Een geavanceerde Pilates-mat-oefening
De krab is een Pilates-matoefening die totale controle van de kern vereist, die u een grote buiktraining geeft. De krab is een geavanceerde oefening. Het bouwt voort op rollen als een bal , een rocker met een open been en een zegel die je eerst moet leren. Houd je Pilates-principes in gedachten, vooral precisie en controle.
Deze versie wordt gedemonstreerd zoals Joseph Pilates laat zien in Return to Life . Ik voeg een verlenging van de poten aan de bovenkant van de rolzoom niet toe, zoals je in sommige versies zult zien. Als u de extensie kent, kunt u deze toevoegen.
Laten we beginnen met het uitvoeren van de kraboefening.
1 - Krul in een bal, gekruiste benen
Ga rechtop zitten, buig je knieën en kruis je benen aan de enkels.
Breng je knieën naar je schouders en pak je voeten vast met je handen. (Zie verdere opmerkingen over hoe u uw voeten kunt pakken aan het einde van deze oefeninstructie).
Houd je rug en borst wijd en schouders naar beneden. Je knieën blijven tijdens de oefening in het frame van je lichaam. Laat ze niet ver naar de zijkanten vallen.
Krul in een bal zoals je zou doen om als een bal te rollen: hoofd knikte naar beneden, abs schepte in, boog op zijn rug, boog gebogen, lange gebogen rug.
Adem uit om je krul te verdiepen en maak je klaar om te rollen.
2 - Terugdraaien
Adem in om terug te rollen. Initieer en bestuur de beweging met een verdieping schep van de buikspieren.
Rol alleen naar je schouders. Ga niet naar je nek.
Laat je voeten los en verwissel het kruis van de benen aan de bovenkant van de beweging. Grijp je voeten weer en ga verder.
3 - Roll Forward
Adem uit om vooruit te rollen. Blijf gekruld en blijf voorwaarts rollen en over je benen.
Adem in terwijl je hoofd op de mat komt. Gevorderde mensen kunnen hier een kleine nektraining doen.
Tips voor dit gedeelte van de kraboefening:
- Dit deel heeft veel controle in de bovenste buikspieren. Als je jezelf in en uit blijft scheppen, zal het gemakkelijk zijn om je enkels te laten rollen. Als uw gewicht is afgenomen of u uw curve bent kwijtgeraakt, doet dit pijn.
- Besteed aandacht aan de verleiding om momentum of erger te gebruiken, ruk op uw voeten om hulp. Dit laatste idee zou je rug kunnen schaden. Hoewel u het momentum niet gebruikt, wilt u ritme gebruiken. Door een langzame, ritmische flow in deze oefening te krijgen, wordt het gemakkelijker en voel je hoe de dynamiek van de diepe buikspieren werkt.
4 - Terugdraaien en herhalen
Adem uit om terug te rollen.
Nu ben je onderweg. Houd een mooie stroom met je adem.
Herhaal 6 keer.
5 - Voetnoten voor Pilates Crab
In het boek van Joseph Pilates, Return to Life Through Contrology , laat hij zien hoe de handen de voeten van onderaf vastgrijpen, evenals de studiegids van de PMA-certificering. Ik vind deze positie leuk omdat het helpt om de borstkas open te houden en ik vind het gemakkelijker te besturen.
In het uitstekende boek van Rael Isakowitz, Pilates, worden de wijzers echter bovenop de voeten weergegeven, zoals ons model, Lynda Lippin, hier laat zien. Er valt vanuit beide posities veel te leren. Probeer ze uit. Misschien ontdek je dat je de voorkeur geeft boven de ander, of je kunt ze afwisselen voor een klein beetje afwisseling in je kraboefening.
De krab is een rollende oefening en je voelt je misschien een beetje slechtgehumeurd. Rolling-oefeningen zijn voor sommigen van ons notoir uitdagend. Raadpleeg mijn Tips voor Rolling-oefeningen voor meer informatie over deze geweldige buik-workouttrainingen.