Als je ooit meerdere tijdzones in één reis hebt overgestoken, heb je waarschijnlijk jetlag ervaren of het verontrustende gevoel dat je op een bepaald moment flauwvalt, overgeeft of instort. Voor je lichaam kan het midden in de nacht lijken, maar volgens jou is het midden op de dag. De spiertraining van je lichaam is de oorzaak van symptomen zoals:
- Uitputting en vermoeidheid
- Slapeloosheid
- uitdroging
- hoofdpijn
- Misselijkheid
- Prikkelbaarheid
- Diarree of obstipatie
- Problemen met coördinatie en geheugen
Als je midden in een jetlag zit, is lichaamsbeweging wellicht het laatste wat je wilt doen. Echter, een training kan zelfs helpen om je lichaamsklok te resetten terwijl de symptomen van jetlag worden verminderd. Onderzoek heeft aangetoond dat buitenactiviteiten kunnen helpen om je lichaam opnieuw te synchroniseren en dat er drie belangrijke momenten zijn waarop lichaamsbeweging je het meest kan helpen.
Hoe en wanneer u traint om uw jetlag te verminderen
- Trainen vóór uw vlucht - Terwijl u nog steeds fris en vol energie zit, kunt u vóór uw vlucht trainen met een hogere intensiteit om wat calorieën te verbranden en alle reisstress kwijt te raken. Als je een heel vroege vlucht hebt, heb je misschien geen tijd voor een volledige workout, maar een paar stevige ronden rond de luchthaven voordat je aan boord gaat werkt prima. Een moeilijke pre-flight workout om te proberen is deze vet- en calorieverbrandingscircuit workout .
- Actief blijven tijdens uw vlucht - Het is moeilijk om in zo'n kleine ruimte te bewegen, maar elke beweging kan ervoor zorgen dat uw bloed blijft stromen en dat u zich wat minder krap en strak voelt. Sta op en loop rond als je kunt of, als dat geen optie is, probeer isometrische oefeningen. Knijp in je bilspieren, trek je buikspieren aan of doe beenverlengingen als je de beenruimte hebt. Snelle training tijdens de vlucht:
- 20 beenverlengingen - beide benen tegelijkertijd
- 20 bilspieren knijpen
- 20 triceps dipslagen
- 20 ab draaien
- 20 binnenkant van de dij knijpt in
- 10 schouderrollen naar voren en achteren
- Nek strekken - houd gedurende 30 seconden vast
- Gedraaide schouderuitrekking - houd 30 seconden vast
- Zittend heuprek - houd gedurende 30 seconden aan elke kant.
- Trainen nadat u bent gearriveerd - u kunt merken dat uw ergste jetlag-symptomen zich 2 of 3 dagen na uw aankomst voordoen. Om daar tegen aan te gaan, probeer je dag uit te oefenen, ook al is het maar een korte wandeling of een paar oefeningen in je hotelkamer. Je beste training na de vlucht is een matige intensiteitswandeling van 20 of 30 minuten gevolgd door enkele basislichaamsgewichtoefeningen om je spieren te werken.
Er is niet veel onderzoek gedaan naar de beste oefening om jetlag te verminderen, dus luister naar je lichaam en doe wat het beste voelt. Cardio met hoge intensiteit kan uit den boze zijn wanneer je uitgeput bent en je lichaam voelt alsof het twee keer zo zwaar weegt als het normaal doet. Als dat het geval is, probeer dan een lichte lichaamsgewichtstraining, een wandeling of enkele rekoefeningen en onthoud dat je binnen een paar dagen weer bij jezelf bent.
Easy Jet Lag-workouts
- No Weight Workout - Deze workout is kort, eenvoudig en gemakkelijk te doen in uw hotelkamer zonder apparatuur nodig. Dit is perfect om je kracht te behouden en je spieren te laten werken, zelfs als je energieniveau afneemt.
- Basic Stretch - Als het zweten onmogelijk lijkt, kan deze eenvoudige flexibiliteitstraining ervoor zorgen dat de bloedsomloop op gang komt zonder uw lichaam te belasten.
- Ochtend- en avondsoga - Yoga is geweldig voor stressvermindering en het kan je ook helpen ontspannen. Deze training is perfect, of het nu het eerste is in de ochtend of het voelt alsof het is.
- Zit Stretch - Als je een aantal uren vastzit in een vliegtuig, probeer dan deze stretchoefening om te voorkomen dat je strak en pijnlijk wordt.
Bron:
Shiota M, Sudou M, Ohshima M. Buitenoefeningen gebruiken om de jetlag bij bemanningsleden te verminderen. Aviat Space Environ Med. 1996 dec; 67 (12): 1155-60.