Rachel Piskin, voormalig danseres bij het New York City Ballet en de oprichter van de ongelooflijk populaire fitnessfitnessstudio in New York City, ChaiseFitness, heeft de bandtraining opnieuw uitgevonden. De kenmerkende bewegingen van haar studio zijn een combinatie van balletoefeningen, cardio en kernwerk, allemaal moeilijker gemaakt door de introductie van een Theraband, een lange, platte weerstandsband die kan worden gebruikt om de uitdaging van praktisch elke oefening te versterken.
Aangezien niet iedereen de luxe heeft om in het New York City-gebied te wonen, biedt Rachel vier been- en butt-gerichte moves aan die je thuis kunt proberen. Als je besluit dat je de stijl van routine wilt, ga dan naar Piskin's Chaise on the Go-programma met vier streamingvideo's die iedereen online kan volgen.
1 - Curtsy-armverlenging
Ga in het midden van de Theraband staan met je linkervoet, de teen naar buiten en houd het ene uiteinde van de Theraband in elke hand met je armen langs je lichaam. Richt je rechterbeen achter je en zorg ervoor dat je op de bal van je voet blijft zodat je in een rotatiepositie bent. Trek je Theraband en armen naar je toe en naar je toe terwijl je je knieën langzaam buigt en in een diepe buiging laat zakken, werkend tegen de weerstand van de band. Keer terug naar de startpositie en herhaal 12-20 keer voordat u van kant wisselt. Deze beweging richt zich op de armen, bilspieren, kern en hamstrings.
Maak het harder: als je eenmaal in de lage buigpositie bent, pulseer je je armen en benen 10-20 keer om je bilspieren en hamstrings verder te activeren.
2 - High Heel Liften
Richt je op het verbeteren van je houding en uitlijning, balans en bilspiersterkte tijdens het uitvoeren van de hoge hakliften (ook bekend als een plie squat ).
Wikkel de uiteinden van de band strak om je handen en strek je armen voor je uit om een driehoekige vorm met je lichaam te vormen. Sta met de voeten op heup afstand van elkaar, tenen uitgezet en buig je knieën. Til je armen boven je hoofd en til je hielen op tot een evenwicht. Lager terug naar beneden voor het uitvoeren van 20 totale hakliften.
Maak het harder: Behoud uw balans aan de bovenkant van de plie en pulseer uw benen 20 keer.
3 - Verlenging van het zijbeen
Deze oefening richt zich op je bilspieren, quads, kern en bovenlichaam. Begin op de grond in een knielende positie, in evenwicht op je rechterknie. Verleng je linkerbeen recht naar de zijkant van je lichaam. Met de Theraband gewikkeld in je rechterhand, met je hand op de grond onder je schouder, wikkel je het andere uiteinde in je linkerhand en strek je je linkerhand uit naar de hemel. Buig je linkerelleboog zodat je linkervuist achter je nek begint. Til je linkerbeen omhoog naar het plafond en strek tegelijkertijd je linkerarm recht uit. Voer 10-12 liften uit, houd dan je been opgetild en pulseer het 10-20 keer.
Maak het harder: houd je opgeheven been vast na het voltooien van de pulsen en wijs en buig je voet tien keer.
4 - Plie Planks
Zet je voeten in een enigszins uitgeschoven positie (tenen uit elkaar hakken samen) tegen een muur. Steek je handen in een plankpositie, zodat je lichaam van boven tot onder een rechte lijn vormt. Zorg ervoor dat je handpalmen zich direct onder je schouders bevinden. Vanuit deze positie, druk je je heupen terug naar de muur en je hielen, buig je knieën naar de vloer in een plié plank positie. Druk de muur af om je benen te strekken en keer terug naar de plankpositie. Voer 15 herhalingen uit van twee tot drie sets met rust tussen sets. Deze oefening versterkt de bilspieren, binnen- en buitenkant van de dijen, heupen, hamstrings, kern en bovenlichaam.
Maak het harder: Voer een push-up uit nadat je terugkeert naar de plankpositie.
Een woord van
Houd er rekening mee dat weerstandsbanden een grote verscheidenheid aan weerstandsniveaus hebben. Als je sommige oefeningen van Piskin bijna onmogelijk vindt om uit te voeren, is de kans groot dat je een band met minder weerstand moet selecteren. En als de band die je gebruikt helemaal geen uitdaging lijkt te zijn, is het waarschijnlijk tijd om af te studeren naar het volgende niveau van weerstand. Onthoud ook dat je de controle hebt over de mate van strakheid van de band. Je kunt een band met lichtweerstand uitdagender maken door de band te "verstikken" en de spanning te vergroten.
Controleer tot slot uw weerstandsbanden op slijtage vóór elk gebruik. Het laatste dat je wilt, is dat een band tijdens een oefening doorbreekt en je als een gigantische rubberen band knapt.