8 Ontspannend totaal lichaam rekt zich uit

Cardio- en krachttraining , of een combinatie van beide, zijn de hoekstenen van elk solide trainingsprogramma. Maar een van de meest over het hoofd gezien elementen van een uitgebreid programma komt aan het einde van de training-stretching.

Stretchen is iets waarvan je weet dat je het zou moeten doen, maar het is ook het deel van de training dat heel gemakkelijk over te slaan is. Je denkt misschien dat je er geen tijd voor hebt, het niet nodig hebt, of je tijd niet wilt verspillen, maar dit is waarschijnlijk een van de beste manieren om een ​​training te beëindigen.

Rekken als je spieren warm zijn heeft een aantal voordelen, waaronder:

• In totaal een grotere flexibiliteit creëren
• Ontspanning en stressverlichting
• Uw lichaam helpen terug te keren naar de staat van vóór de training
• Je geest en lichaam de kans geven om na te denken en de impact te voelen van de training die je net hebt gedaan

Het leuke van stretchen is dat je niet veel tijd hoeft te besteden aan de oefeningen om de voordelen te krijgen. Deze totale lichaamslintflextraining bewijst het met strekkingen zo eenvoudig dat je ze overal kunt doen - na een training, op het werk of zelfs wanneer je tv kijkt.

Deze oefeningen bevorderen flexibiliteit, coördinatie en ontspanning. Ze voelen zich goed na een zware training. Deze training richt zich op alle belangrijke spieren van het lichaam, inclusief die die chronisch strak zijn zoals de borst, schouders, rug, armen, heupen en benen. Probeer deze oefeningen uit om extra spanning kwijt te raken die je misschien meedraagt. Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of verwondingen heeft die uw rekbaarheid kunnen beïnvloeden.

Hoe de rekken te doen

Je hebt een stoel, oefenbal of bank nodig.

• Opwarmen met vijf tot tien minuten licht cardio of dit doen na een training of een bad als je spieren warm zijn.
• Houd elk stuk 10 tot 30 seconden vast en herhaal een tot drie keer.
• Probeer elke dag uit te rekken als je kunt voor betere resultaten.
• Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken en rekken zo diep als je kunt. Het stuk zou goed moeten voelen en zou geen pijn moeten doen. Als je spieren trillen, moet je een beetje achteruitgaan en je spieren meer ontspannen.

1 - Quad Stretch

1. Blijf op een muur staan ​​voor balans, indien nodig.
2. Pak de bovenkant van de rechtervoet en buig je knie, breng de voet naar de bilspieren, de knie recht op de grond gericht. Je zou een stuk recht voor je been moeten voelen.
3. Knijp je heupen naar voren voor een diepere rek.
4. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde, één tot drie keer herhaald.

2 - Staande Hamstrings Stretch

1. Breng je linkervoet naar voren en tip vanuit de heupen, hou de rug plat.
2. Laat je zakken tot je een stuk achter in je been voelt.
3. Laat de handen op de dijen rusten om je rug wat steun te geven.
4. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde, één tot drie keer herhaald.

Als je je wankel voelt of je hamstrings krap zijn, probeer dan een weerstandsband te gebruiken om je meer invloed te geven.

3 - Stretch op de borst en schouders

1. Ga zitten of staan ​​en pak je handen achter elkaar, armen recht.
2. Til je handen op naar het plafond, ga alleen zo hoog als comfortabel is. Je zou een rek in je schouders en borst moeten voelen.
3. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal één tot drie keer.

Als je schouders wat strak zijn, probeer dan gewoon je armen als een vliegtuig naar de zijkanten te nemen.

4 - Bovenrug stretch

1. Vouw je handen voor je samen en rond je rug, druk je armen weg van je lichaam om een ​​stuk in je bovenrug te voelen.
2. Zorg ervoor dat je de buikspieren inkrimpt, om echt het maximale uit dit stuk te halen.
3. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal één tot drie keer.

5 - Biceps Stretch

1. Haal je armen naar de zijkanten, iets achter je, met de duimen omhoog, alsof je een lifter bent.
2. Draai je duimen naar beneden en naar achteren totdat ze naar de achterwand wijzen om de biceps te strekken.
3. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal één tot drie keer.

6 - Schouderrek

1. Neem je rechterarm recht over je borst en krul de linkerhand rond je elleboog, voorzichtig aan de rechterarm trekken om de rek in de schouders te verdiepen.
2. Probeer de schouder naar beneden te laten vallen als je je niet stretst.
3. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde, één tot drie keer herhaald.

7 - Zittende stretch aan de zijkant

1. Zittend of staand, sluit je handen recht boven je hoofd, met de handpalmen naar het plafond gericht.
2. Strek je omhoog en dan naar rechts, voel je een stuk langs je linkerkant.
3. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde, één tot drie keer herhaald.

8 - Triceps Stretch

1. Buig de linkerelleboog achter je hoofd en gebruik de rechterhand om voorzichtig de linkerelleboog verder te trekken totdat je een rek in je triceps voelt.
2. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde, één tot drie keer herhaald.