Indische aardappel en linzenstoofrecept

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën - 193

Vet - 8g

Koolhydraten - 27 g

Eiwit - 7g

Totale tijd 45 minuten
Bereid 20 min voor , kook 25 min
Porties 6 (elk 1 kop)

Het is niet meer nodig om Indiase afhalen te krijgen en het risico te nemen om de knoflook en uien met een hoog FODMAP-gehalte te eten die doorgaans in deze keuken worden gebruikt. Deze IBS-vriendelijke vegetarische stoofpot is zo smaakvol dat je ze niet eens mist.

Zorg ervoor dat je je specerijen van tevoren op warmteniveau test. Dit recept is gemaakt met een mild kerriepoeder en licht gekruide garam masala, dus pas de specerijen dienovereenkomstig aan.

ingrediënten

• 1 eetlepel olijfolie met knoflookinjectie
• 1 eetlepel gemberwortel, geschild en geraspt
• 3 1/4 theelepels kerriepoeder
• 1 1/2 theelepels garam masala
• 1 14.5-ounce kan in blokjes gesneden tomaten, ongedraineerd
• 1 kop water
• 1 aardappel met schil, in stukken van 1/2 inch gesneden
• 1 middelgrote zoete aardappel, met schil, in stukken van 1/2 inch gesneden
• 2 middelgrote worteltjes, gesneden in stukjes van 1/4 inch
• 1 blikje linzen van 15,5 ounce
• 1/2 theelepel zout
• 1 1/2 kop groene bonen, vers of bevroren, in stukjes van 1 inch gesneden
• 1/2 kopje ingeblikte kokosmelk

Voorbereiding

1. In een soeppan of grote pan, verwarm de olie op middelhoog vuur. Voeg de gember toe en roer gedurende 30 seconden. Voeg de kerriepoeder en garam masala toe en blijf continu roeren tot kruiden geurig zijn en een schaduw iets donkerder hebben gemaakt, ongeveer 1 minuut. Voeg de tomaten en het water toe en schraap de pan om eventuele kruiden die aan de bodem vastzitten los te maken.
2. Voeg de aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, linzen en zout toe. Bedek de pan, breng aan de kook en verlaag vervolgens het vuur. Laat sudderen tot de aardappelen bijna gaar zijn maar niet helemaal gaar zijn, ongeveer 12 tot 15 minuten.

1. Voeg de sperziebonen toe, plaats het deksel terug en blijf koken tot groene bonen zacht zijn en de aardappelen en wortels zacht zijn, ongeveer 5 minuten.
2. Roer de kokosmelk erdoor en laat ze ongeveer 2 minuten onbedekt pruttelen zodat de smaken zich kunnen vermengen. Serveer over warme basmati rijst.

Ingrediëntenvariaties en vervangingen

Aardappelschillen blijven in dit recept zitten voor gezonde vezels , maar voel je vrij om ze te schillen als je dat wilt.

Vier kopjes babyspinazie kunnen worden gebruikt in plaats van sperziebonen, toegevoegd tijdens de laatste 2 minuten van het koken.

Vleeseters kunnen 1/2 pond kippenborst toevoegen, in kleine stukjes gesneden, bij het toevoegen van de aardappelen en de wortels .

Kokosmelk kan worden vervangen door zware room of lactosevrije volle melkyoghurt. Vetarme melkproducten kunnen onaantrekkelijk afscheiden bij verhitting, maar zullen prima smaken.

Kook- en serveertips

Dit recept warmt goed op voor lunches van een week. Verdeel de restjes in stevig omhulde inblikpotten.

'S Morgens gewoon "pakken en gaan" terwijl je naar je werk of school vertrekt.