Total Body Strength Workout voor senioren

Hoewel iedereen baat kan hebben bij het heffen van gewichten, kunnen oudere volwassenen nog meer voordelen behalen , waardoor u een sterker, gezonder lichaam krijgt. Als je een sterk lichaam hebt, kun je blessures, valpartijen, pijn en andere problemen die samenhangen met ouder worden voorkomen.

Je zult geleidelijk aan spiermassa verliezen als je ouder wordt als je niets doet om het te onderhouden. Wanneer u meer spieren behoudt of wint, kunt u mogelijk langer leven en zult u zeker een betere kwaliteit van leven hebben.

Deze totale lichaamstraining is een geweldige manier voor oudere volwassenen om aan de slag te gaan met krachttraining. De oefeningen zijn gericht op het opbouwen van totale lichaamskracht met de nadruk op het verbeteren van balans , stabiliteit en flexibiliteit.

Ermee beginnen

De sleutel tot het starten van krachttraining als je er nog niet mee bent begonnen of het is lang geleden, is om geleidelijk gewicht te heffen. Hijsgewichten kunnen pijn veroorzaken, wat normaal is, maar het mag niet te veel pijn of ongemak veroorzaken.

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u pijn, verwondingen of andere aandoeningen heeft waar u mee te maken hebt. Neem je tijd met de bewegingen en voeg alleen gewichten of weerstand toe wanneer je je op je gemak voelt bij de oefeningen.

Vereiste uitrusting

Verschillende verzwaarde halters , een oefenbal , een weerstandsband, een medicijnbal, een stoel en een trap of trap.

Hoe de Total Body Strength Workout te doen

• Begin met een opwarming van 5 tot 10 minuten van lichte cardio (lopen op zijn plaats, enz.).
• Voer elke oefening uit zoals wordt getoond voor 1 set, zonder gewicht of lichte gewichten om aan de oefeningen te wennen. Voor elke oefening worden gewichten voorgesteld, maar deze worden aangepast aan uw fitnessniveau en doelen. Richt u eerst op de vorm. Het is beter om licht te gaan op de gewichten in de beginner.
• Voeg om voortgang toe te voegen elke week een set toe tot je in totaal 3 sets van elke oefening doet met 30 seconden rust tussen elke set.
• Doe deze training een of twee niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij je ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door.
• Als je je erg pijnlijk voelt, geef jezelf dan extra rustdagen als dat nodig is en ga weer achteruit tijdens de volgende training.

Stoel squat

Een squat is een beweging die we de hele dag doen, op en neer gaan van stoelen, in en uit onze auto's en meer. Door deze beweging met goede vorm te beoefenen, kunt u kracht opbouwen in de heupen, billen en dijen.

1. Ga voor een stoel staan ​​met voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig de knieën. Stuur de heupen terug en de armen recht voor je uit om in balans te komen.
3. Ga helemaal zitten en zodra je contact maakt met de stoel, ga je staan.
4. Probeer op te staan ​​zonder terug te schommelen of gebruik te maken van momentum. Plaats in plaats daarvan het gewicht op je hielen en duw de vloer in om op te staan.
5. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

wijzigingen

• Makkelijker: u kunt ook uw handen op uw dijen leggen voor ondersteuning of naast een rail zitten als u meer ondersteuning nodig heeft bij het rechtstaan.
• Harder: houd gewichten in je handen voor extra intensiteit.

Knie liften met een med bal

Deze beweging is geweldig om te werken aan het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam, maar ook aan evenwicht en stabiliteit.

1. Houd een lichtgewicht of medicijnbal (2 tot 5 pond) in beide handen, recht boven je hoofd.
2. Til de rechterknie op tot het middelste niveau terwijl je de armen naar beneden haalt, het gewicht of de bal tot aan de knie raakt.
3. Laat de rechterknie zakken en neem de bal helemaal omhoog.
4. Til nu de linkerknie op naar heuphoogte en breng de bal naar de knie.
5. Keer terug naar start en herhaal, wisselende kanten.
6. Ga door gedurende 30 tot 60 seconden.

wijzigingen:

• Harder: U kunt intensiteit toevoegen door de beweging omhoog te laten gaan, terwijl u toch de controle behoudt over het gewicht en uw lichaam. en de knieën zo hoog mogelijk op te tillen.
• Makkelijker: u kunt ook helemaal geen gewicht gebruiken of gewoon het gewicht op borsthoogte houden terwijl u de knieën optilt.
• Als je rug- of knieproblemen hebt, wil je misschien het bovenlichaamsgedeelte van de beweging vermijden en alleen de knieriften doen.

