Teaser is een van die buikspieroefeningen die ons echt laat zien of we onze buikspieren op een symmetrische manier werken. Het vereist coördinatie en balans en zal je snel helpen om kernkracht te ontwikkelen.
1 - One Leg Teaser - Pilates Mat-oefening
Teaser is moeilijk, maar zo de moeite waard. Het is een korte trip naar platte buikspieren en, nog belangrijker, een geweldige core strength builder. Zoek naar een teaser om je balans en symmetrie uit te dagen. De spieren werkten onder meer de buikspieren, de rugspieren en de gluteus maximus van de billen.
Houd in gedachten dat Teaser bedoeld is om soepel te worden uitgevoerd, met controle. Neem je Pilates-principes door, zodat je het belang van een soepele beweging begrijpt.
Volledige Pilates-teaser is nog moeilijker, met beide benen uitgestrekt. Ik raad echter aan om deze versie eerst te proberen. Zelfs als je Teaser kent, is het soms goed om terug te gaan en je basisprincipes te controleren.
Wat je nodig hebt voor One Leg Teaser
Je hebt een oefenmat of een Pilates-mat nodig. U hebt geen andere apparatuur nodig. Je kunt deze oefening thuis, in een Pilates-studio of in de sportschool uitvoeren.
Bereid je voor op de One Leg Teaser
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Wapens aan je zijde, handpalmen naar boven. Je bevindt je in een neutrale rug . Neem even de tijd om te ademen, open je borst, laat je ruggen ribben vallen en ontspan je schouders.
- De benen zijn parallel - zorg ervoor dat heupen, knieën, enkels en voeten rechtop staan.
- Verleng één been - de knieën bevinden zich op dezelfde hoogte
- Laat je ribbenkast naar beneden als je je armen in een boog boven je, zoals je zou in de armen over.
2 - Naar boven en naar beneden rollen
Nu je je hebt voorbereid en in positie bent, ben je klaar voor de beweging voor One Leg Teaser:
Inademen.
- Breng je armen naar boven terwijl je je kin naar je borst knikt en je bovenrug van de mat begint te rollen.
Houd je schouders naar beneden en je schouderblad in je rug. Dit deel is vergelijkbaar met Roll Up . - Ga door met de beweging als je naar boven komt en pak je tenen.
Dit is een krachtig moment waar je gewoon voor moet gaan. Gebruik je buikspieren en ademhaling, geen momentum. Denk aan energie die uit het verlengde been schiet weg van de zich verdiepende inwaartse trek van de buikspieren. - Tip : probeer uzelf niet met uw schouders naar voren te trekken of uw armen te werpen. Wanneer je naar boven komt, is je onderrug in een lichte C-bocht en je borst is opgeheven en open.
Pauze.
Uitademen.
- Rol de rol naar beneden af met de onderste buikspieren, met behulp van de buikcontrole, terwijl je achtereenvolgens de wervelkolom toelaat elke wervel naar beneden naar de mat te laten vallen.
- Terwijl je de bovenste ruggengraat naar beneden rolt, gaan de armen terug naar boven. Houd je schouders naar beneden en laat de ribben niet opduiken.
- Rust, adem en herhaal 4-6 keer, verander verlengde benen
- Naarmate je kracht toeneemt, kun je gaan voor een vloeiend, non-stop ritme van opkrullen, naar beneden rollen.
Pilates Teaser-varianten
Probeer vervolgens de volledige versie van Pilates-teaser. Het maakt deel uit van de klassieke Pilates-matsequentie en staat bekend als een moeilijke uitdaging voor veel mensen. In Return to Life Through Contrology , onderwijst Joseph Pilates deze oefening. Er zijn variaties ontwikkeld en terwijl hij les gaf vanuit een zittende positie, demonstreer ik vanaf een liggende positie.