Wat is je aerobe uithoudingsvermogen?
Cardiorespiratoire fitness is het vermogen van de bloedsomloop en ademhalingssystemen van het lichaam om brandstof en zuurstof te leveren tijdens aanhoudende fysieke activiteit. Het is een goede indicator voor de hoeveelheid fysieke activiteit die u routinematig uitvoert. Het kan objectief worden gemeten in metabole equivalenten (MET's) of maximale zuurstofopname (VO2 max) met behulp van loopband- of fietsergometertests of geschat met eenvoudigere tests.
Cardiorespiratoire fitheid is een belangrijke gezondheidsindicator en kan sterfte aan hart- en vaatziekten voorspellen. De meeste mensen kunnen het verbeteren door regelmatig te bewegen.
Hoe wordt cardiorespiratoire fitness gemeten?
De beste test voor cardiorespiratoire fitheid is de maximale zuurstofopname, VO2 max en testen omdat deze wordt gebruikt in onderzoeksstudies. Maar dit direct meten is moeilijk, het wordt meestal gedaan op een loopband met ademhalingsapparatuur en aangesloten op een ECG. Dat vind je niet in elke sportschool. In plaats daarvan voert u vaak een submaximale test uit die is gecorreleerd met VO2 max.
Populaire methoden om uw cardiorespiratoire conditie te meten, zijn onder meer de looptest van 1 mijl . Dit is een eenvoudige test waarvoor alleen een stopwatch nodig is, een gemeten parcours van één mijl (ronden rond een parcours is een makkelijke keuze) en een manier om de hartslag te meten. Het is goed gecorreleerd om VO2 max te schatten. Het heeft voordelen omdat het kan worden uitgevoerd door mensen die misschien niet graag rennen.
De 12-minuten run-test is een andere populaire submaximale test, ontwikkeld door Dr. Ken Cooper en gebruikt door fitness trainers en het leger. Je warmt op en loopt dan of loopt zo ver als je kunt in 12 minuten. Je hebt een nauwkeurig middel nodig om de afstand te meten, bijvoorbeeld hoeveel ronden je rond een baan hebt kunnen rijden, maar je hoeft je hartslag niet te nemen.
Met deze tests zijn er normale waarden per leeftijd en geslacht om jezelf mee te vergelijken. Door een test te nemen voor en na het starten van een oefenprogramma, kunt u verbeteringen meten.
Uw cardiorespiratoire fitness verbeteren
In het geval van cardiorespiratoire fitness zijn het zowel de jaren als de kilometers die bepalen hoe fit je bent. Het gaat bergafwaarts met de leeftijd, maar je kunt het verbeteren door de kilometers op je voeten, een fiets, zwemmen, skiën, schaatsen, enz.
U kunt uw cardiorespiratoire conditie op twee manieren verbeteren - door de intensiteit van de training te verhogen of door de hoeveelheid beweging die u doet te verhogen. Beide zullen resulteren in verbeteringen. Als je de voorkeur geeft aan oefening met matige intensiteit , zoals stevig wandelen, aan intensieve oefeningen , zoals hardlopen, zul je nog steeds verbetering hebben als je langer of vaker traint.
De minimale hoeveelheid aerobic die wordt aanbevolen voor fitness door het American College of Sports Medicine en de American Heart Association is 30 minuten gematigde intensiteitsoefening vijf dagen per week of 20 minuten intensieve training drie dagen per week. Dit is een minimum dat mensen die inactief zijn geweest moeten doorgaan met het gestaag vergroten van hun activiteit. Korte perioden van minstens 10 minuten activiteit kunnen worden gebruikt om een langere duur op te bouwen.
Maar je hoeft daar niet te stoppen, meer is beter. Je kunt de trainingsduur met 10% per week verlengen terwijl je je conditie verhoogt met minder kans op blessures.
Bron:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Criteriumgerelateerde validiteit van praktijktests op het veld in de jeugd: een systematische review." British Journal of Sports Medicine . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 12 april 2009.
Richtsnoer voor Richtlijnen voor fysieke activiteit Richtlijnen (2008) Richtlijnen voor fysieke activiteiten Richtlijnenadviescommissie, Washington, DC: ministerie van Volksgezondheid en Human Services van de VS
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fysieke activiteit en volksgezondheid. Bijgewerkte aanbeveling voor volwassenen van het American College of Sports Medicine en de American Heart Association . " Circulation. 1 augustus 2007 1. [Epub ahead of print]