Werk de stomp en dijen met gewogen lunges
De uitval is in feite een gigantische stap voorwaarts. De oefening kan worden gedaan zonder gewichten, met halters aan de zijkanten of op schouderhoogte, of met een barbell achter de nek op de schouders. Lunges werken de spieren van het bovenbeen en de spieren van de billen.
Lunges met gewichten vereisen een goede balans, dus als je problemen hebt om je evenwicht te bewaren, begin dan met de oefening zonder gewichten. Dit zal je helpen de juiste vorm te leren, terwijl je ook je balans voor de oefening ontwikkelt, wat blessures bij het toevoegen van gewichten zal helpen voorkomen.
Lees meer over gewichtstrainingsterminologie en oefenbeschrijving als je achtergrondinformatie nodig hebt voordat je deze oefening uitprobeert. Druk een geformatteerde kopie van deze oefening af. Zie meer halteroefeningen .
De startpositie
- Kies halters met een gewicht waarmee u de door u gekozen oefenreeksen kunt voltooien. Trial and error is vereist om een geschikt gewicht te bereiken. Begin met een laag gewicht. Zoals gezegd, als je moeite hebt met balanceren, begin dan zonder gewichten.
- Ga rechtop staan met een halter in elke hand. Hang armen aan je zijde. Palmen moeten naar de bovenbenen wijzen (hamergreep). Voeten moeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
De beweging
- Maak een grote stap naar voren met beide benen, buig naar de knie tot het voorste dijbeen parallel aan de grond komt. Het achterbeen is gebogen bij de knie en gebalanceerd op de tenen. Voor het been waarmee je naar voren stapt, laat de knie niet voorbij de punt van de tenen gaan. Dit kan het kniegewricht verergeren als het te veel wordt gedaan.
- Stap terug naar je startpositie en herhaal de beweging met het andere been. Wissel de benen af totdat het trainingsprogramma is voltooid.
Punten om op te letten
- Hoewel de uitvaloefening zonder gewichten kan worden uitgevoerd, biedt een uitval met gewichten extra werk voor de spieren. Voor vrouwen in het bijzonder biedt dit een goede gewichtdragende oefening die zo belangrijk is voor de gezondheid van de botten.
- De oefening kan ook worden uitgevoerd met halters aan de voorkant van de schouders, of met een halter op de schouders, achter de nek. Dit zijn geavanceerdere versies.
- Voor een betere balans, til de achterste voet niet te ver op de tenen totdat u een gevoel voor deze oefening krijgt. Je zult beter worden terwijl je oefent.
- Denk eraan: beweeg de voorwaartse knie niet langs de toppen van de tenen.
- Dit is een goede oefening om op te nemen in een trainingsprogramma voor circuittraining.