Calorieën in haver en hun gezondheidsvoordelen
Haver is een volkoren, wat betekent dat het graan intact is en de kern bestaat uit drie verschillende delen: de zemelen, het endosperm en de kiem. Omdat ze een volkoren zijn, hebben ze meer voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen en vezels, en vervolgens andere bewerkte granen. Haver heeft ook meer oplosbare vezels dan de meeste granen, waarvan een groot deel bèta-glucaan is, waarvan gedacht wordt dat het heilzaam is voor cholesterol.
Haver is een goede bron van complexe koolhydraten en is verkrijgbaar in verschillende kookvormen. Als u uw koolhydraatinname wilt wijzigen, houd er dan rekening mee dat één kopje gekookte haver overeenkomt met bijna twee sneetjes brood.
| Oats Voedingswaarde | |
|---|---|
| Serveergrootte 1 kop gekookt met water, geen zout toegevoegd (234 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 166 | |
| Calorieën van Vet 32 | |
| Totaal vet 3,6 g | 5% |
| Verzadigd vet 0.7g | 4% |
| Meervoudig onverzadigd vet 1,3 g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vet 1g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 9 mg | 0% |
| Kalium 164 mg | 5% |
| Koolhydraten 28,1 g | 9% |
| Dieetvezel 4g | 16% |
| Suikers 0.6g | |
| Eiwit 5,9 g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 2% · IJzer 12% | |
| * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Hoewel haver bijna 30 gram koolhydraten in één beker gekookt levert, zijn ze een gezondere keuze dan andere ontbijtopties die vergelijkbare hoeveelheden bieden, zoals de twee sneetjes witbrood of een halve bagel. Het vezel- en eiwitgehalte is goed en het vetgehalte is niet hoog.
Hoewel het serveren van één kopje meestal de goede keuze is, onthoud dat u uw portie kunt verkleinen en combineren met fruit, lijnzaad, chiazaadjes of andere gezonde opties .
Gezondheidsvoordelen van haver
Haver is een goede bron van vezels, die 4 gram in één beker gekookt bevat. Haver bevat oplosbare vezels, het type vezels waarvan is aangetoond dat het helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte. Daarom kan uw arts aanbevelen om uw dag te beginnen met een vulkom met havermout.
Ze zijn ook een goede bron van mangaan, een bestanddeel van antioxidante enzymen, belangrijk in het faciliteren van botontwikkeling en het helpen maken en afbreken van glucose.
Ten slotte zijn haver een goede bron van eiwitten, ijzer, magnesium, zink en selenium. Voor een gerecht dat je meestal 's ochtends leuk vindt, is dat een behoorlijk indrukwekkende manier om je dag te beginnen.
Veelgestelde vragen over haver
Hoe verandert het gehalte aan calorieën en koolhydraten van haver van droog naar nat?
Het koken van haver gebeurt meestal met een verhouding van 1: 2, wat betekent dat je voor elk onderdeel droog moet zijn met twee delen nat ingrediënt. Daarom, tijdens het koken, zal de droge meting het dubbele aantal gegaarde gerechten opleveren. Een half kopje droge havermout levert bijvoorbeeld één beker gekookt op. Als u naar het etiket kijkt en het leest een half kopje ongekookte havermout is 166 calorieën, 28 gram koolhydraten, 4 gram vezels en 5,9 gram eiwit, dan zal het dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten in een beker gekookt. Als u slechts een halve kop gekookt eet, kunt u de calorieën en andere voedingswaarden met de helft verminderen.
Zijn haver glutenvrij?
Haver is van nature glutenvrij, maar veel haver wordt geïntroduceerd in glutenbevattende granen, zoals tarwe, rogge, gerst en spelt tijdens de landbouw, het transport en de opslag.
Ze worden besmet met gluten en worden daarom niet langer als glutenvrij beschouwd. Als u op zoek bent naar 100 procent glutenvrije haver, moeten deze worden geëtiketteerd. Neem daarom niet aan dat haver glutenvrij is.
Wat is het verschil tussen staal gesneden haver en andere variëteiten?
Het verschil treedt op tijdens de verwerking. Hoe meer een haver wordt verwerkt, hoe minder tijd hij nodig heeft. Doorgaans zal een toename van de verwerking de glycemische index van het voedsel verhogen (hoe snel het de bloedsuikerspiegel zal verhogen). Per definitie zijn de verschillende variëteiten van haver als volgt:
- Gries: de hele kern met alleen de schil verwijderd.
- Staal gesneden haver: (ook bekend als Ierse haver) zijn gruttenhaver die wordt geroosterd en in kleine stukjes gesneden met een stalen mes. Ze hebben een taaiere textuur als ze worden gekookt.
- Gewalste haver: typisch op de markt gebracht als ouderwetse haver, dit zijn wat we gewoonlijk als havermout gebruiken; de gruttenhaver wordt verzacht door stomen en vervolgens geperst door metalen rollen om af te vlakken. Dit kookt de haver gedeeltelijk.
- Snel kokende haver: gerolde haver die nog dunner is dan gewone gerolde haver om de kooktijd te versnellen en meer water te laten doordringen.
- Instant havermout: meestal verpakt met toegevoegde smaken en suiker, dit type havermout is gemaakt van gerolde haver die voorgegaard en gedroogd is. Dit is niet de beste keuze van havermout.
Nutritioneel zijn zowel staal gesneden haver en gerolde haver vergelijkbaar. Beide zijn volkoren haver met alle drie de delen van het graan - de zemelen, kiem en endosperm - intact. De enige verschillen zijn hun texturen en kooktijden, die verschillende gevolgen kunnen hebben voor bloedsuikers.
Haver plukken en bewaren
Koop gewone haver zonder toegevoegde suikers of smaakstoffen. Kies om uw havermout zelf te kruiden met vers of bevroren fruit en specerijen zoals nootmuskaat, kaneel en vanillepoeder.
Bewaar haver in een goed gesloten pot op een koele, droge plaats. Gebruik ze op hun beste koopdatum.
Gezonde manieren om haver te bereiden
Haver kan rauw worden bereid, zoals bij nachtelijke haver , of gekookt als hete pap. Haver kan ook worden gebruikt voor het vervangen van broodkruimels in recepten zoals gehaktbrood. Gebruik haver om vezels en textuur toe te voegen aan brood en koekjes, of maak je eigen suikerarme muesli om te eten als tussendoortje of als toevoeging aan magere yoghurt of kwark voor een eiwit- en vezelverpakte maaltijd.
Recepten met haver
- Overnight Oats: Maak ontbijt terwijl u slaapt
- Maak deze grote dieetvriendelijke kom havermout
- 3 Carb-evenwichtige havermoutontbijtrecepten
> Bronnen:
> Labensky, SR, Hause, AM. Over koken: een leerboek met culinaire grondbeginselen. 3e druk Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Institute. Micronutriënten voor gezondheid. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf