De honderd is een klassieke Pilates-matoefening . Je wordt gevraagd om het uit te voeren tijdens het begin van bijna elke Pilates-les die je volgt.
De honderd is een dynamische warming-up voor de buikspieren en de longen. Het vereist dat je je adem afstemt met de beweging en tegelijkertijd sterk en gracieus bent. Het is een uitdaging, maar de honderd is een eenvoudige oefening om te wijzigen.
Bekijk de tips aan het einde van de trainingsbeschrijving voor ideeën over wijzigingen.
Stappen voor de Pilates Honderd-oefening
- Ga op je rug liggen met je benen gebogen in tafelbladpositie met je schenen en enkels evenwijdig aan de vloer.
Adem in .
- Uitademen : Breng je hoofd omhoog met je kin naar beneden en gebruik je buikspieren om je bovenste ruggengraat van de vloer naar de basis van je schouderbladen te krullen. Houd de schouders naar beneden glijden en betrokken in de rug. Je blik ligt in de bol van de buikspieren .
Blijf hier en adem in .
- Uitademen : tegelijkertijd de aantrekkingskracht van de buikspieren verdiepen en uw armen en benen strekken. Je benen reiken naar de plek waar de muur en het plafond voor je samenkomen. Je kunt ze desgewenst hoger instellen of lager voor geavanceerder werk.
Je benen mogen alleen zo laag zijn als je kunt zonder te trillen en zonder dat de onderste wervelkolom van de mat omhoog komt.
Je armen strekken zich recht en laag uit, slechts enkele centimeters van de vloer, met de vingertoppen naar de verste muur.
- Houd je positie vast.
Adem vijf korte in en vijf korte ademhalingen uit (zoals naar binnen snuiven en uitblazen). Terwijl u dit doet, beweegt u uw armen op een gecontroleerde op-en-neer manier - een klein maar dynamisch pompen van de armen. Zorg ervoor dat je je schouders en nek ontspannen houdt. Het zijn de buikspieren die al het werk zouden moeten doen.
- Voer een cyclus van 10 volledige ademhalingen uit. Elke cyclus bestaat uit vijf korte inademingen en vijf korte uitademingen.
De armen pompen op en neer - ongeveer een 6-inch tot 8-inch pump-in, eenstemmig met je ademhaling. Houd je buikspieren opgeschept, je rug plat op de grond en je hoofd een verlengde van je ruggengraat, met de blik omlaag gericht. Groot ademhalen is belangrijk. Adem in je rug en zijkanten. Als dit je niet bekend is, oefen je laterale ademhaling .
- Om te eindigen: houd je rug gebogen terwijl je je knieën naar je borst brengt. Grijp je knieën en rol je bovenste ruggengraat en ga naar de grond. Haal diep adem in en uit.
Tips voor de Pilates Honderd
- Om de honderd te wijzigen : u kunt uw benen in tafelstand houden. Je kunt de oefening ook doen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer, waarbij alleen het bovenlichaam wordt opgetild.
- Mensen met problemen aan de bovenrug en nek kunnen deze oefening doen met de benen gestrekt of met een tafelblad maar met het hoofd naar beneden op de vloer.
- Om de honderd meer uitdagend te maken: laat je benen zakken, maar laat je benen niet zakken waar je de beweging kunt besturen. Laat je rug niet van de grond afpellen terwijl je de benen laat zakken.
- Ga door met het verfijnen van uw formulier en verbeter uw Pilates-honderd .