Je eerste zes weken
Hoewel je geest klaar is om in een programma voor gewichtsverlies te duiken, is je lichaam misschien niet op dezelfde pagina. Natuurlijk, je wilt de verloren tijd goedmaken, maar dat werkt nooit echt, vooral niet bij het sporten.
Een van de grootste fouten die we maken, of we nieuw zijn om te oefenen of terug van een pauze, doet te veel te snel. Als je dat ooit hebt gedaan, heb je waarschijnlijk een ellendige week doorgebracht waarin je probeerde te bewegen zonder daadwerkelijk spieren te gebruiken.
Je kunt de pijn en ellende gemakkelijk vermijden door er in te gaan. Leer hoe je je lichaam kunt voorbereiden op krachttraining en hoe je meer dan zes weken work-out kunt doormaken.
De eerste zes weken
Denk aan de eerste zes weken van je programma als je voorbereidingstijd; een pre-fitnessperiode waarin je je concentreert op het leren van de juiste techniek en vorm, welke oefeningen doen, welke spiergroepen werken en hoeveel gewicht je moet gebruiken.
Vergeet niet dat je lichaam een aanpassingsperiode nodig heeft, dus maak je geen zorgen over het verliezen van gewicht of het bouwen van enorme spieren. Op zijn punt in het spel zie je waarschijnlijk geen significante veranderingen. Dat kost tijd, dus focus om het goed te doen en het meeste uit elke training te halen.
Hieronder ziet u zes weken lang hoe u uw lichaam kunt conditioneren zonder uzelf te doden. Dit zijn slechts algemene richtlijnen, maar zouden u moeten helpen bij het in kaart brengen van een basisprogramma om mee te beginnen.
Week 1
- Begin met een basis full body workout om je hele lichaam te conditioneren
- Kies een oefening per lichaamsdeel (zie Krachttraining )
- Voer een set van 10-16 herhalingen uit van elke oefening zonder gewicht of licht tot matig gewicht
- U zult waarschijnlijk de volgende dag pijnlijk zijn, dus neem een OTC-ontstekingsremmer, week in een bubbelbad en / of neem een massage
- Als je zo pijnlijk bent, kun je de volgende keer amper bewegen, een extra rustdag nemen en weer van je training af. Je hebt misschien te veel gedaan
- Rust 1 of 2 dagen uit voordat je weer gaat trainen
- Doe 1-2 keer per week je volledige lichaam routine
Week 2
- Ga verder met je gekozen oefeningen en voer nu 1-2 sets van elk uit
- Voeg meer gewicht toe (3-5 pond) aan elke oefening totdat je ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien (meestal tussen 10-16)
- Doe je training 2 keer met minstens 1 rustdag daartussenin
Week 3 - 6
- Elke oefening, voer een extra rep van elke oefening uit. Wanneer je 16 herhalingen bereikt, voeg je gewicht toe (3-5 pond voor het bovenlichaam, 10 pond voor lager) en val je terug naar 10 herhalingen. Herhaal deze cyclus door herhalingen toe te voegen en vervolgens gewicht toe te voegen elke keer dat je 16 herhalingen krijgt
- Voeg in week 3 nog een set van elke oefening toe, dus je doet in totaal 2 sets
- Voeg in week 4 nog een training toe voor in totaal 3 trainingen voor lichaamstraining (met minstens 1 rustdag tussen de trainingen)
- Voeg in week 6 nog een set van elke oefening toe, in totaal 3 sets
Je leert later meer over wat je in de komende zes weken moet doen, maar je hebt nu een algemeen idee over hoe je moet beginnen. Zie Gewichtstraining 101 voor meer informatie over het kiezen van oefeningen, gewichten en planningsoefeningen.
Als je er klaar voor bent, begin dan met deze Full Body Strength Training Workout voor beginners .