Zwaanduik is een Pilates-oefening die werkt op de rug, buikspieren, bilspieren, hamstrings en de binnenkant van de dijen. Het is een tussenliggende tot geavanceerde beweging die voortbouwt op Pilates-zwaan. Zwemduik is niet voor iedereen. Als je een beginner bent, of als je rug- of nekproblemen hebt, werk dan met zwaan . Als je een zwanenduik een kans wilt geven, moet je je verbinden om je terug te ondersteunen door je buikspieren te laten intrekken, je rug lang en je staartbeen de hele tijd naar de grond te bewegen!
1 - Druk op boven in zwaan
Opstelling: ga op je buik liggen.
Til je buikspieren weg van de vloer en stuur je staartbeen naar beneden in de richting van de vloer, verankering van het schaambeen.
Je benen zijn recht. Ze kunnen iets uit elkaar liggen.
Je schouderbladen glijden langs je rug als je je handen onder je schouders legt, ellebogen naar binnen.
Adem in : Houd een lange rug vast terwijl je de zwaan indrukt.
2 - Doorgaan met drukken op Omhoog
Ga door met inademen: de boog van je wervelkolom wordt langer als je door zwaan omhoog drukt tot je armen recht zijn of bijna recht.
Het is belangrijker om de lengte achteraan te houden, met het staartbeen naar beneden en de buikspieren op te tillen, dan omhoog te duwen. Duw niet zo hoog dat je een snuifje voelt in je onderrug.
3 - Laat de armen los om naar voren te schieten
Uitademen: laat je armen los en strek ze recht langs je oren uit.
Je lichaam zal naar voren rocken en omdat je je lange boog behoudt en je benen omhoog zullen komen. Jouw taak is om je binnenste dijen en bilspieren ingeschakeld te houden, je buik gelift en je schouders geïntegreerd met je kern .
4 - Verleng tot Rock Back
Het is ongelofelijk, maar je kunt het doen.
Adem in: Houd je mooie, lange boogvorm en gebruik de lengte en het bereik van je lichaam, samen met de intentie, om heen en weer te schommelen met je armen uitgestrekt. Laat je bovenlichaam niet vallen of alles zal verloren gaan en je zult niet meer op gang komen. Zoek de beweging door je extensie en krachtpatser - bilspieren werken, werk van de binnenkant van de dijen, rugextensoren en buikspieren.
Dit is de meest geavanceerde versie. Het is prima om op te bouwen met behulp van de ondersteunde zet hieronder
5 - Alternate Rock Back: Arms Move Under the Shoulders
Adem in: Breng je handen onder je schouders en druk jezelf omhoog door zwaan om de beweging te herhalen.
6 - Ga met de stroom mee
Herhaal zwaanduik 3 tot 5 keer.
Dit is een krachtige oefening die de adem gebruikt om het voort te stuwen. Probeer een zwaanduik uit te voeren met een gevoel door het ene deel naar het andere te stromen. Het wordt soms gedemonstreerd als twee scherpe bewegingen - omhoog en loslaten - maar het is beter met gecoördineerde ademhaling en een soepele rockende actie.
Terwijl je werkt met geavanceerdere oefeningen, zijn de principes van Pilates , zoals ademhaling en flow, de dingen die ze echt geavanceerde lichaams- en geestoefeningen maken in plaats van gymnastiek.
Zwaanduik is een krachtige oefening voor rugverlenging. Het is een goed idee om een oefening als zwanenduiken te volgen met een rustig opstaan, zoals terugduwen in de houding van het kind .