Zijbeen liften

Deze beweging verbetert je balans en versterkt beide benen. Het staande been moet meer stabilisatorspieren gebruiken om je lichaam stabiel te houden en het tilbeen helpt je kracht op te bouwen in de heupen en bilspieren.

Je kunt een weerstandsstrook rond de enkels gebruiken voor meer intensiteit of zonder enige weerstand.

1. Ga voor steun opzij om een ​​stoel of muur te bevestigen en bind een weerstandsriem om uw enkels (optioneel). Je kunt ook lichte enkelgewichten gebruiken, van 1 tot 5 pond.
2. Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en til het linkerbeen naar de zijkant, de voet gebogen en de heupen, knieën en voeten in lijn. De tenen moeten naar de voorkant van de kamer wijzen.
3. Probeer het been op te tillen zonder de torso te kantelen - houd de torso rechtop terwijl je het been een paar centimeter van de grond tilt.
4. Lager terug naar beneden en herhaal voor 12 herhalingen op elke etappe.

Lat trekt met banden

Deze beweging versterkt de latspieren aan weerszijden van de rug die je dagelijks gebruikt om bewegingen te maken zoals het openen van deuren of het oppakken van dingen.

1. Sta of zit met een weerstandsriem in beide handen boven je hoofd.
2. Uw handen moeten breder zijn dan schouderbreedte, zodat er spanning op de band is. U moet mogelijk uw handen aanpassen om de spanning te veranderen.
3. Zorg ervoor dat je rug plat is en je buikspieren zijn verloofd.
4. Houd de linkerhand op zijn plaats en bind de spieren aan de rechterkant van je rug om de elleboog naar beneden in de richting van de ribbenkast te trekken.
5. Druk op back-up en herhaal voor 12 herhalingen aan de rechterkant.
6. Wissel van kant en maak 12 herhalingen aan de linkerkant.

Bicep Curls

Deze oefening versterkt je biceps, spieren die je elke dag gebruikt wanneer je dingen draagt, deuren opent of dingen oppakt.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd halters in elke hand. Gewicht voorstellen: 5 tot 8 pond voor vrouwen, 8 tot 15 pond voor mannen. Als alternatief kunt u een kettlebell gebruiken zoals getoond.
2. Trek met je handpalmen naar buiten gericht de biceps en krul het gewicht naar je schouder toe. Probeer de elleboog niet te bewegen als je de gewichten omhoog krult.
3. Laat het gewicht weer zakken, maar houd een lichte bocht in de elleboog aan de onderkant. Zwaai het gewicht niet en houd de ellebogen statisch terwijl u de gewichten omkrult.
4. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Tricep-verlenging

De triceps werken hard elke keer dat je een soort duwbeweging doet, dus je wilt dat beide kanten van de arm sterk en in balans zijn.

1. Ga zitten of staan ​​en houd een medicijnbal of -gewicht in beide handen vast. Aanbevolen gewicht: 4 tot 10 pond voor vrouwen, 8 tot 15 pond voor mannen.
2. Neem het gewicht recht omhoog, met je armen recht en naast de oren.
3. Buig langzaam je ellebogen en neem het gewicht terug achter het hoofd tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken.
4. Knijp in de armen om het gewicht terug te trekken om te starten zonder de ellebogen op hun plaats te houden.
5. Herhaal dit voor 12 herhalingen, houd de rug recht en de buikspieren erin.

Jachthond

Deze beweging versterkt zowel de buikspieren als de onderrug en bilspieren. Als je knieën pijn doen of je kunt niet knielen, probeer dan de beweging plat op de vloer te leggen en gewoon de tegenoverliggende arm en been op te tillen.

1. Begin op je handen en knieën met je rug recht en de buikspieren trekken naar binnen.
2. Til de rechterarm op tot deze gelijk staat met het lichaam en til tegelijkertijd het linkerbeen op en strijk het recht totdat het evenwijdig aan de vloer staat.
3. Houd enkele seconden vast, lager en herhaal aan de andere kant, deze keer de linkerarm en het rechterbeen opheffend.
4. Blijf afwisselend kanten voor 12 herhalingen.

Als je je wankel voelt, begin dan met alleen de armen en benen apart totdat je je comfortabeler voelt.

Ball Taps

Deze beweging is geweldig voor de kern, maar ook voor balans en stabiliteit.

1. Ga op een stoel zitten en plaats een bal voor beide voeten. Dit kan elke soort kleine bal zijn of zelfs een telefoonboek of een ander object als je geen bal hebt.
2. Ga rechtop zitten en probeer niet tegen de rugleuning van de stoel te rusten, waarbij u uw rug recht houdt en uw buikspieren zich samentrekken.
3. Begin met je handen achter je hoofd (optioneel) en til je rechtervoet op en tik op de bovenkant van de bal.
4. Breng het terug naar de vloer. Wissel van kant en doe hetzelfde met je linkervoet, waarbij je elke voet afwisselt voor alle herhalingen.
5. Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.

