De kettlebell- snatch is een oefening in het hele lichaam die de gehele achterste ketting van het lichaam ontwikkelt (achterste zijtak, hamstrings, rug) terwijl tegelijkertijd sterkte, kracht, coördinatie en cardiovasculaire conditie worden opgebouwd. Vanwege zijn uitgebreide aard wordt de Snatch vaak aangeduid als de koning / koningin van de Kettlebell- liften.
De zelfstudie
Begin met de kettlebell op de grond voor je.
Met je voeten ongeveer op heupen afstand van elkaar (maar niet breder), leun achterover om je heupen te laden en pak de kettlebell vast met je vingers zoals je zou doen voor de Swing. De Kettlebell zwaait terug tussen je benen als je begint te staan, verder laden van de heupen.
Houd de arm verbonden met het lichaam en strek uw knieën en heupen, waardoor de traagheid van de Kettlebell uw arm naar voren trekt. Net zoals de arm begint te scheiden van het lichaam, versnellen de Kettlebell verticaal zo snel als je kunt door snel te trekken met de heup, gevolgd door een haal van je val. Als je grijpt met je rechterhand, duw krachtig met je linkerbeen en trek terug met de rechterheup en haal de juiste val op. Terwijl de Kettlebell omhoog accelereert, laat u de vingers los en steekt u de palm diep in de handgreep. Sta het moment toe om de bel helemaal naar de bovenkant te dragen en vergrendel / fixeer je arm in de volledig uitgestrekte elleboogpositie. Deze vergrendeling boven het hoofd is identiek aan de bovenliggende positie in Pers of Druk Druk (duim naar achteren, geen of minimale rotatie op de schouder).
Zet de kettlebell vanuit de bovenste vergrendelingspositie terug naar beneden door de palm naar je toe te draaien en de schouders en het bovenlichaam in de afbuiging van de stam terug te geleiden terwijl je je gewicht naar het andere been verplaatst (als je met je rechterhand grijpt, verplaats je naar linkerbeen).
Houd je heupen en romp maximaal verlengd en breng je triceps om verbinding te maken met je romp.
Op het moment dat de arm verbinding maakt met de romp, voltooit u de beweging door de hand naar u toe te trekken om terug te schakelen naar de haakgreep (uw hand terug trekken om de hendel met de vingers vast te pakken). Volg de kettlebell tussen de benen in de backswing. Herhaal deze ritmische beweging om door te gaan met rukken voor de gewenste herhalingen.
Om deze 6 fasen van de Snatch-beweging samen te vatten:
- Lage inertie swing om kettlebell in beweging te krijgen
- Verticale acceleratie trekt met heup en val terwijl u met de tegenoverliggende voet duwt
- Steek de hand diep in het handvat met de duim naar achteren gericht
- Fixate (lockout) KB overhead
- Buig de stam terug naar de hyperextensie
- Trek de hand terug en verander de grip in de backswing
Ademen
Adem scherp uit vanuit de mond bij de eerste lage swing, adem weer uit als de kettlebell de bovenste positie bereikt, en adem weer uit als de kettlebell achter je swingt. 3 keer ademen voor 1 herhaling. In de vergrendeling van de bovenste positie neemt u zo nodig extra ademhalingen om de ademhaling te herstellen en het tempo (snelheid) van de beweging te vertragen, zodat u de inspanning langer kunt volhouden en zo meer herhalingen kunt bereiken.
Om meer vertrouwen te krijgen in het laten vallen van de kettlebell vanaf de bovenste positie, moet je eerst de Half Snatch als een variatie oefenen.
De eerste delen van de Snatch zijn zoals eerder beschreven naar de positie Overhead lockout. Echter, in de Half Snatch, laat de kettlebell van de Overhead Lockout-positie recht omlaag naar de kast in Rack-positie vallen en laat dan de bel van de borst vallen, identiek aan het neerlaatgedeelte van de Clean. De Half Snatch vermindert het bewegingsbereik en de snelheid van de druppel, waardoor je meer tijd hebt om de juiste controle over de beweging te leren.
Wanneer je zeker bent van Half Snatch, probeer dan de volledige Snatch, die vanaf de bovenpositie in één continue beweging in de backswing valt.
U zult veel krijt op uw handen en vingers en de kettlebell-hendel willen gebruiken om te voorkomen dat de kettlebell uit een zweterige hand glijdt.
Zet deze richtlijnen in praktijk om een ritmische Snatch-beweging te ontwikkelen, en je zult snel begrijpen waarom de Snatch de Koning of Koningin van de kettlebell-lift is.