Ga aan de slag met het opbouwen van je spierkracht
Krachttraining is het doen van oefeningen en trainingsroutines die je spierkracht vergroten. Het is ook bekend als krachttraining of weerstandstraining.
Krachttraining maakt gebruik van oefeningen die de spieren isoleren om samen te trekken onder de spanning van gewichten, lichaamsgewicht of apparaten zoals weerstandsbanden. Het zou moeten resulteren in een toename in spierkracht en uithoudingsvermogen van de spieren en kan leiden tot een toename van spiermassa.
Meer: gewichtstraininggids voor nieuwe trainers
Gezondheidsvoordelen van krachttraining
Krachttraining is een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd oefenprogramma. Als je van cardio-oefeningen zoals hardlopen, wandelen of fietsen geniet, helpt krachttraining je om je spierversteviging en -ontwikkeling in balans te houden in plaats van alleen de spieren te gebruiken die je bij je favoriete cardio-oefening gebruikte. Krachttraining bouwt droge spiermassa op, die het metabolisme verhoogt, omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel.
Meer: gezondheidsvoordelen van krachttraining
Hoeveel krachttraining heb je nodig?
Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging moeten volwassenen ( inclusief oudere volwassenen ) twee tot drie dagen per week krachttraining volgen. Deze trainingen moeten 8 tot 10 krachttraining oefeningen, 8 tot 12 herhalingen van elk bevatten.
Apparatuur voor krachttraining
Je kunt krachttraining goedkoop doen met weerstandsbanden en vrije gewichten, of je kunt je verrassen met een homegym of fitnessapparatuur.
- Weerstandsbanden kiezen en gebruiken : deze kosten heel weinig en u kunt ze overal mee naar toe nemen, ook op kantoor of op reis.
- 10 goedkope onderdelen van Home Strength Training Gear : meer ideeën voor uw thuiskrachttraining.
- Hoe Home Exercise Equipment te kiezen : als je een thuisgymnastiek wilt, dan is dit hoe je er apparatuur voor kiest.
Opwarmen voor krachttraining
Vóór het krachttraininggedeelte van je training, warm je op met 5 tot 10 minuten cardio-oefening met lichtintensiteit. Dit kan lopen of joggen op een loopband , een paar keer om het blok heen cirkelen, op een hometrainer rijden of op zijn plaats marcheren. Deze warming-up verhoogt je hartslag om meer bloedtoevoer en zuurstof naar je spieren te brengen, zodat ze beter kunnen werken.
Afkoelen en rekken
Na je krachttraining, ga je weer af met licht cardio-werk en doe je vervolgens voorzichtig de spieren die je hebt gebruikt om de flexibiliteit te behouden.
Tanken en tanken
De meeste krachttrainingssessies zijn kort genoeg, zodat u tijdens de sessie geen sportdrank of energiebalk hoeft te gebruiken. Maar voordat u gaat trainen, moet u een gezonde maaltijd of snack hebben en daarna een gezonde maaltijd of snack na de training die het eiwit en de carburatoren levert die het lichaam nodig heeft om te tanken, bij te tanken en zijn spieren op te bouwen.
Meer: Weight Trainer's Diet
Krachttraining Workouts
- Basic Strength and Muscle Program : een veelzijdig programma voor basiskracht en spieropbouw.
- Basisspierprogramma : voor iedereen die gespierd wil worden voor bodybuilding, persoonlijke ontwikkeling en lichaamsvormingsdoeleinden.
- Total Body Resistance Band Workout : deze weerstandsbandtraining is bedoeld voor gemiddelde / gevorderde sporters en bevat basisbewegingen voor het hele lichaam, gericht op uithoudingsvermogen.
> Bron:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; en C. Castanedasceppa. " Lichamelijke activiteit en volksgezondheid bij oudere volwassenen: aanbeveling van het American College of Sports Medicine en de American Heart Association ." Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 39, nr. 8, pp. 1435-1445, 2007.
> Richtlijnen voor fysieke activiteit van 2008 voor Amerikanen: Wees actief, gezond en gelukkig: wees actief, gezond en gelukkig . Washington, DC: Amerikaanse afdeling Volksgezondheid en Human Services; 11 december 2008.