De kattenkoe-stretch is een essentiële yoga en met goede reden. Het bestaat uit het verplaatsen van de wervelkolom van een afgeronde positie (flexie) naar een gebogen (extensie). Het is een basale beweging, maar wel een die enorm bevorderlijk is voor het voorkomen van rugpijn en het in stand houden van een gezonde wervelkolom, vooral als je veel zit.
Elke beweging wordt gedaan in combinatie met een inademing of uitademing van de ademhaling, waardoor dit een eenvoudige vinyasa wordt . Als u al rugpijn heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u begint om er zeker van te zijn dat deze bewegingen geschikt zijn voor uw toestand.
Begin op handen en voeten met een neutrale rug
Type of Pose: Kneeling
Voordelen : Verbetert spinale flexibiliteit en abdominale kracht.
Ook Know As : Chakravakasana
Instructies voor de Cat-Cow Stretch
1. Begin op handen en knieën en breng uw polsen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen uit.
2. Beschouw de ruggengraat als een rechte lijn die de schouders met de heupen verbindt. Probeer de lijn te visualiseren die zich naar voren uitstrekt door de kruin van het hoofd en achteruit door het staartbeen. Dit is de positie van een neutrale wervelkolom.
3. Houd de nek lang, als de natuurlijke verlenging van de wervelkolom.
Inademen
1. Krul je tenen onder.
2. Kantel je bekken naar achteren zodat je staart omhoog steekt.
3. Laat deze beweging vanaf je staartbeen over je ruggengraat lopen, zodat je nek het laatste is dat je kunt bewegen.
4. Je buik valt naar beneden, maar houd je buikspieren vast aan je ruggengraat door je navel naar binnen te trekken.
5. Kijk rustig omhoog naar het plafond zonder je nek op te zwepen.
Uitademen en herhalen
1. Maak de toppen van je voeten los op de grond.
2. Kantel je bekken naar voren en stop je staartbeen. Nogmaals, laat deze actie op je rug lopen.
2. Je wervelkolom zal vanzelf rond zijn.
3. Trek je navel naar je ruggengraat.
4. Laat je hoofd vallen.
5. Kijk naar je navel.
Herhaal de rek van de kattenkoe op elke inademing en adem uit, passend bij de beweging naar je eigen ademhaling.
Ga door gedurende 5-10 ademhalingen en verplaats de hele ruggengraat. Na je laatste uitademing keer je terug naar een neutrale ruggengraat.
Cat-Cow in een stoel
Als je moeite hebt om naar je handen en knieën te komen of als je een paar rekken op het werk wilt sluipen, kun je de kat-koe aanpassen aan een yogavorm van een stoel . De bewegingen zijn vrijwel hetzelfde als op de grond.
Begin door in een stoel te zitten met je voeten plat op de grond en je handen op je knieën. Neem een paar ademhalingen om een positie vast te stellen met je schouders over je heupen en een mooie lange rug
Inademen
1. Kantel je bekken naar achteren en benadruk je staart. Je buik zal naar voren draaien.
2. Trek uw schouders naar beneden en naar achteren.
3. Kijk omhoog naar het plafond.
Uitademen
1. Kantel je bekken naar achteren en stop je staart eronder. Je wervelkolom zal rond zijn.
2. Trek je navel naar binnen.
3. Buig je schouders naar voren en kijk naar je buik.
Herhaal deze bewegingen bij elke inademing en adem gedurende 5-10 ademhalingen uit.