Hoe te doen Dirga Pranayama (Three Part Breath)

Dirga pranayama of driemaandelijkse ademhaling is een van de meest kalmerende, aardende ademhalingsoefeningen die je kunt doen. Het werkt echt om je aandacht te focussen op het huidige moment en je op de hoogte te stellen van de gewaarwordingen van je fysieke lichaam. Om deze redenen wordt het vaak aan het begin van yogalessen onderwezen als een manier om studenten van hun dagelijkse leven over te zetten naar de tijd die ze gereserveerd hebben voor yoga.

Als je thuis oefent , kan het op dezelfde manier werken. Doe deze pranayama wanneer je voor het eerst op je mat gaat om je dag af te schudden en je voor te bereiden op oefening.

Hoewel deze ademhaling vaak gebeurt terwijl u zit in een comfortabele positie met gekruiste benen , is het ook erg fijn om het te doen terwijl u op de rug ligt, vooral aan het begin van uw training. Als u ligt, kunt u echt voelen hoe de adem door uw lichaam beweegt wanneer deze contact maakt met de vloer.

Instructions

  1. Kom met je ogen dicht op je rug liggen, ontspan je gezicht en je lichaam. Je kunt de benen gestrekt houden of je knieën buigen en de zolen van je voeten naar je mat brengen als dat comfortabeler is. Als je je knieën buigt, laat ze dan tegen elkaar rusten.
  2. Begin met het observeren van de natuurlijke inademing en uitademing van je adem zonder iets te veranderen. Als je merkt dat je bent afgeleid door de activiteit in je hoofd, probeer dan niet in gedachten te gaan. Pas ze op en laat ze gaan, breng je aandacht terug naar de inhalatie en de uitademing.
  1. Begin dan in te ademen en adem diep door de neus uit.
  2. Bij elke inademing, vul de buik op met je ademhaling. Vouw de buik uit met lucht als een ballon.
  3. Bij elke uitademing, verdrijf alle lucht uit de buik door je neus. Trek je navel terug naar je ruggengraat om ervoor te zorgen dat de buik geen lucht meer heeft.
  1. Herhaal deze diepe buikademhaling gedurende ongeveer vijf ademhalingen. Dit is deel een.
  2. Bij de volgende inademing, vul de buik op met lucht zoals hierboven beschreven. Als de buik vol is, trek dan wat meer adem in en laat die lucht uitzetten in de ribbenkast, waardoor de ribben uit elkaar bregen.
  3. Laat bij het uitademen eerst de lucht uit de ribbenkast stromen, laat de ribben dichter tegen elkaar glijden, en dan vanuit de buik, en trek de navel terug naar de ruggengraat.
  4. Herhaal deze diepe ademhaling in de buik en ribbenkast gedurende ongeveer vijf ademhalingen. Dit is deel twee.
  5. Bij de volgende inademing, vult u de buik en ribbenkast op met lucht zoals hierboven beschreven. Drink dan een beetje meer lucht in en laat het de bovenste borst vullen, helemaal tot aan het sleutelbeen, waardoor het gebied rond het hart (dat in yoga het hartcentrum wordt genoemd) uitzet en oprijst.
  6. Laat bij het uitademen eerst de ademhaling van de bovenste borstkas naar beneden gaan, zodat het hartcentrum weer naar beneden zakt en dan vanuit de ribbenkast, waarbij de ribben dichter naar elkaar toe glijden. Laat als laatste de lucht uit de buik stromen en trek de navel terug naar de wervelkolom.
  7. Je beoefent een driedelige ademhaling! Ga door in je eigen tempo en kom uiteindelijk om de drie delen van de ademhaling soepel te laten verlopen zonder te pauzeren.
  1. Ga door voor ongeveer 10 ademhalingen.