Een HIIT-programma verbrandt sneller vet om u te helpen af te slanken
Slimme sporters gebruiken intervaltrainingen met hoge intensiteit om af te vallen . Waarom? Omdat intervaltraining met hoge intensiteit (ook HIT of HIIT genoemd) echt werkt als u wilt afslanken. Zelfs wetenschappelijke onderzoekers hebben ontdekt dat HIT-training voor gewichtsverlies echt werkt.
Maar deze stijl van korte intervaltraining moet correct worden ingesteld. Moet je een coach inhuren om de training op te zetten?
Nee. Je kunt je eigen persoonlijke trainer zijn en een plan opstellen dat je helpt om snel af te vallen en je lichaamssamenstelling te veranderen . Hier is hoe.
Stel uw HIIT gewichtsverliesprogramma in
Voordat u begint met een trainingsprogramma met activiteiten met hoge intensiteit, moet u er zeker van zijn dat u gezond genoeg bent voor krachtige activiteiten . Je zult heel hard werken, dus neem contact op met je dokter om er zeker van te zijn dat je in goede gezondheid bent.
Vervolgens moet u uw intervaltrainingprogramma opnemen in een goed ontworpen trainingsschema . Dat betekent dat je goed uitgerust aan de training zou moeten beginnen en dat je daarna een hersteldag (geen rustdag!) Nodig hebt. Doe nooit een back-to-back HIIT-training om gewicht te verliezen. Geloof het of niet, dit zou het hele trainingsplan voor gewichtsverlies minder effectief kunnen maken.
Ten slotte moet u uitgerust zijn met een stopwatch en een methode om uw trainingsintensiteit te controleren . Een hartslagmeter werkt het beste.
Als u geen monitor bezit, kunt u gepercipieerde inspanning gebruiken of uw puls handmatig nemen.
Intervaltraining voor gewichtsverlies
Intervallen zijn gewoon korte perioden. Wanneer u een intervaltraining uitvoert , wisselt u korte perioden van hard werken af met korte perioden van gemakkelijker werken. De cyclus van werk / rust wordt meerdere keren herhaald tijdens een intervaltraining.
Onderzoekers die intensieve trainingen hebben bestudeerd, hebben verschillende intervallengten gebruikt en hebben succes gevonden met verschillende intervaltypen. In verschillende recente onderzoeken gebruikten oefenfysiologen werkintervallen die twee minuten duurden, gevolgd door rustintervallen van drie minuten. De cyclus werd vijf keer herhaald.
- 2 minuten hard, daarna 3 minuten actieve rust x 5 cycli
U kunt indien nodig uw intervallen aanpassen. De algemene vuistregel is dat hoe korter de intervaltijd , hoe intenser het moet zijn. Maar vergeet niet dat intensiteit de sleutel is, niet de duur. Dus langere intervallen zijn niet noodzakelijkerwijs beter omdat je gedurende vijf minuten niet zo hard kunt werken als je kunt gedurende 20 seconden.
Voltooi HIIT-training om af te vallen
Nadat je je interval en trainingsschema hebt gekozen, is het tijd om aan de slag te gaan. Kies uw favoriete activiteit voor de training; zo ongeveer alles werkt. Als u een hardloper bent, kunt u uw training voltooien op een lokaal sprintspoor. Als u van fietsen houdt , kunt u een intervalfietstraining volgen om af te vallen. Je kunt intervallen op trappen doen, met een springtouw of zelfs op zijn plaats dansen! De intensiteit is belangrijker dan de modus.
Zorg ervoor dat u uw intervaltraining start met een opwarmtijd van 7-10 minuten.
Het is een goed idee om een minder inspannende versie te doen van de activiteit die je hebt gekozen voor de training. Als je bijvoorbeeld looppauzes gaat doen, zou je warming-up bestaan uit een lichte jog of een snelle wandeling .
Een voorbeeldtraining ziet er als volgt uit:
Opwarmen: 10 minuten
intervallen:
2 minuten @ 85-90% van de maximale hartslag (werkt heel hard)
3 minuten @ 60% van de maximale hartslag (lichte werklast)
2 minuten bij 85-90% van de maximale hartslag
3 minuten @ 60% van de maximale hartslag
2 minuten bij 85-90% van de maximale hartslag
3 minuten @ 60% van de maximale hartslag
2 minuten bij 85-90% van de maximale hartslag
3 minuten @ 60% van de maximale hartslag
2 minuten bij 85-90% van de maximale hartslag
3 minuten @ 60% van de maximale hartslag
Totaal: 25 minuten
Afkoelen: 10 minuten
Totale trainingstijd: 45 minuten
HIIT Gewichtsverlies Programma Resultaten
Uit een evaluatie van intervaltrainingsprogramma's bleek dat veel trainers gedurende twee tot zestien weken een intervaltrainingprogramma met een hoge intensiteit op hun cliënten gebruikten om vetverlies en een toename van de spiermassa te zien. De meeste van de meer succesvolle HIIT-programma's voor gewichtsverlies duurden acht weken.
Terwijl je door je intervaltrainingsprogramma loopt , moet je zeker genoeg eiwitten eten om je lichaam te helpen bij het verbranden van calorieën en het opbouwen van spieren bij elke training. Het volgen van een HIIT-vriendelijk dieet zal je helpen sneller resultaten te zien. En onthoud dat consistentie het belangrijkste onderdeel is van elk programma voor gewichtsverlies. Als je je eraan houdt, zul je je conditie zien verbeteren en je lichaam ten goede veranderen.
bronnen:
Stephen H. Boutcher. "Interactieve training met hoge intensiteit en vetverlies." Journal of Obesity oktober 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau en JF Gautier. "Afwezigheid van door inspanning geïnduceerde variaties in adiponectine niveaus ondanks afgenomen abdominale adipositas en verbeterde insulinegevoeligheid bij type 2 diabetische mannen." European Journal of Endocrinology november 2003.