Vezel wordt gevonden in planten, waar het als een skelet fungeert om planten te helpen hun vorm en structuur te behouden. Mensen kunnen de vezel niet verteren, dus wanneer we plantaardige voedingsmiddelen eten, gaat het door de dunne darm naar de dikke darm waar het helpt de regelmaat en de gezondheid van de darmen te handhaven.
Het probleem is dat de meeste mensen niet genoeg vezels in hun dieet krijgen, maar we staan op het punt om dat allemaal te veranderen. Hier zijn enkele van onze favoriete manieren om vandaag uw vezelinname te verhogen.
1 - Maak een fruitsalade
Een fruitsalade is een uitstekende aanvulling op een maaltijd of kan dienen als dessert. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn, combineer gewoon wat van je favoriete fruit en bessen en voeg een beetje vruchtensap of yoghurt toe als dressing. Je kunt een paar noten mengen voor nog meer vezels.
2 - The Whole Orange in plaats van Just Juice
We zeggen niet dat sinaasappelsap niet goed voor je is. Het heeft veel vitamines en mineralen. Als je echter de hele sinaasappel eet, krijg je veel meer vezels, is het sappig en zoet en krijg je nog steeds alle vitamines en mineralen.
3 - Eet de schil van appels en peren
Kieskeurige eters zijn misschien niet zo enthousiast over het eten van de vellen die fruit bedekken. Terwijl je geen bananenschil of een oranje schil zou eten, kun je genieten van appels en peren met de bedekkingen intact. Niet alleen beschermt de huid het zachte vlees van binnen, het heeft meer dan de helft van de vezel van het fruit.
4 - Schil je aardappelen niet
Mogelijk ziet u hier een thema groeien. De stukjes die je normaal in de compost gooit, zijn waarschijnlijk goed voor je. Een groot deel van de vezels in een aardappel zit in de schil, en er is geen reden waarom de schil niet in je gerecht kan worden verwerkt, zelfs aardappelpuree is heerlijk wanneer gemaakt met ongeschilde aardappelen. Hier is een pro tip: koop geen aardappelen met een groenachtige kleur op de schil, het maakt ze bitter.
5 - 100 procent volkoren brood kopen
Wit brood is al decennia een ding omdat mensen meestal de voorkeur geven aan de lichtere smaak en textuur in vergelijking met volkoren brood dat zwaarder is, zowel qua smaak als qua textuur. Maar de zemelen die tijdens het bloemvormingsproces worden verwijderd, nemen veel vezels mee. Volkorenbrood kan een beetje een verworven smaak zijn, maar wees niet verbaasd als u, na het een tijdje te hebben gegeten, niet meer zorgt voor gewoon oud witbrood.
6 - Voeg groenten toe aan ingeblikte soep
Ingeblikte soep is leuk om te hebben, want het is handig. Verhoog direct het vezelgehalte (en de algehele voeding) door wat versgesneden of ingevroren groenten toe te voegen aan je soep en laat ze sudderen tot ze zacht zijn. Wortelen, erwten of aardappelen zijn allemaal goede keuzes. Pro-tip: ga voor natriumarme soepen en stoofschotels als je kunt.
7 - Schakel over naar bruine rijst
Bruine rijst is een betere keuze dan witte rijst omdat het de vezelrijke zemelen behoudt. Het heeft een meer knusse smaak en een stevigere textuur in vergelijking met witte rijst. Niet zo groot op bruine rijst? Probeer wilde rijst of quinoa . Ze zijn beide vezelrijker dan witte rijst en zijn op zich heerlijk of in combinatie met bruine rijst in een pilaf.
8 - Snack op noten
Noten, zoals walnoten, pecannoten, amandelen, paranoten en cashewnoten, zijn goede bronnen van vezels, eiwitten en heilzame vetten. Ze zijn perfect voor een middagsnack die u tot het avondeten vergezelt. Alle noten zijn goed (rauw of geroosterd) maar pas op voor de gearomatiseerde en met suiker omhulde noten die extra calorieën toevoegen die je niet nodig hebt.
9 - Bessen toevoegen aan yoghurt
Yoghurt is een uitstekende bron van calcium, eiwitten en nuttige bacteriën. Serveer een superfood-dessert door een fluweelzachte, soepele Griekse yoghurt te maken met bosbessen of aardbeien. Voeg een paar noten of een beetje muesli toe voor meer vezels. Sprenkel met een beetje honing voor een vleugje zoetheid.
10 - Probeer Steel Cut Havermout
We weten dat havermout een beetje saai kan lijken, maar daar hebben we de oplossing voor. Begin met staalgehakte haver. We weten dat ze een tijdje nodig hebben om te koken, maar ons vertrouwen, ze zijn het wachten waard en je wilt misschien nooit meer een snelle cook of een havermout. Voeg je havermout toe met bessen, gedroogde vruchten en een vleugje honing of bruine suiker voor een perfect maagverwarmend ontbijt.
11 - Eet een salade als maaltijd
Een van onze favoriete manieren om vezels te stimuleren en calorieën te snijden, is door een salade te eten die stevig genoeg is om als maaltijd te dienen. Begin met een bed van smaakvolle groenten zoals boerenkool, rucola of spinazie. Voeg verse groenten toe en top met een beetje vinaigrette. Als je denkt dat je meer proteïne nodig hebt, maak het dan af met wat gekookte garnalen, kip of zalm.
12 - Geserveerde bonen of linzen als zij
Peulvruchten zijn superhoog in vezels. Het serveren van bonen of linzen met lunch of diner verhoogt direct je vezelinname dramatisch. Probeer vegetarisch gebakken bonen of serveer zwarte bonen, linzen of rode bonen als een kant, ze zijn allemaal hoog in vezel en geladen met voedingsstoffen. Oh, en ingeblikte bonen zijn ook goed. Spoel ze gewoon voor het koken.
13 - Wissel verse groenten voor je chips
Chips en dip zijn populaire voedingsmiddelen voor feesten of binge-watching van uw favoriete tv-programma's. Maar ze hebben veel vet en meestal weinig vezels, dus gooi de chips weg en serveer in plaats daarvan knapperige verse groenten.
14 - Probeer Whole Grain Pasta
De meeste pasta wordt gemaakt met geraffineerd wit tarwemeel omdat het de beste textuur oplevert. Er komen echter steeds meer volkoren pasta's in de schappen en ze zijn absoluut heerlijk.