Krachtige intensiteitsoefening is een fysieke activiteit die met een grote inspanning wordt gedaan. Het is de intensiteit waarmee u een aanzienlijk hogere hartslag en een snelle ademhaling hebt. Je bent alleen in staat om in korte zinnen te spreken vanwege de snelle ademhaling en inspanning. Je zou je inspanningsniveau classificeren van hard naar extreem hard. Activiteiten die gewoonlijk als intensief worden geclassificeerd, zijn rennen, fietsen en singles tennis.
Wordt ook wel: oefening met hoge intensiteit, harde oefening genoemd.
Hoe wordt de intensiteit-inspanning gemeten?
- Talktest: de eenvoudigste manier om te bepalen of u een intensief trainingsniveau hebt, is met een gesprekstest . Met een hoge intensiteit kunt u slechts een paar woorden tegelijk spreken. Je kunt niet gemakkelijk in volledige zinnen spreken.
- MET en verbrande calorieën: de inspanning die vereist is voor intensieve intensiteitsoefeningen wordt door de Centers for Disease Control gedefinieerd als meer dan 6 metabole equivalenten (MET), waarbij meer dan 7 kilocalorieën per minuut worden verbrand. Dit is zes keer de energiekost van stil zitten, 1 MET, die 1,2 kilocalorieën per minuut verbrandt.
- Hartslag: Krachtige intensiteit wordt ook door de CDC gedefinieerd als oefening met een hartslag van 70 tot 85 procent van de maximale hartslag van een persoon. Dit varieert op basis van leeftijd en fitnessniveau, dus u moet een hartslagzoneset of calculator gebruiken om dit aantal voor uw leeftijd en geslacht te vinden.
- Rate of Perceived Exertion (RPE) : Als u uw inspanningen zou beoordelen op de Borg Perceived Inspanningsschaal , die een schaal is van 6 die geen inspanning is tot 20 zijnde maximale inspanning, is de intensiteit 15 tot 19, het bereik dat u subjectief zou beoordelen zo hard, heel hard of extreem moeilijk, volgens de American Heart Association.
Wat zijn typische krachtige en intensieve fysieke activiteiten?
- Joggen of hardlopen
- Snelwandelen
- Bergop wandelen
- Meer dan 10 mijl per uur fietsen of steil bergop
- Zwemmen snel of schoot zwemmen
- Aerobics, snel dansen, step aerobics
- Zwaar tuinieren met graven, schoffelen, zware sneeuw schuiven, zware voorwerpen verplaatsen of duwen, ladingen van 50 pond dragen op een vlakke ondergrond of 25 pond of meer naar boven.
- Vechtsporten
- Sporten met veel hardlopen, zoals basketbal, hockey, voetbal
- Singles tennis
- Court sporten zoals handbal, racquetball, squash
Hoeveel inspanning met intensieve intensiteit heb je nodig?
Gezondheidsrichtlijnen van de Centers for Disease Control, American Heart Association en andere gezondheidsautoriteiten bevelen de hoeveelheid matige tot zware intensiteitsoefeningen aan die nodig zijn om de gezondheid te behouden en gezondheidsrisico's te verminderen. Krachtige intensiteitsoefeningen worden 25 minuten per dag, drie dagen per week of in totaal 1 uur en 15 minuten per week (75 minuten) aanbevolen. Krachtige intensiteitsoefeningen kunnen worden afgewisseld met oefening met matige intensiteit om doelstellingen voor gezondheidsrisicobeperking te bereiken.
- Hoe lang : minimaal 10 minuten per keer, bij voorkeur 25 minuten per keer.
- Wat voelt krachtige aerobe oefening? Je ademt snel en kunt alleen in korte zinnen spreken. Je hartslag is aanzienlijk verhoogd en je zult waarschijnlijk zweten.
- Hoe vaak : het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en de American Heart Association bevelen in totaal 1 uur en 15 minuten per week aan. Dit kan worden gedaan als 25 minuten krachtige aerobe activiteit, drie dagen (of meer) per week gedurende een totaal van 75 minuten per week voor de algehele cardiovasculaire gezondheid
Moderate-to-Vigorous Intensity Exercise: More Is Better
De meeste activiteiten hebben een combinatie van eenvoudige, gemiddelde en krachtige intensiteit. Een mengsel van matige tot krachtige intensiteitsactiviteit gedurende 40 minuten per keer, drie of vier dagen per week wordt aanbevolen om de bloeddruk en cholesterol te verlagen door de American Heart Association.
Gezondheidsrichtlijnen bevelen vaak een mix van activiteiten aan, waarbij meer beter wordt. Deze richtlijnen zijn het minimum voor het behoud van een goede gezondheid. Als u langer of vaker traint, verbetert u uw conditie en vermindert u het risico op chronische ziekten en gewichtstoename.
Veel activiteitsmonitoren zullen de tijd schatten die u besteedt aan matige tot krachtige fysieke activiteiten, zodat u er zeker van kunt zijn dat u aan de minimumaanbevelingen voldoet.
> Bronnen:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical Activity and Public Health. Bijgewerkte aanbeveling voor volwassenen van het American College of Sports Medicine en de American Heart Association . Circulatie . 28 augustus 2007; 116 (9): 1081-93. Epub 1 augustus 2007.
> Wees actief op uw manier: een informatieblad voor volwassenen US Department of Health and Human Services. Bijgewerkt op 25 oktober 2017.
> Het meten van de intensiteit van de fysieke activiteit, centra voor ziektebestrijding en preventie. Bijgewerkt op 4 juni 2015.
> Wat is matige intensiteit en krachtige lichamelijke activiteit? Wereldgezondheidsorganisatie