Werk harder, verbrand meer calorieën
Workouts met een hoge intensiteit zijn de nieuwste trend in fitness. Maar wat betekent dat eigenlijk? Werken tot op het punt van complete spiervermoeidheid of totdat je overgeeft? Of iets minder intens, maar hard genoeg dat je niet kunt praten.
Een van de belangrijkste elementen is de intensiteit van uw training, dus het is belangrijk om het goed te doen. Hoewel de meeste richtlijnen matige intensiteitsoefeningen op de meeste dagen van de week aanbevelen, kan het werken met een hoge intensiteit u helpen meer calorieën te verbranden, tijd te besparen met kortere trainingen en uw fitnessniveau te verhogen.
Manieren om intensiteit te meten
Dus, hoe weet je of je op een hoog of energiek intensiteitsniveau werkt? Er is geen nauwkeurige definitie, maar er zijn manieren om te controleren hoe hard je werkt:
- De Talk-test : als u op een intensief intensiteitsniveau werkt, moet u buiten adem zijn en slechts een paar woorden tegelijk kunnen zeggen.
- Perceived Inspanning - Om deze methode te gebruiken, moet je overeenkomen met hoe je je voelt tijdens je workout aan deze Perceived Inspannings Chart . Een hoge intensiteit zou rond een niveau 8-9 zijn. Studies hebben aangetoond dat de waargenomen inspanningsscores nauw aansluiten bij wat uw hartslag doet. Dit betekent dat als u merkt dat uw inspanning hoog is, het heel goed mogelijk is dat uw hartslag ook hoog is.
- Percentage van uw maximale hartslag - Voor deze methode kunt u uw doelhartslagzone berekenen en een hartslagmeter gebruiken om uw hartslag te volgen . Om met een hoge intensiteit te werken, zou u tussen 80-90% procent van uw maximale hartslag blijven .
Hoe vaak te oefenen met hoge intensiteit
De Richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2008 suggereren dat je elke week 5 dagen intensieve intensieve training doet, of een krachtige / intensieve training gedurende ongeveer 20 minuten, 3 dagen per week, maar hoeveel je doet is gebaseerd op je fitnessniveau en doelen. Het is goed om op verschillende intensiteitsniveaus te werken om verschillende energiesystemen aan te boren en je lichaam op verschillende manieren te bewerken.
Te veel intensieve training kan leiden tot burn-out of overbelastingsletsel, dus je wilt niet elke dag zo'n oefening doen.
Als je een beginner bent, is het beginnen met intervaltraining een geweldige manier om je lichaam te laten wennen aan oefeningen met een hogere intensiteit in korte, beheersbare beten. Er zijn manieren om hard te werken terwijl je weinig invloed hebt als springen niet comfortabel is voor jou. Meer informatie over hoe u intensiteit aan uw workouts kunt toevoegen en hoe u uw work-out optimaal kunt benutten.
Voorbeelden van activiteiten met hoge intensiteit
Sommige activiteiten zijn van nature intenser dan andere, met name oefeningen waarbij grote spiergroepen zoals uw benen worden gebruikt. Deze omvatten:
- Hoge intensiteit interval training
- Tabata-training
- hardlopen
- Snel wandelen
- Hill walking
- Trappen beklimmen
- Spring op touw
- Langlaufen
- Plyometrische oefeningen
Een woord over High Intensity Interval Training of HIIT
Intervaltraining met hoge intensiteit (ook bekend als HIIT) is waar u werkt, rust uit en weer aan het werk. HIIT-trainingen worden gedefinieerd als gedaan bij 90-95% van uw maximale hartslag. Met deze intensiteit kan HIIT leveren wat een jog van 20 minuten, 2 mille zou opleveren.
Als je een aerobe intervaltraining doet, zeg dan op een loopband, waarbij je intervallen van 80-90% van je max. Hartslag gedurende 10 minuten doet, dat is het equivalent van een 30 minuten durende steady-state workout uitgevoerd op 75% van je maximum hartslag.
Beide hebben een hoge intensiteit, maar HIIT-trainingen en Tabata -style workouts moeten op zo'n hoog niveau worden uitgevoerd dat de activiteit niet langdurig kan worden volgehouden. Als je na 10 minuten niet wilt overgeven, doe je ze niet hard genoeg om de voordelen van deze workouts te krijgen.
bronnen:
US Department of Human Health and Services. Richtlijnen voor fysieke activiteiten 2008 voor Amerikanen.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Positie Stand. Geschikte interventiestrategieën voor gewichtsverlies en preventie van gewichtstoename voor volwassenen. Med Sci Sports Exerc. 2001 dec; 33 (12): 2145-56.