Open de borst, rug en heupen met overbrugging
De brug of de gymnastiekbrug is een waardevolle oefening voor het ontwikkelen van de flexibiliteit voor het effectief uitvoeren van vele oefeningen met kettlebell , vooral voor oefeningen waarbij dubbele kettlebells worden gebruikt.
In de dubbele oefeningen van Clean , Press, Push Press en Jerk moeten de krachtige heupbuigers en rugspieren langer worden om de kettlebells in de statische rackpositie te houden zonder ze te belasten.
Bovendien moeten de bovenrug- en borstspieren langer worden om voldoende uitstrekking van het bovenlichaam te creëren tijdens de bultfase van Jerk en Push Press, wanneer de kettlebells verticaal omhoog vanaf de romp worden gelanceerd. Om een goede stabiliteit van twee kettlebells in de lockout / fixatiefase te verkrijgen, is een goede mobiliteit van de schoudergordelspieren, de borstkas en de bovenrug vereist. Zonder voldoende flexibiliteit in de heupbuigers, de borst, de ruggengraatsuitstrekkers en de schoudergordel, blijft men de kettlebells meestal met de kracht van de armen vasthouden en dat leidt alleen maar tot snelle vermoeidheid en slechte resultaten. Oefen de brug regelmatig om te leren hoe je het lichaam onder belasting kunt verlengen en ondersteun de kettlebells met de duursportspieren, zodat de relatief zwakkere armen kunnen ontspannen terwijl de relatief sterkere spieren van de benen en romp het grootste deel van de spieren kunnen doen. werk, dus meer steun en leidend tot meer herhalingen (en de bijbehorende hogere mate van fitheid).
Omdat de meeste mensen vrij strak zitten in de heupbuigers en de rompverlengstukken (de spieren die zijdelings naar de wervelkolom lopen), moet de brug in progressieve stadia worden uitgevoerd, wat een geleidelijke, veilige ontwikkeling van flexibiliteit mogelijk maakt.
Hier leest u hoe u de brug in etappes kunt oefenen en vordert:
Basis overbrugging
Ga plat op je rug liggen met de voeten plat en knieën gebogen.
Druk je hielen tegen de grond en til je bekken zo hoog mogelijk op. Druk je hielen stevig in de grond en richt je navel op de muur achter je, zodat je ruggengraat een brug vormt, rond van vorm. Vermijd vouwen in de wervelkolom, wat pijn en verwonding zou kunnen veroorzaken, aangezien de wervelkolom hier niet moet worden samengedrukt, maar langer moet worden. Vorm een brug, geen deur die scharniert. Houd je schouders en hoofd plat op de vloer. Houd deze uitgestrekte positie 30-60 seconden vast terwijl je langzaam en diep ademhaalt.
Tussentijdse overbrugging
Om verder te gaan dan de basisversie, plaatst u de handpalmen plat op de grond net buiten uw hoofd met de vingers naar de muur achter u gericht en de ellebogen naar boven gericht naar het plafond. Dit vereist voldoende flexibiliteit in de schouders en de borst om de handen comfortabel op de grond te kunnen plaatsen. Als het vloeroppervlak hard is, plaatst u een mat of een andere zachte padding onder het hoofd ter bescherming. Houd de balans met je handen en plaats de bovenkant van het hoofd op de grond. Gebruik vanuit deze startpositie de bovenkant van het hoofd, de handen en de voeten terwijl de wiggen stevig in de vloer werden gedrukt en til je bekken zo hoog mogelijk op.
Zoals eerder, moet je je navel naar de muur achter je richten om te overbruggen en niet de ruggengraat als een deurscharnier te vouwen. Vooruitgang tot 30-60 seconden wacht.
Geavanceerde overbrugging of de gymnastiekbrug
Om verder te gaan, begin je vanuit de positie van de tussenbrug, til je het hoofd van de vloer en druk je krachtig door de handen om de armen volledig uit te rekken, met het doel de ellebogen recht te trekken. Gebruik je benen om je lichaam naar achteren te duwen als je je borst opheft en je ellebogen recht maakt. De ultieme expressie van deze houding is om beide armen en beide benen volledig uitgestrekt te hebben, zonder bochten in de ellebogen of knieën.
Het vergt een uitstekende flexibiliteit van de wervelkolom, heupflexoren, schouders en borst om in een correcte brug te komen en verbetering van de brug zal u enorm helpen bij het vinden van een comfortabele rekpositie.
Vooruitgang in je bridge-training intelligent. Begin met de meest elementaire en werk langzaam in de progressie, nooit bewegingsbereik dwingen en aandacht schenken aan de ademhaling, nooit je adem inhouden. Hoe meer je je geest en ademhaling kunt ontspannen, hoe gemakkelijker je spieren ontspannen en je in staat stelt de posities aan te nemen. Met regelmatige beoefening van de brugvariaties, zal dubbel kettlebell werk veel comfortabeler en productiever zijn.