Het is een trieste waarheid dat veel sportscholen en trainingsprogramma's een beetje op jongensclubs lijken. De op proteïnen aangewakkerde grunts en grimassen zorgen er niet echt voor dat vrouwen zich welkom voelen, en de griezelige blikken die worden geschonken aan de dappere dames die zich willen wagen aan de gewichtsruimtevloer zijn genoeg om zelfs de meest zelfverzekerde vrouwen de héélie-jeebies te geven.
Maar, nieuwsflits: Griezelige sportscholen zijn geen excuus om je training over te slaan. Krachttraining, in het bijzonder trainingsroutines voor functionele training die zijn ontworpen om bewegingen in het dagelijks leven te ondersteunen, zijn een sleutelfactor bij het bevorderen van levenslange gezondheid. Als je je gymsessies niet wilt spenderen aan oogcontact met de Rambo-wanna-be die bij het squatrek rondhangt, is er een betere oplossing: trainingsprogramma's en sportscholen gerund door vrouwen, voor vrouwen.
1 - Functionaliteitstraining Boot Camp-stijl Gemaakt door vrouwen, voor vrouwen
Kaia FIT is zo'n functioneel fitness- en lifestyleprogramma met 59 locaties in vijf staten (Texas, Californië, Nevada, Idaho en Colorado). Volgens de mede-oprichter van Kaia FIT, Kristen Loos, is het bedrijf: "Gemaakt op basis van het uitgangspunt dat alle vrouwen atleten zijn." Kaia FIT biedt deelnemers de mogelijkheid om hun beste leven te leiden door hen de nodige hulpmiddelen te bieden om goed geïnformeerde en geïnspireerde beslissingen te nemen als het gaat om voeding, fitness en algeheel welzijn. "
Klinkt redelijk legitiem, toch? Wie wil niet zijn beste leven leiden? En toch is het geen erg gedetailleerde beschrijving van hoe Kaia FIT trainingen echt werken. Desgevraagd, breidde Loos uit: "Kaia FIT workouts bestaan uit spierverwarring en functionele bewegingen , die deelnemers helpen om plateaus te raken terwijl ze [fitness] doelen nastreven, terwijl ze de algehele capaciteit om deel te nemen aan alledaagse activiteiten verbeteren Kaia FIT biedt in essentie vrouwen persoonlijke training dat gebeurt in een groepsomgeving. "
Als je nog steeds in de war bent over wat al deze woorden betekenen, ging Loos zo ver dat hij een voorbeeld Kaia FIT workout gaf speciaal voor lezers. Probeer een paar van haar favoriete zetten om de training thuis te testen.
2 - Plank Around the World
Herhaal 4x of houd elke plank 20 seconden vast, herhaal twee keer
- Begin met een hoge plank, zorg ervoor dat je je kern stevig houdt en heupen weggestopt en vasthoudt.
- Verplaats je gewicht naar je linkerarm en been, rol totdat je in de zijplank bent en naar voren wijst en vasthoudt. Til uw bovenarm en been weg van uw middenlijn voor een extra uitdaging.
- Verplaats je gewicht totdat je in een liggende plank naar het plafond kijkt, een strakke kern vasthoudt en vasthoudt. Je lichaam moet van boven naar beneden een rechte lijn vormen.
- Verplaats vervolgens uw gewicht naar uw rechterarm en -been totdat u tegenover de andere kant staat voor een andere zijplank en houd deze vast.
- Keer terug naar de hoge plank.
3 - Triceps-extensie
Kaia FIT-deelnemers gebruiken verzwaarde en versierde zandzakken die liefdevol "handtassen" worden genoemd. Maak er zelf een of gebruik een halter of kettlebell om deze oefening te voltooien.
Voltooi 3 sets van 15 herhalingen, of voltooi een Tabata van 4 minuten van 20 seconden werk, 10 seconden rust voor acht totale rondes. U kunt een Tabata-timer-app op uw telefoon downloaden om de intervallen voor u bij te houden.
- Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar of in een hoge uitvalstand (zoals afgebeeld). Zorg ervoor dat je kern strak zit en bescherm je onderrug door je navel naar je wervelkolom te trekken en je bekken iets naar onder te duwen.
- Houd de zandzak rechtop met je armen recht en buig je armen totdat je een hoek van ongeveer 90 graden hebt bereikt. Zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je oren houdt.
- Druk de zandzak boven je hoofd en houd je bovenarmen stabiel terwijl je je triceps gebruikt om de tas omhoog te tillen.
4 - In en uit squats
In en uit squats zijn geweldig voor het bouwen van sterke bilspieren en het toevoegen van cardio-intervallen aan je training.
Voltooi drie sets van 15 of voltooi een Tabata van 4 minuten met 20 seconden werk, 10 seconden rust voor acht volledige rondes.
- Begin in een low squat met een brede houding en reik naar de vloer. Zorg ervoor dat je de juiste squat-vorm behoudt, met een rechte rug, borst omhoog en bilspieren terug. Houd je kern stevig vast om je onderrug te beschermen.
- Spring omhoog, breng je benen bij elkaar en hurk dan op de grond. Blijf heen en weer springen tussen de brede en smalle kraak.