Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die nodig is om gezond te zijn en sterke botten te behouden. Bekend als de "zonneschijnvitamine", wordt vitamine D gevormd wanneer de huid wordt blootgesteld aan de ultraviolette stralen van de zon en wordt ook aangetroffen in voedingssupplementen en bepaalde voedingsmiddelen.
Overzicht
Er zijn twee belangrijke soorten vitamine D bij de mens. Vitamine D3 (cholecalciferol) is het type dat in het lichaam wordt geproduceerd als reactie op blootstelling aan de ultraviolette B-stralen van de zon.
Vitamine D2 (ergocalciferol) wordt gesynthetiseerd in planten. Beide soorten moeten in de lever en de nieren worden omgezet in de actieve vorm, 1,25 dihydroxyvitamine D, om in het lichaam te worden gebruikt.
Gezondheidsvoordelen
De belangrijkste functie van vitamine D is om het lichaam te helpen calcium en fosfor in de dunne darm te absorberen. Calcium is nodig ter ondersteuning van botmineralisatie (verharding van botten), celfuncties en een goede zenuw- en spierfunctie.
Mensen met een vitamine D-tekort kunnen zachte, verzwakte en broze botten ontwikkelen, een aandoening die bekend staat als rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen. Vitamine D wordt gepromoot door reguliere artsen voor zijn rol bij het in balans brengen van calcium en fosfor en voor de gezondheid van de botten. Daarnaast zijn er een aantal veelbelovende gebieden van vitamine D-onderzoek die verder gaan dan botaandoeningen.
1) Gezondheid van het hart
Volgens het Health Professional Follow-Up-onderzoek, dat de bloedspiegels van vitamine D bij bijna 50.000 mannen die gezond waren en gedurende 10 jaar volgde, controleerde, hadden mannen met een vitamine D-tekort twee keer zoveel kans op een hartaanval als mannen met voldoende vitamine D-spiegel.
Suppletie met 1.000 IU vitamine D, of hogere serum vitamine D-spiegels, kan een iets lager risico op hart- en vaatziekten en complicaties hebben.
2) Kanker
Volgens observationele studies en inleidende laboratoriumstudies kan een hogere vitamine D- en calciuminname en -status gekoppeld zijn aan een lager kankerrisico (met name colorectale kanker), hoewel het moeilijk is om het effect van de twee te scheiden vanwege de manier waarop vitamine D de calciumspiegels beïnvloedt. .
Volgens een meta-analyse gepubliceerd in het American Journal of Preventative Medicine , hadden degenen met het hoogste vitamine D-gehalte minder een 50% lager risico op colorectale kanker.
In een vier jaar durende studie die in 2007 werd gepubliceerd, werd het gebruik van calcium (1.400 - 1.500 mg per dag), vitamine D3 (1.100 IE per dag) of een placebo bij 1.179 vrouwen ouder dan 55 onderzocht. De vrouwen die calcium en vitamine D namen hadden significant minder risico om alle soorten kanker gecombineerd, evenals de vrouwen met hogere vitamine D-waarden aan het begin van het onderzoek. Niet alle onderzoeken waren positief, zoals een in 2006 gepubliceerde studie van het Women's Health Initiative geen lager risico op kanker aantrof bij degenen die vitamine D namen (de inname van vitamine D was lager, met 400 IE per dag).
3) Verkoudheid en griep
Het griepvirus veroorzaakt de meeste ziekte in de wintermaanden, waardoor sommige onderzoekers veronderstellen dat influenza mogelijk verband houdt met vitamine D-spiegels. Vitamine D-niveaus zijn het laagst in de winter. Ook hebben observationele studies aangetoond dat mensen met een laag vitamine D-gehalte meer kans hebben op infecties van de luchtwegen of melding hebben van een recente infectie met koude of bovenste luchtwegen.
Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition onderzocht het gebruik van vitamine D (1200 dagelijks) of een placebo in bijna 340 kinderen tijdens de wintermaanden.
Na vier maanden ontdekten onderzoekers dat de snelheid van influenza type A ongeveer 40 procent lager was dan in de placebogroep, zonder significant verschil in influenza-B-tarieven.
Het bewijs van vitamine D voor volwassenen met overgewicht / obesitas is gemengd. Volgens een studie gepubliceerd in Nutrition Journal , veroorzaakte 25 mcg vitamine D-dagelijks gedurende 12 weken bij vrouwen met overgewicht en obesitas een statistisch significante vermindering van de vetmassa in vergelijking met degenen die een placebo gebruikten.
Een studie uit 2013 in Clinical Nutrition onderzocht 4000 IE vitamine D per dag plus resistentietraining gedurende 12 weken en vond geen significante veranderingen in de vetmassa bij degenen die vitamine D namen.
Extra gebruik
- Osteoporose preventie en behandeling
- Multiple sclerose
- Tandholten en preventie van tandvleesaandoeningen
- fibromyalgie
- Huidaandoeningen waaronder psoriasis, acne en eczeem
- Vermoeidheid, lage energie
- Pijn (zoals rugpijn , kniepijn , neuropathie)
- Stemmingsstoornissen waaronder depressie, seizoensgebonden affectieve stoornis
- Auto-immuunziekten zoals diabetes, reumatoïde artritis, de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa
- Schildklier- en nierziekte
Vitamine D in voedingsmiddelen en supplementen
De belangrijkste bron van vitamine D komt van blootstelling aan de zon. De American Academy of Dermatology adviseert dat we vitamine D uit voedingsmiddelen en supplementen verkrijgen in plaats van blootstelling aan UV-straling, vanwege het risico op huidkanker.
Vitamine D rijk voedsel omvat bepaalde soorten vette vis, zoals haring, makreel, zalm, tonijn en sardines. Eidooiers, kaas en runderlever leveren kleinere hoeveelheden vitamine D. Paddestoelen leveren wat vitamine D, terwijl champignons die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht een hoger vitamine D-gehalte hebben.
Hoewel er weinig voedingsmiddelen zijn die van nature vitamine D bevatten, worden veel veelvoorkomende voedingsmiddelen vaak verrijkt met vitamine D zoals melk, ontbijtgranen, sojamelk, rijstmelk (en andere melken op plantaardige basis), yoghurt, sinaasappel en margarine.
Vitamine D-supplementen zijn ook verkrijgbaar als capsules, gummies, vloeibare of kauwtabletten. Levertraan wordt ook nog steeds gebruikt. Vitamine D in supplementen of in verrijkte voedingsmiddelen kan vitamine D2 en D3 zijn. Vitamine D3 (cholecalciferol) heeft de voorkeur vanwege een betere benutting in het lichaam. Naast enkele supplementen, multivitaminen en calciumsupplementen bieden vitamine D, maar de hoeveelheid varieert sterk, dus het is belangrijk om labels te lezen.
Mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, moeten de bron van vitamine D in verrijkte voedingsmiddelen en supplementen controleren; terwijl vitamine D3 algemeen wordt beschouwd als de beter gebruikte vorm, wordt vitamine D3 vaak afkomstig van dieren (voornamelijk schapenwol) terwijl vitamine D2 afkomstig is van plantaardige bronnen. Vitamine D-gummies kunnen ook gelatine bevatten.
Aanbevolen inname
In de Verenigde Staten zijn de aanbevelingen van het Institute of Medicine voor vitamine D-inname , die in 1997 werden vrijgegeven, als volgt:
- Geboorte tot 50 jaar - 200 IU (5 mcg)
- Tussen 51 en 70 jaar - 400 IE (10 mcg)
- Over 71 jaar - 600 IU (15 mcg)
- Zwangere en zogende vrouwen - 200 IE (5 mcg)
Optimale vitamine D-innames worden als veel hoger beschouwd, echter met ten minste 1.000 tot 2.000 IU (25-50mcg) aanbevolen voor volwassenen. Er is een groeiende consensus dat referentie-innames opnieuw moeten worden beoordeeld, op basis van toenemend bewijs dat vitamine D-tekort wijdverspreid is en ook vanwege onderzoek naar de complexe rol van vitamine D bij de preventie van vele ziekten.
Omdat er veel bronnen van vitamine D zijn, is de beste manier om iemands vitamine D-spiegel te meten, om zijn niveau gecontroleerd te krijgen met een bloedtest voor een vorm die bekend staat als 25-hydroxyvitamine D. Over het algemeen zijn vitamine D-spiegels onder de 30 nmol / L (12 ng / ml) zijn te laag voor de gezondheid van de botten en de algehele gezondheid. Een vitamine D-spiegel van 50 nmol / L of meer is voor de meeste mensen voldoende, hoewel vitamine D-spiegels boven 125 nmol / L (50 ng / ml) waarschijnlijk te hoog zijn.
De veilige bovengrens van vitamine D is 1.000 - 1.500 IU / dag voor zuigelingen, 2.500-3.000 IU voor kinderen van 1-8 jaar en 4.000 IE / dag voor kinderen van 9 en ouder, volwassenen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Risicofactoren voor vitamine D-tekort
- Mensen met beperkte blootstelling aan de zon
De hoeveelheid vitamine D die wordt gevormd door blootstelling aan de zon wordt beïnvloed door het seizoen en de breedtegraad. Over het algemeen zijn er in noordelijke steden zoals Boston of New York niet voldoende UVB-stralen om vitamine D te vormen tijdens de herfst- en wintermaanden. Mensen die zich thuis voelen, vrouwen die om religieuze redenen gewaden en hoofdbedekking dragen, en mensen van wie de banen of werkuren die hun blootstelling aan zonlicht beperken, halen waarschijnlijk geen significante hoeveelheden vitamine D uit zonlicht. - Mensen die zonnebrand gebruiken
Het gebruik van zonnebrandcrème voorkomt ook de vorming van vitamine D. Zelfs zonnebrandmiddelen met een SPF van 8, een hoeveelheid die wordt aangetroffen in veel dagelijkse moisturizers, kunnen de vitamine D-productie sterk verminderen. In een onderzoek, bijna de helft van de mensen in Springfield, Illinois, die altijd zonnebrand dragen terwijl buitenshuis had een vitamine D-tekort. - Mensen met een groter huidpigment
Mensen met een donkere huid hebben meer melanine, het pigment dat de huid zijn kleur geeft. Melanine absorbeert UV-stralen, wat het vermogen van de huid om vitamine D te produceren vermindert. Hoe meer pigment in iemands huid, des te belangrijker is het dat hij of zij voldoende vitamine D consumeert. - Ouderen
Oudere mensen lopen een groter risico op vitamine D-tekort, omdat het vermogen om vitamine D te produceren afneemt met de leeftijd. Het is zelfs zo dat vitamine D-niveaus bij oudere proefpersonen ongeveer 30% van de niveaus bij jonge volwassenen zijn. Naar schatting heeft meer dan 50% van de volwassenen ouder dan 50 jaar in de Verenigde Staten en Europa het risico op vitamine D-tekort. Een studie wees uit dat in Boston aan het einde van de zomer 30% van de blanken, 42% van de Iberiërs en 84% van de Afro-Amerikanen een vitamine D-tekort had.
- Mensen die vet niet goed kunnen absorberen (vetabsorptie)
Vitamine D heeft wat voedingsvet nodig om in de dunne darm te worden opgenomen. Mensen met aandoeningen die vetabsorptie veroorzaken, zoals cystische fibrose, coeliakie, de ziekte van Crohn, Whipple disease en chronische leverziekte, zijn meer vatbaar voor vitamine D-tekort. Mensen met een nieraandoening zijn mogelijk niet in staat vitamine D om te zetten in zijn actieve vorm. - Mensen met obesitas
- Baby's die uitsluitend borstvoeding krijgen
Aan de vitamine D-vereisten voor zuigelingen kan niet alleen door menselijke moedermelk worden voldaan. Raadpleeg uw kinderarts voordat u vitamine D-supplementen gebruikt bij baby's.
