Balance training is niet alleen voor je grootouders meer! Sporters hebben ontdekt hoe specifieke balanstraining oefeningen ze explosiever en krachtiger maken. Senioren hebben ondervonden dat het helpt om blessures te voorkomen door vallen en hun onafhankelijkheid te behouden. En overal hebben fitnessliefhebbers ontdekt dat evenwichtstraining hun trainingsactiviteiten en hun dagelijks leven verbetert. Sterker nog, alleen efficiënt rondreizen in het leven vereist posturale afstemming en goede balans. Laten we eens kijken naar de manieren waarop balans belangrijk is voor iedereen en probeer enkele oefeningen die je balans vandaag zullen verbeteren!
Evenwicht is verdeeld in twee typen: statisch en dynamisch. Statische balans is het vermogen om het massamiddelpunt van het lichaam binnen zijn basis van ondersteuning te houden. Dynamisch is het vermogen om buiten de ondersteunende basis van het lichaam te bewegen, terwijl de controle over de houding behouden blijft. Beide zijn belangrijk en beide kunnen worden verbeterd met oefeningen die gericht zijn op balans. Hier zijn er een paar om te beginnen.
Evenwichtstraining voor iedereen
Voor de atleet:
Proprioceptieve training wordt bij atleten de hele tijd gebruikt om zowel uit te wijken als om blessures te voorkomen. Simpel gezegd is proprioceptie een gevoel van gezamenlijke positie. Door evenwichtsoefeningen te beoefenen, krijgt de atleet een gevoel van controle over en bewustheid van zijn of haar gewrichten en hoe deze werken wanneer het lichaam in beweging is. Denk aan enkels. Enkelblessures komen vaak voor bij atleten door het draaien, draaien, stoppen en starten. Zelfs de sterkste enkel kan gewond raken als de atleet het neuromusculaire systeem niet heeft getraind om correct te reageren onder specifieke oppervlakken. Evenwichttraining geeft de atleet ook meer kracht en kracht omdat ze leren om hun zwaartepunt efficiënter te gebruiken. Een sterke en verbonden kern helpt je hoger te springen, verder te gooien en sneller te rennen.
Voor de Senior:
Wanneer een kind valt, springt hij of zij regelrecht terug en blijft bewegen. Maar wanneer een oudere volwassene valt, kunnen de gevolgen ernstig en zelfs dodelijk zijn. Elk jaar sterven duizenden oudere Amerikanen als gevolg van vallen en gebroken heupen. Op zijn minst zullen velen een verlies van onafhankelijkheid ervaren als gevolg van een val. Net zoals de atleten hun lichaam kunnen trainen, kunnen senioren ook oefenprogramma's en bewegingen gebruiken die gericht zijn op balans om vallen te verminderen en te voorkomen. Harvard Health meldt dat oefenprogramma's dalingen verminderen die verwondingen veroorzaken met 37 procent, vallen leidt tot ernstige verwondingen met 43 procent en gebroken botten met 61 procent.
Voor de gemiddelde persoon:
Laten we dit duidelijk stellen: evenwichtstraining is voor iedereen. De lijst met voordelen is lang, maar hier zijn er slechts een paar:
- Leer je lichaam om de kern te gebruiken voor stabilisatie
- Verbetert neuromusculaire coördinatie door de hersenen te laten praten met de spieren
- Verbrandt meer calorieën. Het toevoegen van balans aan elke oefening maakt het lichaam harder werken.
- Creëert een spierbalans in het lichaam
Met dat alles in het achterhoofd kun je beginnen met het integreren van eenvoudige balanstraining in je leven van vandaag. Een paar manieren om dit thuis te doen zijn:
- Staan op een voet terwijl u uw tanden poetst. Verander de voeten halverwege.
- Als u uw sleutels of portefeuille laat vallen, steek dan over om ze op één poot te pakken met het andere been recht achter u in de lucht. Houd je buikspieren stevig!
- Zit op een stabiliteitsbal op het werk, op school of tijdens het tv-kijken.
