Dit is je kans om hard naar een filmgebaseerde afspeellijst te rijden.
Ter ere van de Oscars en onze gezamenlijke liefde voor films, volgt hier een intense intervalrit voor nummers die in populaire films zijn verschenen. Je zult in deze training enkele heuvelklimmen en veel snelheidswerk aanpakken - een combinatie die je kracht en uithoudingsvermogen zal stimuleren. Stap één: maak een afspeellijst met de volgende nummers. Wil je de leuke factor opkrikken? Probeer tijdens het rijden vast te stellen uit welke film elke song bestaat (aan het eind zit een sleutel).
Vul nu een grote waterfles om goed gehydrateerd te blijven en pak een handdoek omdat je gegarandeerd zweet !
Nummer: Gelukkig, Pharrell Williams
Wat te doen: opwarmen. Ga voor een halve minuut zitten en trap rustig tegen lichte tot matige weerstand. Breng het werk gedurende 30 seconden over naar uw rechterbeen en vervolgens gedurende 30 seconden naar uw linkerbeen. Voeg weerstand toe en schakel beide benen opnieuw in.
Duur: 4 minuten Snelheid (RPM) : 80-100 Moeilijkheidsgraad ( RPE ): 4-5
Nummer: Shut Up and Drive, Rihanna
Wat te doen: pedaal terwijl je gedurende 30 seconden zit; voeg genoeg weerstand toe om je in een staande positie te ondersteunen en breng jezelf gedurende 30 seconden naar een run ( handen in positie 3) . Ga gedurende 30 seconden naar een staande jog (handen in positie 2). Keer terug naar het zadel gedurende 30 seconden. Herhaal het patroon.
Duur: 3½ minuten Snelheid (RPM): 60-80 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Nummer: It Takes Two, Rob Base & DJ EZ Rock
Wat te doen: Voeg een middelzware weerstand toe en pedaal terwijl u zit, en voeg om de 30 seconden weerstand toe.
Als je geen weerstand meer kunt nemen in het zadel, neem jezelf dan mee naar een staande klim (handen in positie 3) en blijf daar, blijf elke 30 seconden weerstand toevoegen voor de rest van het nummer.
Duur: 5 minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10
Nummer: 1901, Phoenix
Wat te doen: zittend, pedaal stevig met lichte tot matige weerstand op de fiets.
Probeer je tempo de hele tijd stabiel te houden.
Duur: 3¼ minuten Snelheid (RPM): 80-90 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6
Song: Gonna Make You Sweat, C + C Music Factory
Wat te doen: met lichte tot matige weerstand op de fiets, zoek een snel baseline-tempo (70-80 RPM) en blijf 30 seconden trappelen; voer een snelheidsinterval van 25 seconden uit (RPM's van 110). Herhaal het patroon doorheen het nummer.
Duur: 4 minuten Snelheid (RPM): 70/110 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Lied: Footloose, Kenny Loggins
Wat te doen: Plaats gematigde weerstand op de fiets, sta met uw handen in positie 3, en handhaaf een gestaag tempo (tussen 70 en 80 RPM's) gedurende 1 minuut. Doe een sprint van 45 seconden en duw je tempo zo snel mogelijk. Ga terug naar 70 tot 80 toeren per minuut gedurende 1 minuut. Doe nog een sprint van 45 seconden op maximale snelheid. Rijd de laatste 30 seconden op een comfortabel tempo. (Opmerking: je staat voor het hele nummer.)
Duur: 4 minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-9
Nummer: Adem, Pearl Jam
Wat te doen: Voeg een matige weerstand en pedaal, zittend, gedurende 1 minuut toe. Voeg iets meer weerstand toe en sta 30 seconden rechtop. Keer terug naar het zadel, voeg weerstand toe en pedaal gedurende 1 minuut.
Sta en pedaal met de handen in positie 3 gedurende 30 seconden. Ga zitten, voeg weerstand toe en pedaal 30 seconden lang. Ga staan, voeg weerstand toe en klim gedurende 1 minuut. Keer terug naar een zittende positie gedurende 30 seconden. Voeg meer weerstand toe als je kunt; maak het liedje af.
Duur: 5½ minuut Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10
Nummer: Jai Ho !, AR Rahman & The Pussycat Dolls
Wat te doen: zet je weerstand op een mild tot middelmatig niveau en pedaal stevig terwijl je zit. Probeer je tempo de hele tijd stabiel te houden.
Duur: 3¾ minuten Snelheid (RPM): 80-90 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6
Nummer: Let's Go Crazy, Prince
Wat te doen: met een matige weerstand op de motor, gedurende 45 seconden een stabiel tempo (60 tot 70 rpm) aanhouden. Verhoog uw tempo met 10 RPM's (70 tot 80 RPM's) en houd het 45 seconden stabiel. Verlaag vervolgens uw snelheid met 10 extra RPM's (80 tot 90 rpm) gedurende 45 seconden. Verhoog tenslotte uw tempo met 45 tot 100 toeren per minuut gedurende 45 seconden. Laat 10 toeren van je tempo (tot 80 tot 90 toeren) gedurende 30 seconden vallen. Laat het gedurende 30 seconden zakken tot 70 tot 80 toeren. Werk het lied af tussen 60 en 70 toeren.
Duur: 4¾ minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Nummer: Livin 'la Vida Loca, Ricky Martin
Wat te doen: met een matige weerstand op de fiets, zoek een snel basislijn-tempo (70-80 RPM) en blijf 20 seconden pedaal en voer vervolgens een 20 seconden durende snelheidsstoot uit (tot 100 rpm). Keer terug naar 70-80 RPM's gedurende 20 seconden en draai het terug naar 100. Houd het patroon aan de gang.
Duur: 4 minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Lied: Wonen in Amerika, James Brown
Wat te doen: Voeg een middelzware weerstand toe, ga staan en klim met de handen in positie 3. Voeg om de 45 seconden een kleine weerstand toe totdat je de top bereikt. Blijf de hele weg uit het zadel!
Duur: 4¾ minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10
Nummer: jong en mooi, Lana Del Rey
Wat te doen: rijd naar een vlakke weg en blijf 1 minuut trappelen. Houd je benen in beweging, ga rechtop zitten, haal diep adem en doe een reeks bovenarmen . Volg met het onderste lichaam strekt zich uit van de fiets.
Duur: 4 minuten Snelheid (RPM): 60+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 3-4
Klaar is kees!
Song- / filmcode:
Blij, verachtelijke ik 2
Zwijg en rijd, Wrak-It Ralph
It Takes Two, The Proposal
1901, Boyhood
Ga je laten zweten, kip weinig
Footloose, Footloose
Adem, singles
Jai Ho !, Slumdog Millionaire
Let's Go Crazy, Purple Rain
Livin 'la Vida Loca, Shrek 2
Wonen in Amerika, Rocky IV
Jong en mooi, The Great Gatsby