Als u een gewrichtsvriendelijke workout met lage impact wilt , is dit perfect voor de beginnende of gevorderde sporter. Dit is een workout in circuitvorm, wat betekent dat je 10 total body cardio-oefeningen achter elkaar een voor een voor een bepaalde periode doet.
Probeer voor maximale resultaten niet te rusten tussen de oefeningen, tenzij je echt een pauze nodig hebt. Anders beweegt u snel van oefening naar oefening om uw hartslag te verhogen en meer calorieën te verbranden.
Raadpleeg uw arts als u verwondingen of ziektes heeft.
Je hebt een medicijnbal nodig - we raden je aan om tussen de 3 pond en 10 pond te gebruiken, afhankelijk van je fitnessniveau. Mogelijk moet je met elke oefening experimenteren om een gewicht te vinden dat voor jou uitdagend is. Je kunt ook een gewicht vervangen als je geen medicijnbal hebt. Voel je vrij om verschillende gewichten te gebruiken voor verschillende oefeningen.
Voer alle oefeningen één na één uit met weinig of geen rust tussen de oefeningen. Voltooi 1 circuit voor een korte training van 10 minuten of doe zoveel circuits als je wilt voor een langere, intensievere workout. Pas aan volgens uw fitnessniveau en sla alle oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken. Controleer uw intensiteit en blijf tussen een niveau 5 en een niveau 8-9 op deze waargenomen inspanningstabel .
1 - staps aanraken
Begin met deze eenvoudige opwarmingsbeweging, neem een grote stap naar rechts en til de armen op en boven je hoofd. Omcirkel de armen terug naar beneden terwijl je de linker tenen naast de rechtervoet tikt.
Ga nu naar links, cirkuleer de armen boven je hoofd en raak vervolgens de rechter tenen aan naast de linkervoet.
Ga door gedurende 1-2 minuten, geleidelijk sneller bewegend als je lichaam warm wordt.
2 - Zij-aan-zij windmolens
Sta met de benen wijd, armen recht naar de zijkanten en evenwijdig aan de vloer. Gaan in een kant naar rechts uitvouwen, buig de knie terwijl je de linkerarm naar de andere voet draait.
Herhaal aan de andere kant, spring van links naar rechts en breng tegenovergestelde arm naar elke voet.
Herhaal dit gedurende 1 minuut en beweeg zo snel als je kunt.
3 - Med Ball Circle Squats
Begin met het vasthouden van een med-bal (3-5 lbs) vlak naast de rechterheup. Ga links naar een squat terwijl je de bal boven je hoofd omcirkelt en aan je linkerheup eindigt.
Stap achteruit, draai het gewicht terug naar de rechterheup en herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.
4 - Rechte benen trappen met een med bal
Houd een med bal (3-10 lbs) vast en stap achteruit met het rechterbeen in een rechte been, terwijl je de bal boven je hoofd slingert.
Trap het rechterbeen omhoog en breng de med-bal naar de voet (het is goed als je het niet kunt aanraken).
Laat het been weer in een longe zakken terwijl je de bal optilt en herhaal deze gedurende 30 seconden aan elke kant.
5 - Med Ball Woodchops
Houd een med bal (3-10 pond) en ga naar rechts, veeg de medicijnbal naar de rechter muur.
Stap achteruit en slinger de bal diagonaal over het lichaam en omhoog in de lucht.
Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
6 - Med Ball Knee Liften
Houd een med bal vast Bor gewicht recht omhoog boven je hoofd. Til de rechterknie op tot het middelste niveau terwijl je de armen naar beneden haalt, waarbij je het gewicht van de knie aanraakt. Keer terug naar start en herhaal aan de linkerkant.
Wissel de knieën af en herhaal deze gedurende 1 minuut.
7 - Med Ball Squat en Sweep
Houd een medicijnbal (3-10 pond) vast en laat hem in een squat zakken, waarbij je de med bal naar de grond brengt, als je kunt. Sta op en veeg de bal boven je hoofd en voeg een toss toe als je wilt.
Lager en herhaal gedurende 1 minuut.
8 - Front Kick With Lunge
Neem het rechterbeen recht terug in een longe, ga zo laag als je kunt of totdat je de grond met de rechterhand kunt aanraken.
Breng het rechterbeen weer naar binnen en begin dan met hetzelfde been.
Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
9 - Snelschaatsers
Met heel lichte gewichten (optioneel), neem een gigantische stap of spring naar rechts, neem het linkerbeen achter je en het gewicht naar de voet toe.
Doe de beweging aan de andere kant, neem nu het rechterbeen achter je en het gewicht naar de voet toe.
Herhaal gedurende 1 minuut.
10 - Squat Kicks
Houd de handen omhoog om je gezicht te bewaken en hurk zo laag als je kunt, of tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Terwijl je opstaat, breng je de rechterknie omhoog en schop je je been naar buiten, maar voorkom hyperextensie van de knie.
Hurk en trap met de andere kant en herhaal gedurende 1 minuut.