Vind je fitnessniveau met een wandeling van 1 mijl
Hoe fit ben je? De Rockport Fitness Walking Test is een van de beste tests voor cardiorespiratoire fitness. Het bepaalt uw fitnessniveau door uw VO2max te schatten, wat uw maximaal mogelijke zuurstofverbruik is.
Deze wandeltest is een die u zelf kunt doen. Het is ook een test die je zou kunnen gebruiken door een coach, trainer of therapeut om je algemene fitheid te beoordelen en hoe goed je oefening zou kunnen tolereren.
Studies hebben de resultaten van deze test voor volwassen militaire rekruten en voor jongeren en adolescenten gevalideerd. Het vergelijkt goed met de Air Force 1.5 mile run fitness-test voor het beoordelen van cardiovasculaire fitheid.
Wat u moet doen De Rockport 1-Mile-looptest
Deze test is eenvoudig uit te voeren omdat er geen geavanceerde apparatuur voor nodig is. Je zal nodig hebben:
- Schaal om de geteste persoon te wegen
- Stopwatch of timing app om de test te timen
- Een gemeten koers van 1 mijl
- Een manier om de hartslag te meten
Volg de Rockport 1-Mile-looptest
- U moet een koers van 1 mijl hebben. Voor de meeste middelbare school tracks, dat is vier ronden rond de binnenste rijstrook. U kunt een app voor online kaarten gebruiken om een 1,6 km lange koers op een straat of pad als alternatief af te meten.
- Laat het gedurende minimaal 5 minuten zachtjes opwarmen.
- Loop 1 mijl zo snel als je kunt.
- Noteer uw tijd om 1 mijl te lopen.
- Neem uw hartslag onmiddellijk aan het einde van 1 mijl. U kunt dit doen met een hartslagmeter , een hartslagapp, of door uw hartslag 15 seconden lang te nemen en te vermenigvuldigen met 4.
- Voer uw gegevens in op de onderstaande calculator. De rekenmachine bepaalt uw VO2Max en vergelijkt die met de normen voor uw geslacht en leeftijdsgroep om u uw fitnessniveau te vertellen.
- Rockport Walking Fitness Level Calculator
Wat betekenen de resultaten?
De resultaten die u uit de test krijgt, schatten uw VO2Max in ml / kg / min.
De resultaten worden vervolgens beoordeeld op basis van uw leeftijd als Excellent, Zeer Goed, Goed, Gemiddeld, Redelijk, Slecht of Zeer Slecht.
Het kan een waardevol stukje kennis zijn om af en toe een fitnesstest te doen om het opnieuw uit te voeren in een paar maanden nadat je een fitnessprogramma hebt gestart. Je kunt het gebruiken om te zien hoe je je fitnessinspanningen verbetert.
Mogelijk ziet u uw fitnessniveau afnemen als u enkele weken inactief bent geweest, zoals in de winter of na een blessure of ziekte waardoor u bent gestopt met trainen.
Hoe kunt u uw fitnesstest-scores verbeteren?
Het soort training dat het meest waarschijnlijk uw scores verbetert, is een cardio-oefening op aërobe niveau , zoals stevig wandelen , hardlopen of fietsen. Je hebt een training nodig die je hart harder laat pompen en je longen neemt meer zuurstof op.
Hartslagzonetraining gebruikt uw hartslag als richtlijn voor het trainen op verschillende intensiteitsniveaus. Het is handig om de verschillende zones te begrijpen en uw hartslagmeter of hartslagmeter te gebruiken om ervoor te zorgen dat u zich in de door u gekozen zone bevindt tijdens cardio-oefeningen.
Als u sedentair bent geweest, is het het beste om aan de slag te gaan met een eenvoudig programma voordat u op een krachtiger trainingsniveau gaat bouwen. Het 30-daagse Quick Start Fitness Wandelplan is geschikt voor beginners.
Als je graag wandelt als je primaire cardio-oefening en je je fitnessscores wilt verbeteren, bekijk dan het ideale wekelijkse trainingsschema voor aërobe fitness . Het maakt gebruik van trainingen in verschillende hartslagzones gedurende de week.
Een woord van
Door uw fitnessniveau te meten voordat u met een oefeningsprogramma begint, kunt u zien welke vooruitgang u kunt boeken. Als je score laag is om te beginnen, wees dan niet ontmoedigd. Door de lengte en intensiteit van je trainingen gestaag te vergroten, zou je conditie moeten verbeteren. Dit is geen test die je kunt volhouden, het vergt consistentie in het doen van je cardio-workouts drie of meer dagen per week.
Begin met lopen en als je klaar bent om verder te gaan, voeg je misschien toe aan je fitnessmix. Fietsen is ook een uitstekende cardio-oefening. Ga gewoon aan de slag en blijf ermee.
> Bronnen:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Schatting van de VO2 max van een wandeling van één mijl langs het spoor, geslacht, leeftijd en lichaamsgewicht." Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging , 19, p. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "De 1-Mile Walk-test is een geldige voorspeller van VO2max en is een betrouwbare alternatieve fitnesstest voor de 1,5-mijlsloop in US Air Force-mannetjes." Militaire geneeskunde 2011 jun; 176 (6), p. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Criteriumgerelateerde validiteit van praktijktoetsen op het veld in de jeugd: een systematische review." British Journal of Sports Medicine . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 12 april 2009.