We zijn heel gelukkig dat we dit bovenlichaam kunnen trainen met weerstandsbandoefeningen die worden gegeven door de bekende Pilates-instructeur en model Lisa Hubbard. Hier heeft Lisa een reeks oefeningen samengesteld die gericht zijn op de armen - de biceps en triceps, in het bijzonder de borst en de schouders. Natuurlijk, op ware Pilates- manier, zul je deze oefeningen op je rug en buik voelen en je geheel betrekken. je zult voelen dat deze oefeningen je rug en buik benadrukken en je geheel betrekken.
Opmerking: houd er rekening mee dat, terwijl de weerstandsband je weerstaat, je weerstand moet bieden aan de band. Een release is een gecontroleerde beweging, waardoor de hele sequentie van een weerstandsoefening soepel verloopt. Dat is de sleutel om al je weerstandsbandoefeningen echt voor je te laten werken. Ook kan de oefenband je niet uit een goede houding halen. Je wervelkolom is lang, je nek is een voortzetting van je ruggengraat, en je verbindt je via je zitbotten in de grond en reikt naar de bovenkant van je hoofd. Je ribben komen bijvoorbeeld niet naar voren alleen omdat je je armen en schouders uitoefent. Hoewel de focus ligt op een workout van het bovenlichaam, ben je nog steeds verbonden met je kern en oefenen de weerstandsbandoefeningen je hele lichaam aan. Genieten.
Externe rotatie met weerstandband
- Begin te knielen of sta in een neutrale positie van de wervelkolom met de benen evenwijdig en op heupbreedte van elkaar.
- Houd de band aan beide zijden vast met de handpalmen naar boven gericht en met je ellebogen naar je kanten gericht.
- Adem uit om de schouders extern te roteren, de band horizontaal uit te rekken en uw onderarmen naar de zijkanten te reiken.
- Adem in en weersta de band terwijl je terugkeert naar de startpositie.
- Voorgestelde vertegenwoordigers: bouw tot 3 sets van 10 -15 herhalingen
Triceps pers met weerstandband
- Ga zitten met je benen samen uitgestrekt en de voeten gebogen.
- Plaats de band over de zolen van uw voeten
- Houd je ruggengraat recht en scharnier naar voren op de heup, handen aan weerszijden van de weerstandsband.
- Reik met je armen naar achteren, hef de ellebogen omhoog met rechte armen omhoog.
- Houd je ellebogen hoog en inhaleer om de ellebogen te buigen en weerstand te bieden aan de aantrekkingskracht van de band.
- Adem uit en strek de armen terug.
- Voorgestelde vertegenwoordigers: bouw tot 3 sets van 10 -15 herhalingen
Biceps Curl met weerstandsring
- Ga zitten met je benen samen uitgestrekt en de voeten gebogen.
- Plaats de weerstandsriem over de zolen van uw voeten en handen aan beide kanten van de band.
- Rol je lage rug in de mat en breng je armen naar een hoek van 90 graden, met je ellebogen naar je zij.
- Adem de armen evenwijdig aan de mat uit
- Adem uit om terug te kruipen naar hun startpositie.
- Voorgestelde vertegenwoordigers: bouw tot 3 sets van 10 -15 herhalingen
Opmerking: deze oefening gaat niet over het afhangen van de weerstandsband. Houd je bovenlichaam gekruld ondersteund met je buikspieren. Pilates mat-oefeningen die je helpen kracht op te bouwen zijn onder meer borstlift , oprollen en de reeks van 5 ab-oefeningen .
Roeien met de Restance Band
- Begin te zitten, benen samen gestrekt en voeten gebogen.
- Plaats de band over de zolen van je voeten met je handen aan beide zijden van de band, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Strek je armen en scharnier je rug naar voren. Adem uit en grijp het gebied tussen je schouderbladen in om de ellebogen terug te trekken.
- Adem in naar de startpositie.
- Voorgestelde vertegenwoordigers: bouw tot 3 sets van 10 -15 herhalingen
Een enorm bedankje gaat naar Lisa Hubbard voor het bijdragen aan deze oefeningen voor de weerstand van het bovenlichaam. Lisa is de oprichter van Rhythm Pilates en heeft twee Pilates-dvd's gemaakt: Accelerated Pilates met Exercise Band en Total Body Pilates met Mini Ball . Je herkent haar misschien als een aanbevolen model in Pilates-dvd's en boeken van Rael Isacowitz en Pilates Style Magazine.