Voorbehoud
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Dit betekent dat als het teveel wordt geconsumeerd, het zich kan opbouwen in het lichaam en toxische symptomen kan veroorzaken, in tegenstelling tot vitamine C en andere in water oplosbare vitaminen. Omdat de opbouw langzaam is, kan het maanden of jaren duren voordat toxische niveaus worden bereikt.
Te veel vitamine D kan leiden tot hoge niveaus van calcium in het bloed (hypercalciëmie), wat kan leiden tot calciumafzettingen in zachte weefsels zoals de longen of het hart, verwardheid, nierbeschadiging, nierstenen, misselijkheid, braken, obstipatie, gewichtsverlies en slechte eetlust.
De combinatie van vitamine D en calcium mag niet worden ingenomen met thiazidediuretica omdat dit kan leiden tot een teveel aan calcium in het lichaam. Mensen die calciumantagonisten gebruiken, mogen geen vitamine D en calcium innemen, tenzij onder toezicht van een arts, omdat dit het effect van de medicatie kan verstoren.
Middelen tegen epilepsie en rifampicine (voor tuberculose) kunnen het vitamine D-gehalte verlagen.
Mensen met een lage bijschildklierfunctie lopen een hoger risico op hoge calciumwaarden in het bloed tijdens het innemen van vitamine D.
Steroïden, laxeermiddelen en cholesterolverlagende medicijnen kunnen de hoeveelheid vitamine D die uw lichaam kan absorberen, verminderen. Idealiter zou vitamine D enkele uren vóór of na het nuttigen van deze geneesmiddelen moeten worden ingenomen.
Houd er ook rekening mee dat de veiligheid van supplementen bij zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, kinderen en mensen met medische aandoeningen of die medicijnen gebruiken, niet is vastgesteld. U kunt tips krijgen over het gebruik van supplementen, maar als u overweegt om vitamine D-supplementen te gebruiken, praat dan eerst met uw primaire zorgverlener. Zelfbehandeling van een aandoening en het vermijden of uitstellen van standaardzorg kan ernstige gevolgen hebben.
> Bronnen:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. Epidemische Influenza en Vitamine D. Epidemiol Infect. 2006; 134: 1129-1140.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Impact van vitamine D-suppletie tijdens een weerstandstraining Interventie op lichaamssamenstelling, spierfunctie en glucosetolerantie bij volwassenen met overgewicht en obesitas. Clin Nutr. 2013 Jun; 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 31 aug.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Association Between Serum 25-Hydroxyvitamin D Level en Upper Respiratory Tract Infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimale vitamine D-status voor colorectale kankerpreventie: een kwantitatieve meta-analyse. Am J Prev Med. 2007 mrt; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxyvitamine D en risico op myocardiaal infarct bij mannen: een prospectieve studie. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-1180.
> Heaney, Robert P. "De vereiste vitamine D in gezondheid en ziekte." The Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamine D. In: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Modern Nutrition in Health and Disease, 9de ed. Baltimore: Williams en Wilkins, 1999.
> National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. Vitamine D: voedingssupplement Informatieblad. University of Ottawa Evidence-based Practice Center. Effectiviteit en veiligheid van vitamine D in relatie tot botgezondheid. Agentschap voor onderzoek en kwaliteit van de gezondheidszorg. Aug 2007: 07-E013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. Een 12 weken durende dubbelblinde gerandomiseerde klinische studie van vitamine D₃-suppletie op lichaamsvetmassa bij vrouwen met overgewicht en zwaarlijvig eten. Nutr J. 2012 22 september; 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Gerandomiseerde trial van vitamine D-suppletie om seizoensinvloeden A bij schoolkinderen te voorkomen. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 10 maart 2010.
> Wilkins, Consuelo H. en Yvette I. Sheline, et al. "Vitamine D-tekort is geassocieerd met een laag stemmingsritme en een slechtere cognitieve prestatie bij oudere volwassenen." American Journal of Geriatric Psychiatry 14 (2006): 1032-40.