De armkrul of bicepskrul is een zeer herkenbare gewichtstraining die halters of halters of zelfs kettlebells gebruikt om de spieren van de bovenarm, de biceps en in mindere mate de lagere brachialis en brachioradialis te bewerken.
Variaties omvatten de staande positie, zittende, inclinatie en "concentratie" positie met elleboog rustend op de (zittende) binnenkant van de dij. De barbell wordt ook gebruikt in een vergelijkbare set van curl-oefeningen.
Deze beschrijving is voor de afwisselende halterarmkrul.
Zoals bij alle oefeningen, til je in het begin niet te zwaar op en stop als je pijn voelt. Het bouwen van grote biceps is populair onder mannen, maar haast je niet om tot zwaardere gewichten te komen voordat je er klaar voor bent. Verwonding aan de elleboog of pols kan optreden, en dat zal een demper zijn voor uw hele trainingsroutine.
Vergeet niet om uit te ademen tijdens inspanning en houd niet de adem in.
Spieren werkten: bicepsspieren aan de voorkant van de bovenarm, en ook de spieren van de onderarm, de brachialis en brachioradialis.
1 - Lichaamspositie
- Houd een halter in elke hand aan de zijkanten vast met de handpalmen naar de zijkant van de dij gericht en de armen recht naar beneden.
- Plaats de voeten comfortabel op schouderbreedte uit elkaar.
- Bevestig de kernspieren klaar om het gewicht op te heffen.
Lichaamsbeweging
- Til een halter op naar de schouder, draai de arm terwijl deze omhoog beweegt, zodat de palm met de halter nu naar boven (rugliggend) is gericht en de elleboog naar de grond wijst met de onderarm bijna verticaal. Houd de elleboog dicht bij het lichaam. Eén arm tegelijk wordt een eenzijdige oefening genoemd.
- Ga omlaag naar de zijpositie en voer dezelfde beweging uit met de andere arm. Ga door met afwisselen totdat de set voltooid is.
- Probeer tien oefeningen met elke arm voor drie sets. Als dit te veel is om mee te beginnen, verminder dan niet het gewicht maar voer vijf oefeningen uit met elke arm.
Voer voor een variant de oefening bilateraal uit, dat wil zeggen beide armen tegelijk optillen. Verfijn eerst de eenzijdige lift voordat u verder gaat met deze oefening.
2 - Controleer punten
- Trek de halter niet zo ver naar achteren dat de onderarm een verticale positie overschrijdt. Dat wil zeggen, laat de halter niet over uw schouder gaan.
- Concentreer je op goede vorm in plaats van snelle uitvoering, tenminste als je begint. Voel de brandwond tijdens het doen van deze oefeningen.
- Rek niet de schouders en romp aan bij het doen van de halterkrul, die kan eindigen als een draaiende en deinende beweging. Concentreer je op de armen en behoud de juiste vorm. Kies lichtere gewichten of verklein de herhalingen als dit gebeurt.
Dat is het. De meeste mensen, mannen en vrouwen, detecteren een merkbare toename in kracht, en bulk voor sommigen, met deze oefening.