Veel hardlopers hebben de aspiraties om een marathon te lopen, maar maken zich zorgen over de hoeveelheid tijd die ze moeten besteden aan hun training. De tijd die nodig is om te trainen voor een marathon hangt echt af van je huidige fitnessniveau, je loopervaring en je doelen voor de race. Voor ervaren hardlopers die al marathons hebben gereden, kunnen ze in 12 weken raceklaar worden.
Als ze een persoonlijk record hopen te verslaan, hebben ze mogelijk nog een paar weken nodig om te werken aan het verbeteren van snelheid en kracht. Beginners moeten hun afstand langzaam opbouwen en moeten van 18 tot 22 weken duren, afhankelijk van hun vertrekpunt. Door een veilige, geleidelijke aanpak te volgen, voorkom je blessures en voorkom je fysieke en mentale burn-out van de marathontraining.
Als je minstens een jaar hebt gelopen en je hebt al andere afstanden afgelegd, zoals een halve marathon , ben je waarschijnlijk klaar om te trainen voor een marathon. Maar het vereist een enorme tijdsbesteding en serieuze fysieke en mentale training, dus er zijn vragen die je jezelf moet stellen om te bepalen of je er klaar voor bent om een duik te nemen.
Hier is wat voor soort tijdsbesteding te verwachten bij marathontraining, op basis van uw startpunt:
Beginner Runner Time Commitment
Als je nog nooit een marathon hebt gelopen en je momenteel minder dan 15 mijl per week gebruikt, verwacht dan 18 tot 20 weken te besteden aan de voorbereiding op je marathon.
U moet in het begin minimaal drie keer per week lopen, en ten minste vier keer per week naarmate uw training vordert. Je zult ook een tot twee dagen cross-training willen opnemen om je conditie op te bouwen en je blessure-weerstand te vergroten. In termen van de wekelijkse tijdsbesteding, zullen de hoogste kilometerstand en de meest intense weken van je training drie, vier en vijf weken voor je race zijn.
Tijdens de laatste twee weken voor de marathon begin je tijdens het afbouwen echt te bezuinigen op kilometers.
Hier zijn enkele marathonschema's voor beginnende hardlopers:
Run / Walk Marathon Trainingsschema : dit 20-weekse marathontrainingsprogramma is ontworpen om je te helpen bij het lopen / lopen naar de finishlijn van je marathon. Je moet een basisafstand van ongeveer 12-15 mijl per week hebben om aan dit trainingsprogramma te beginnen.
Beginners Marathon Trainingsschema : Dit schema van 20 weken is voor een beginnende marathonloper wiens doel het is om te eindigen. Je moet een basisafstand van 12-15 mijl per week hebben om dit trainingsprogramma te starten.
22-week marathontrainingsschema voor beginners : dit eenvoudige marathontrainingsschema zal beginnende hardlopers marathonklaar maken in 22 weken. Om te beginnen, zou u minstens 3 mijl moeten kunnen rennen.
Geavanceerd marathontrainingsschema voor beginners : dit 20-weekse marathontrainingsschema is gericht op gevorderde beginnende hardlopers. Om dit trainingsschema te volgen, zou je in staat moeten zijn om vier mijlen comfortabel te rennen en minimaal vier dagen per week te rennen.
Novice Runners Time Commitment
Als je wat meer rennerservaring hebt en het gevoel hebt dat je voorbij de beginnersfase bent, kun je klaar zijn voor een marathon in de buurt van 16-18 weken.
Plan om minstens 4-5 dagen per week te lopen, met 1-2 dagen cross-training activiteiten , zoals fietsen of zwemmen.
Gemiddeld marathontrainingsschema: dit 18-weekse marathontrainingsschema is gericht op tussentijdse hardlopers die al zes mijl comfortabel kunnen rennen.
Geavanceerd marathontrainingsschema : dit marathontrainingsschema is gericht op gevorderde hardlopers die comfortabel tot acht mijl kunnen lopen.
Meer over Marathons:
- Wat is een goede tijd voor een marathon?
- Hoe lang duurt het voordat ik een marathon loop?
- Tips voor het trainen en uitvoeren van je eerste marathon
- Hoeveel kost het om een marathon te lopen?
Zie ook: