Als je ooit de binnenkant van een yogastudio hebt vereerd, ben je waarschijnlijk bekend met yoga-rekwisieten , zoals matten , riemen en blokken. Waar je misschien nog nooit van hebt gehoord, is het yoga-wiel. Deze relatieve nieuwkomer in de wereld van yogapraktijken is een smalle, maar brede cilinder gemaakt van plastic, hout of een combinatie van materialen die ongeveer 12 inch in diameter is. Rechtop gezet, het wordt gebruikt om rekoefeningen te verdiepen om de flexibiliteit te vergroten, een meer uitdagende balansoefening te bieden of ondersteuning te bieden voor moeilijke houdingen. En natuurlijk, als je eenmaal het gebruik onder de knie hebt, kan het ook voor een aantal behoorlijk ongelooflijke Instagram-foto's zorgen.
De kunst is om op een veilige en effectieve manier inzicht te krijgen in hoe je een yoga-wiel in je oefening kunt integreren. In plaats van een koning-dansereshouding te proberen terwijl je met een voet bovenop de wankele cilinder staat, zou je moeten beginnen met houdingen die je op de grond houden terwijl je de grenzen van je persoonlijke yogapraktijk aan het testen bent. Creators van het Yoga Design Lab-yoga-wiel bieden de volgende houdingen die geschikt zijn voor de meeste yogi's van het eerste tot het middelste niveau.
1 - Wielgesteunde kinderhouding
De houding van het kind is een klassieke, rustgevende pose die helpt de heupen, dijen en lage rug op een zachte, toegankelijke manier uit te rekken. Wanneer je tijdens de pose een yogahier gebruikt en je armen naar voren reikt op het verhoogde oppervlak van het wiel, ervaar je ook een mooie stretch door de schouders en borst.
Kniel op de grond met je grote tenen aan en ga op je hielen zitten. Scheid je knieën zo dat ze op zijn minst op heupafstand van elkaar staan en plaats het yoga-wiel tussen je knieën. Plaats uw handen bovenop het stuur. Adem in, adem dan terwijl je uitademt, je romp naar voren, gebruik je handen om het wiel uit je lichaam te rollen terwijl je je wervelkolom verlengt. Blijf voorover leunen tot je buik comfortabel tussen je dijen rust met je armen recht voor je uitgestrekt. Laat je hoofd en nek ontspannen en streef naar je voorhoofd op je mat, terwijl je borst en schouders een diepere rek ervaren. Houd ten minste drie ademhalingen vast.
2 - Liggend Easy Pose
Easy pose is een klassieke, gekruiste zittende positie die een sterke geest en constante adem aanmoedigt. De liggende versie uitgevoerd met behulp van het yoga-wiel is voorzien van een gecontroleerde, naar de borst openende rugleuning die de spanning tussen de schouders verlicht.
Ga lang zitten, recht voor het yoga-wiel, zodat het parallel aan je ruggengraat is uitgelijnd. Kruis je benen in een comfortabele positie, zodat je benen en bekken geaard in de vloer voelen. Plaats je handen op je knieën in een handpalmen-omhooggaande positie en sluit je ogen. Haal diep adem, en terwijl je uitademt, strek je je rug langzaam over de bovenkant van het wiel en gebruik je deze om je rug te ondersteunen. Laat de achterkant van je hoofd op de top van het yoga-wiel rusten. Zit in deze positie en adem diep in ten minste vijf ademhalingen, hoewel je zolang als je je prettig voelt in de houding kunt blijven.
3 - Wiel-geassisteerde vis vormen
Vissen vormen is een uitstekende borst-opening backbend pose die de borst- en schouderspieren strekt. Dat gezegd hebbende, sommige mensen zijn niet in staat om de standaard houding alleen te handhaven, terwijl anderen de voorkeur geven aan een diepere rek. Het yogawiel biedt een oplossing voor beide groepen.
Ga op de grond zitten, je romp hoog, je benen uitgestrekt voor je. Richt op je tenen en draai intern je heupen, samen knijpen je binnenste dijen. Plaats het yoga-wiel direct achter je rug, uitgelijnd en evenwijdig met je wervelkolom, je handen houden het lichtjes op hun plaats. Adem in, en terwijl je uitademt, leun je achteruit en strek je je rug over het wiel, laat je handen los om het wiel met je lichaam te laten bewegen terwijl je de backbend uitvoert.
Til je heupen op om de houding te verdiepen, zodat het wiel je ruggengraat ondersteunt en masseert tussen je schouderbladen. Ontspan je hoofd en nek, leun ze tegen het wiel. Open je armen wijd, plaats ze in een comfortabele houding en stimuleer balans. Houd minimaal drie ademhalingen vast voordat je de beweging omdraait om in een zittende positie op je mat te komen.
Als de pose te moeilijk is om in evenwicht te brengen, pas dan de oefening aan door uw knieën te buigen en uw voeten plat op de grond te plaatsen, op heupafstand van elkaar.
4 - Op het stuur staande naar boven gerichte staf met twee voeten
Voor yogi's die werken in de richting van meer geavanceerde rugbuigingen, zoals wielhouding , koningsduifhouding of zelfs een niet-ondersteunde omhoog gerichte stafhouding van twee meter, biedt het yoga-wiel een belangrijke hulp. Door het wiel te gebruiken om uw rug te ondersteunen, kunt u posities innemen waarvan u zich misschien niet comfortabel voelt, zonder de toegevoegde steun langs uw wervelkolom of tussen uw schouderbladen. Hierdoor kunt u vertrouwen en kracht opbouwen in de werkende spiergroepen, waardoor u uiteindelijk dichter bij uw doelen komt.
Ga lang zitten, je knieën gebogen, voeten plat op de vloer, recht voor het yoga-wiel zodat het parallel is en op één lijn ligt met je wervelkolom. Plaats uw handen licht aan de binnenkant van het wiel om het op zijn plaats te houden. Adem in een inademing tegen het wiel en laat je handen los. Terwijl je uitademt, druk je je hielen op en til je je heupen op. Reik je armen omhoog en boven je hoofd met je ellebogen gebogen, recht achter je.
Blijf je ruggengraat over de bovenkant van het wiel steken zodat het tussen je schouderbladen rolt. Terwijl je armen de grond raken, probeer je je onderarmen plat op de mat te leggen en pak het wiel met beide handen vast om het op zijn plaats te houden. Ontspan je hoofd en nek op het stuur.
Betrek je binnenste dijen om je knieën in lijn te houden met je tenen. Houd de positie hier vast, of als je comfortabel zit, strek je een been per keer uit voor een grotere rek door je quads en heupbuigers, waarbij je je binnenste dijen en voeten in aangrijping houdt om te voorkomen dat je heupen en knieën uitwendig draaien. Houd drie tot vijf ademhalingen vast en keer langzaam de beweging terug om de pose te ontgrendelen.
5 - Wheel-Assisted Half Pyramid Pose
Als je vecht met strakke hamstrings, ben je niet de enige. Poses zoals de zittende voorwaartse vouw , de piramidehouding en de naar voren gerichte vouw zijn allemaal geweldige manieren om je hamstrings te strekken om de mobiliteit te verbeteren, maar de met wiel ondersteunde halfpiramidepositie biedt een andere toegankelijke optie.
Kniel op één knie op de grond met de andere knie gebogen in een hoek van 90 graden met de voet plat op de grond, alsof je een huwelijksaanzoek doet. Houd je romp hoog en plaats het yoga-wiel onder de dij van je voorste been, zodat de voorkant van het wiel je kuit raakt. Til je voorbeen op en laat de achterkant van je kuit tegen het wiel rusten voordat je het wiel met je handen naar voren rolt, zodat je voorste been volledig uitsteekt en het wiel je kuit bij je enkel ondersteunt.
Buig je voorste voet en haal diep adem terwijl je je ruggengraat verlengt, en als je uitademt leun je naar voren vanuit de heupen, terwijl je je armen naar het wiel of je scheenbeen reikt terwijl je je rug recht houdt. Neem hier drie tot vijf keer diep adem voordat je twee of drie keer herhaalt. Herhaal aan de andere kant.
6 - Wheel-Assisted Lizard Lunge
Longeerposities zijn uitstekend voor het strekken van de quads en heupbuigers, terwijl ze kracht opbouwen door het onderlichaam, en de lizard lunge biedt het extra voordeel van het openen van de heupen. De met wiel ondersteunde hagedisuitval is niet anders, maar het voegt een balansuitdaging en een diepere rek toe terwijl je je achterpoot verlengt in lijn met je romp.
Kniel op één knie met je andere knie gebogen, je voet plat op de grond, alsof je op het punt staat een huwelijk voor te stellen. Til je achterste voet van de mat en plaats het yoga-wiel onder je voet op je enkel ter ondersteuning. Adem in en engageer je kern. Terwijl je uitademt, leun je naar voren en plaats je je handen op de grond onder je schouders aan de binnenkant van je voorste voet. Adem in en druk stevig in het wiel met je achterste voet, en terwijl je uitademt, til je je achterste knie van de grond en rol je het wiel weg om je achterste been te strekken.
Vanaf hier drukt u stevig door uw handpalmen, richt u uw tenen en probeert u uw wervelkolom zo lang mogelijk te verlengen. Laat, indien gewenst, je voorste knie naar buiten vallen voor een diepere heupopener. Houd de positie gedurende drie tot vijf ademhalingen vast voordat u zijden vrijgeeft en verwisselt.
7 - Yoga Wheel Crow Pose
Als u bekend bent met kraaienhouding , weet u al dat dit veel balans en lichaamsbewustzijn vereist. Het goede nieuws is dat de mechaniek van de kraai op het yoga-wiel identiek is aan de oorspronkelijke pose, maar het slechte nieuws is dat deze versie nog meer balans en controle vereist.
Plaats het yoga wiel plat op de grond. Duik achter het stuur met je voeten dicht bij elkaar, zodat je hielen van de grond komen. Open je knieën wijd uit naar de zijkanten van de kamer. Leun uw romp naar voren tussen uw knieën en pak beide zijden van het yoga-wiel vast met uw handen. Tip verder naar voren over je handen en buig je ellebogen een beetje zodat je schenen rusten op de achterkant van je bovenarmen.
Vanaf hier nestelen je de binnenkant van je dijen tegen je romp en probeer je knieën vast te maken aan je oksels, of op zijn minst stevig tegen je bovenarmen. Leun nog meer naar voren, verplaats je gewicht totdat je langzaam het gewicht van je voeten kunt nemen en ze in de lucht achter je kunt tillen. Breid zo mogelijk uw ellebogen uit.
Adem rustig, houd je kern in aangrijping en je nek in een neutrale positie. Houd minstens vijf ademhalingen vast, of houd de houding zo lang als gewenst.