Step-ups

Deze oefening versterkt de spieren die de knie ondersteunen. Als u knieproblemen heeft of dit u stoort, wilt u deze oefening misschien overslaan.

1. Je kunt deze oefening doen op een trap met rails of op een trede als je er een hebt.
2. Als je op een trap staat, ga dan bij de onderste trede staan ​​en stap op met je rechtervoet. Breng je linkervoet naar de trap naast je rechterkant en ga dan terug naar beneden op de vloer (hou vast aan een rail als je dat wilt).
3. Houd je rechtervoet de hele tijd op de stap terwijl je met de linkervoet op en neer gaat.
4. Doe 12 herhalingen op die voet en schakel dan om, waarbij u uw linkervoet op de trede houdt terwijl u met het rechterbeen trapt.
5. Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen op elke etappe.

Hamstring-krullen

Deze beweging werkt op de achterkant van de benen, spieren die ook de knieën ondersteunen. U kunt ook enkelgewichten gebruiken in plaats van een weerstandsband.

1. Ga voor een stoel staan ​​en houd het vast voor balans als dat nodig is.
2. Maak een lus om je enkels (optioneel), houd hem onder de staande voet.
3. Buig je rechterknie, breng je voet omhoog, alsof je je eigen achterste schopt.
4. Houd de rechterknie naar de grond gericht en recht naast je linkerknie.
5. Laat langzaam weer zakken en herhaal voor 12 herhalingen op elke etappe.

Muur omhoog duwen

Push-ups werken het bovenlichaam en deze versie stelt je in staat om geleidelijk aan op pushups te gaan met behulp van een muur in plaats van ze op de grond te doen.

1. Sta op een paar voet afstand van een muur of een trapplank kantelen naar voren, naar achteren en naar binnen.
2. Plaats de handen op de borsthoogte op de borst, breder dan de schouders.
3. Trek de buikspieren naar binnen en buig de ellebogen en het onderlichaam richting de muur totdat de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn.
4. Druk terug om te starten en te herhalen.
5. Hoe verder weg van de muur, hoe moeilijker de oefening. Zorg ervoor dat je niet in het midden uitzakt. Houd de buikspieren strak en de rug plat.
6. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Borst knijpen met Med Ball

Deze oefening versterkt het bovenlichaam, inclusief de borst en armen.

1. Zit op een stoel, rug recht en buikspieren in.
2. Houd een medicijnbal of -gewicht op borsthoogte. Aanbevolen gewicht: 4 tot 6 pond.
3. Houd het gewicht zo dat de ellebogen gebogen zijn en naar de zijkanten en je legt zelfs de bal op beide handen, terwijl je in de borst knijpt.
4. Houd die spanning vast en duw de bal langzaam recht voor je uit op borsthoogte tot de ellebogen recht zijn.
5. Blijf de spanning op de bal houden. Het zou harder moeten voelen hoe verder je gaat.
6. Buig de ellebogen en trek de bal terug naar de borst.
7. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Lateral Raises

Deze oefening werkt de schouderspieren die je gebruikt elke keer dat je iets optilt of iets op een plank legt.

1. Ga met de voeten op heupbreedte staan ​​en houd gewichten in beide handen aan uw zijden. Aanbevolen gewicht: 3 tot 8 pond voor vrouwen, 5 tot 12 pond voor mannen.
2. Houd een lichte bocht in de ellebogen en de polsen recht, til de armen op naar de zijkanten.
3. Stop op schouderhoogte met je handpalmen naar de vloer gericht.
4. Lager terug naar beneden en herhaal voor 12 herhalingen.

Zittende rotaties

Zittende rotaties werken alle spieren van de romp, inclusief de buikspieren en de rug.

1. Zit hoog op een stoel en houd het gewicht of een medicijnbal. Aanbevolen gewicht: 5 tot 8 pond voor vrouwen, 8 tot 15 pond voor mannen.
2. Houd het gewicht op borsthoogte, met ontspannen schouders en ellebogen naar de zijkanten.
3. Houd de heupen en knieën naar voren gericht en draai de romp zover mogelijk naar rechts.
4. Focus op het samendrukken van de spieren rond je middel.
5. Draai terug naar het midden en vervolgens naar links, zodat de beweging traag en gecontroleerd blijft.
6. Blijf afwisselend kanten voor 12 herhalingen. Eén vertegenwoordiger is rechts en links.

> Bron:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Doeltreffendheid van progressieve weerstandstraining op evenwichtige prestaties bij oudere volwassenen. Sport Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10,2165 / 00007256-200838040-00004.