Maak je lange runs gemakkelijker

Je lange runs kunnen het meest uitdagende onderdeel zijn van een training voor een fondevenement zoals een marathon, vooral omdat de kilometers in de dubbele cijfers kruipen. Volg deze tips om je lange runs gemakkelijker en comfortabeler te maken en je klaar te maken voor de racedag.

Vermijd schuren

Sam Edwards / Getty

Niets kan een lange weg als een pijnlijke schaafwond verpesten. Ga er niet vanuit dat je niet lang genoeg rent om op de gebruikelijke plekken te schuren. Zelfs als u slechts 5 of 6 mijl loopt, kan dit leiden tot ernstige schaafwonden.

Draag cool-max of synthetische mix sokken , shirt en shorts die vocht wegslurpen. Gebruik Body Glide , vaseline of soortgelijke anti-schurende producten (op de voeten, onder de armen, tussen de dijen, tepels, enz.) Om schuren en / of blaren te voorkomen.

Meer: Preventie en behandeling van schuren

Blijf los

Moof / Cultura / Getty-afbeeldingen

Sommige hardlopers worden gespannen in hun schouders en armen wanneer ze vermoeid raken, wat leidt tot nek- en rugklachten. Je kunt voorkomen dat je op spanning komt te staan ​​door je armen en schouders regelmatig uit te schudden. Zorg er ook voor dat je je handen niet in een strakke vuist opbolt - die strakheid straalt je armen uit naar je schouders en nek.

Als je een waterfles in je hand hebt, zorg er dan voor dat je periodiek van kant wisselt, zodat de ene kant niet meer gespannen raakt de hele tijd vast te grijpen.

Heroverweeg de kilometerstand

technotr / E + / Getty

Verbreek mentaal je koers in kleinere delen. Uw loop van 15 mijl zal veel beter te doen zijn als u hem opsplitst in drie vijf mijlsegmenten. Zodra je bij de 12 mijlmarkering van een 18-mijlsrun bent aangekomen, denk je bij jezelf: "OK, iets minder dan 10 km van hier."

Niets nieuws op racedag

Joshua Hodge Photography / E + / Getty

Begin te experimenteren met verschillende soorten voedsel, zoals energiegels en kauwsnacks , en kleding, zodat u erachter kunt komen wat voor u werkt. Het doel is om nu je favorieten te vinden, dus je probeert niets nieuws op de racedag. Naarmate je dichter bij je race komt, behandel je lange runs als generale repetities voor je grote dag.

Meer: wat moet ik tijdens mijn lange runs eten?

Neem een ​​wandelpauze

Geber86 / E + / Getty

Voel je niet schuldig als je stopt of loopt om de vloeistoffen naar beneden te krijgen tijdens je lange termijn. Veel mensen lopen door waterstops in marathons. En als je een korte pauze neemt, krijgen je hardlopende spieren een korte rustpauze, zodat je je meer energiek en fris voelt als je weer begint te rennen.

Als u van plan bent om regelmatig een pauze in te lassen, kunt u deze op afstand nemen (elke kilometer bijvoorbeeld) of op tijd (bijvoorbeeld elke 15 minuten). Volg deze tips voor uw wandelonderbrekingen, zodat u gemakkelijk weer aan de slag kunt als uw loop-interval voorbij is.

Zoek een actieve groep

kristian sekulic / E + / Getty

Hardlopen met andere mensen kan je lange runs gemakkelijker en aangenamer maken. Chatten met een hardlooppartner maakt de tijd zeker sneller, dus jouw run zal niet zo mentaal uitdagend zijn. Zoek naar hardloopverenigingen of sluit je aan bij een liefdadigheidsteam in jouw omgeving.

Ren op een zachter oppervlak

Sam Diephuis / The Image Bank

Probeer, indien mogelijk, minstens een deel van je lange termijn op een zachtere ondergrond, zoals een wandelpad, te rennen. Een onverharde weg is zachter voor je lichaam dan asfalt of beton en als je erop rent, zul je sneller herstellen na je lange vlucht.

Gehydrateerd blijven is van cruciaal belang

Zia Soleil

U moet ervoor zorgen dat u op de lange duur de juiste hydratatie krijgt, vooral wanneer u in het warmere weer loopt. U kunt vloeistoffen vervoeren met behulp van een draagbare waterfles of een riemdrager . Drink van de dorst - als u merkt dat u dorst krijgt, neem dan 4-6 happen water of sportdrank.