Wie wil geen stevige en strakke kont? Ben je klaar om de stappen te zetten die nodig zijn om de derrière van je dromen te krijgen?
Deze training bevat een verscheidenheid aan oefeningen gericht op de billen, heupen en dijen voor een uitdagende workout van het onderlichaam. Pas oefeningen aan die passen bij uw fitnessniveau en zorg dat u opwarmt met cardio- of lichte versies van de oefeningen. Een voorbeeld van een cardiotraining is lopen op een gemakkelijk tot middelmatig tempo op de loopband of met behulp van de elliptische trainer of de stationaire cyclus gedurende vijf minuten.
Wat je nodig hebt voor de Butt Workout
Je hebt een oefenband of handdoek, step of platform, dumbbells en een oefenbal nodig . Je kunt deze training thuis of in de sportschool doen.
Hoe de Butt Workout te doen
- Voor beginners : doe 1 set van 8-12 herhalingen van elke oefening zonder gewicht of lichtgewicht.
- Voor tussentijdse : doe 2 sets van 8-12 herhalingen met voldoende gewicht om het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
- Voor gevorderden : doe 3 of meer sets van 8-12 herhalingen, gebruik voldoende gewicht om het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
1 - Assisted Squat
Wikkel een band of handdoek om een stevig object voor je, voeten op heupbreedte van de heup, buikspieroefeningen. Houd de band vast en buig de knieën en laat ze zakken in een squat (niet lager dan 90 graden). Duw door de hielen en knijp in de kolf om terug te gaan om te beginnen.
2 - Single Leg Squat / Step Up
Zet de rechtervoet op een platform van 12-14 "en buig het linkerbeen, zit terug in een mini-squat (knie achter teen). Duw omhoog door de rechter hiel om op te staan terwijl je de bilspieren knijpt om het linkerbeen achter je op te tillen een paar centimeter. Houd dumbbells voor extra weerstand.
3 - One Legged Deadlift
Ga op het linkerbeen staan en buig het rechterbeen of laat het rusten op een bal achter je (zoals afgebeeld). Halters aan de voorkant van de dijen, tip vanaf de heupen en de onderste torso naar de grond, gewichten dicht bij de benen en halverwege het scheenbeen. Knijp in de kolf en de hamstrings om omhoog te gaan tot halverwege de dij. Houd de achterkant plat, buikspieren en schouders naar achteren.
4 - Ham Raises on the Ball
Ga liggen en plaats de rechtervoet op de bal (of op een trede), buig de knie en til het linkerbeen recht omhoog. Houd je buikspieren strak, knijp in de billen en hamstring om het kontje van de grond te tillen en duw het linkerbeen recht omhoog richting het plafond. Onderrug tot het kontje de vloer nauwelijks raakt.
5 - Gebogen been buitenste dij lift
Vasthouden aan een stoel , buig de rechterknie tot 90 graden. Houd het lichaam rechtop en til het gebogen been zo hoog mogelijk opzij. Lager en herhaal.
6 - Lunge on the Ball
Steek de rechter scheen op een bal (of stap) achter je en gebogen voorste knie, langzaam zakken in een longe. Knijp door de hielen om omhoog te komen, zorg ervoor dat de knie zich achter de teen bevindt en de torso is recht, buikspieroefeningen. Pas de bal aan als dat nodig is om je knie achter je teen te houden.