Stapsgewijze instructies voor deze geavanceerde oefening
Schouderbrug is een Pilates-oefening die kracht van de buikspieren en de hamstrings oproept: deze spiergroepen moeten worden geactiveerd om te voorkomen dat het bekken naar beneden valt wanneer het verlengde been beweegt. In een klassieke Pilates-klasse komt schouderbrug meestal achter de fiets aan en wordt gevolgd door draaiing van de wervelkolom . Je kunt de vaardigheden en de kernkracht die je nodig hebt voor schouderbrug in fasen ontwikkelen. Begin met het oefenen van alleen de heuplift (de voorbereiding), voordat je verder gaat met het optillen van een voet van de mat. Terwijl je spierkracht en stabiliteit opbouwt, kun je de hele beweging uitvoeren. Het doen van bekkenkrulling is een goede manier om op te warmen voor de schouderbrug.
1 - Voorbereiding schouderbrug
Ga op je rug liggen in neutrale wervelkolom, met je knieën gebogen en voeten op de mat en je benen op een heuphoogte en parallel . Strek uw armen naast uw handpalmen naar beneden. Druk de achterkant van je armen in de mat.
Druk op inademing door je voeten om je wervelkolom te verlengen en til je bekken naar het plafond. Kom naar een brugpositie op je schouders met je knieën, heupen en schouders op één lijn. Vestig je buikspieren en hamstrings.
Pauzeer aan de bovenkant van de brug om te oefenen het ene been op te tillen, dan het andere, van de mat af. Als je hierbij stabiel kunt blijven, ga dan verder met het verlengen en optillen van één been. Als dat niet zo is, oefen dan dit deel van de oefening totdat je meer kracht hebt opgebouwd in je kern en de achterkant van je benen.
2 - Stap 1: één been verlengen
Breng vanuit de voorbereidingspositie van de schouderbrug uw rechter knie in en buig deze naar uw borst en trek vervolgens uw rechterbeen naar het plafond. Betrek uw buikspieren en uw hamstrings; ze zouden het werk moeten doen om je bekken stabiel en opgeheven te houden. Houd je schouders en nek ontspannen.
3 - Stap 2: onderste been
Vanaf stap 2 adem je uit en laat je je rechterbeen zakken, waarbij je net zo lang gaat als je kunt, tot je knieën op één lijn liggen. Reik naar de muur voor je met de knie van je ondersteunende been, je uitgestrekte been en je stuitje terwijl je tegelijkertijd je achterhoofd in de tegenovergestelde richting strekt.
Als je je sterk voelt en je houding stabiel is met je borst open, heupen gelijk, en bekken opgeheven, ga dan naar stap 3. Als je hier een beetje wankelt, is dit een goed moment om je werkbeen naar beneden te vouwen, rust uit en herhaal stap 1 en 2 met je linkerbeen.
4 - Stap 3: Flex Kick Up
Vanaf stap 3, buig je rechtervoet bij een inademing en schop je je been omhoog richting het plafond. Houd je heupen gelijk: laat de heup aan de zijkant van je werkbeen niet omhoogkomen als je schopt.
Adem uit en breng je voet terug naar een klein punt, buig je knie naar je borst en laat je voet op de grond zakken. Rol door je rug om terug te keren naar je startpositie.
5 - Schouderbrugnotities
De bewegingen tijdens de schouderbrug moeten worden gecontroleerd, continu en gecoördineerd met uw ademhaling. Omdat het een geavanceerde oefening is, kan het een goed idee zijn om de Pilates-principes te herzien. Voor een leuke variant, probeer de schouderbrug met de medicijnbal .