pijn veroorzaakt.

2 - Hamstrings Stretch

Je hamstrings lopen langs de achterkant van je heup van je heup naar de achterkant van je knie. Hier is hoe ze uit te rekken:

1. Sta rechtop
2. Buig voorover en probeer je tenen aan te raken terwijl je je knieën recht houdt
3. Ga door tot een zacht stuk achter de knieën wordt gevoeld
4. Houd 5 seconden vast
5. Keer terug naar de startpositie
6. Herhaal stap 1 tot 5 nog vijf keer

Stop dit stuk als je last hebt van lage rugpijn of pijn in je hamstrings.

3 - Adductor stretch

Je adductoren lopen van de binnenkant van je heup naar de binnenkant van je knie. Ze helpen om je dijen samen te trekken. Hier is hoe je ze uitrekt.

1. Sta rechtop
2. Spreid je benen op schouderafstand uit elkaar
3. Leun langzaam naar rechts terwijl je je rechterknie buigt
4. Houd je linkerbeen recht
5. Ga door tot een zacht stuk wordt gevoeld in je binnenste linker dij
6. Houd 5 seconden vast
7. Keer terug naar de startpositie
8. Herhaal stap 1 tot 6 nog vijf keer
9. Voer dit nogmaals uit, naar links leunend

Bij het strekken moet een comfortabele trekkracht voelbaar zijn. Stop als je pijn voelt. Door uw spieren elke dag een beetje uit te rekken, kunt u een positief effect hebben op uw algehele mobiliteit.