In termen van goede oefeningen voor evenwichtstraining, is een BOSU een BOSU ("Both Sides Up"), een BOSU ("Both Sides Up"). De naam is afgeleid van het feit dat je kunt oefenen zowel aan de balzijde als aan de vlakke kant Een Bosu biedt een onstabiel oppervlak waarop je squats, lunges, sprongen, planken en honderden andere oefeningen kunt oefenen. Probeer deze oefeningen uit op maat en, als je geen toegang hebt tot een Bosu, je kunt het gemakkelijk wijzigen door een mat in tweeën te vouwen en erop te gaan staan of een handdoek op te rollen. Elk soort onstabiel oppervlak is voldoende en als je balans in de war is, gebruik dan geen extra uitrusting. verdieping.
Standing Tree Pose
Deze pose is geweldig op de vloer, een opgevouwen mat of de Bosu. Het zal je enkels versterken, je balans verbeteren en je kern raken.
- Sta met de voeten tegen elkaar, de ruggengraat hoog en de armen gestrekt. Als je op de Bosu zit, is de balzijde of de vlakke kant een goede uitdaging. Probeer ze allebei.
- Til je linkervoet langzaam op tot aan de zijkant van je kuit en balanceer alleen op de rechtervoet.
- Til de armen langzaam op om de takken van de boom te maken. Houd 30 seconden vast en wissel van poot.
Deadlift met één been
Met of zonder dumbbells, deze pose versterkt niet alleen je hamstrings en bilspieren, maar het daagt je balans uit en dwingt je om je buikspieren strak in te trekken!
- Sta aan de balkant van de Bosu of op de vloer (zoals afgebeeld) met de voeten dicht bij elkaar en leg het grootste deel van je gewicht op je rechtervoet.
- Staar naar een brandpunt op de vloer voor je en laat langzaam je rechte, lange rug naar beneden zakken terwijl je de handen naar de vloer reikt.
- Stop als je rug parallel is met de vloer. Houd je rechterknie zacht.
- Knijp op hamstrings, bilspieren en buikspieren terwijl je langzaam omhoog gaat en de achterste voet terug naar de vloer brengt. Van kant wisselen. Probeer voor elke zijde 8.
Dood insect
Dit is een van de beste kernoefeningen die er zijn. Dit zal de transversale abdominus uitdagen en je kern leren beter te stabiliseren dan elke andere beweging!
- Ga zitten vlak voor het midden van de bullusye van de Bosu, plaats voeten wijd en stabiel op de vloer.
- Laat je langzaam zakken tot je op de Bosu ligt met de lage rug op of iets voor de roos. Je zult dit in een moment aanpassen.
- Trek de buikspieren heel dicht en bereik de armen wijd.
- Til langzaam één been per keer op en houd ze zo breed dat je armen en benen nu lijken op een "dode wants". Als je absoluut geen enkele seconde kunt vasthouden, duw je je lichaam een paar centimeter terug zodat meer van je lage rug en bilspieren zijn op de Bosu.
Squats op Bosu
Door het onstabiele oppervlak van een Bosu toe te voegen aan je basishurk, wordt je lichaam getraind om op het juiste moment alle juiste spieren te 'grijpen'.
- Ga op de balkant van de Bosu staan met de voeten op heupbreedte van elkaar.
- Ga zitten in de gehurkte houding met gewicht dat zakt in de hielen.
- Druk stevig in met glutes terwijl je je rug naar de staande positie drukt. Probeer 8-10 herhalingen.
In evenwicht houden van omgekeerde lunges
Lunges zijn natuurlijk een evenwichtsactiviteit omdat je op één been per keer terechtkomt. Staan op een Bosu of een opgevouwen mat maakt ze nog meer een uitdaging.
- Ga op de top van de balkant van de Bosu staan met de voeten dicht bij elkaar.
- Buig de rechterknie, rek langzaam het linkerbeen achter u op de vloer tot beide knieën gebogen zijn.
- Druk recht omhoog door je rechterbeen terwijl je de linkervoet terugbrengt naar de top van de Bosu. Schakelpoten. Probeer voor 8-10 per been.