Leer het verschil tussen flexibiliteit, uitrekken en opwarmen voor sport
Flexibiliteit verwijst naar het vermogen om gewrichten te bewegen door hun volledige bewegingsbereik, van een gebogen positie naar een uitgeschoven positie. De flexibiliteit van een gewricht is afhankelijk van vele factoren, zoals de lengte en soepelheid van de spieren en ligamenten en de vorm van de botten en het kraakbeen die het gewricht vormen. Flexibiliteit kan genetisch zijn, maar het kan ook worden ontwikkeld door uit te rekken.
Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van fitness en oefening heeft de neiging om de flexibiliteit in een gewricht te vergroten. Flexibiliteit is ook specifiek voor het type beweging dat nodig is voor een sport, dus het is voor sommige sporten belangrijker dan andere. Fietsers hebben bijvoorbeeld minder heupflexibiliteit nodig dan hindernissen en zwemmers hebben meer schouderflexibiliteit nodig dan lopers.
Kunt u de flexibiliteit vergroten?
Het verbeteren van de flexibiliteit gebeurt voornamelijk door rekoefeningen uit te voeren . De meest voorkomende vormen van rekoefeningen zijn statische, aanhoudende rekoefeningen die traag en gecontroleerd zijn. Statische stukken worden voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Ze omvatten een langzame, zachte rek van de spier die gedurende 10 tot 60 seconden in een verlengde positie wordt gehouden en ongeveer drie keer herhaald.
Een ander type strekoefening wordt dynamisch strekken genoemd . Dynamisch rekken houdt geleidelijke toenames in van uw bewegingsbereik en bewegingssnelheid met een gecontroleerde swing (niet-stuiteren) die de grenzen van uw bewegingsbereik op een gecontroleerde manier bereikt.
Je forceert dit soort stretch nooit. Voorbeelden van dynamisch uitrekken zijn langzame, gecontroleerde beenschommelingen, armbewegingen of torso-wendingen.
Dynamische strekoefeningen verbeteren de flexibiliteit die vereist is in de meeste sporten en worden vaak uitgevoerd na een warming-up vóór aërobe training. Dynamische strekoefeningen omvatten 10 tot 12 herhalingen van de beweging.
Ballistisch strekken maakt gebruik van momentum in een poging om een gewricht buiten zijn normale bewegingsbereik te dwingen. Stuiterachtige stukken zijn ballistisch en heel anders dan dynamisch rekken omdat ze proberen een groter bewegingsbereik te forceren. Dit soort rek wordt niet aanbevolen omdat er een verhoogd risico op verwonding is (door overbelasting van de spieren, pezen of ligamenten) met ballistische stretching.
Hoe de flexibiliteit te vergroten
Voor het strekken, is het belangrijk om de spieren en gewrichten op te warmen. Het uitrekken van koude, strakke spieren kan leiden tot letsel. Voer daarom eerst enkele zachte rotatieoefeningen en een eenvoudige aërobe oefening uit. Gezamenlijke rotaties worden gedaan door van kop tot teen te werken met kleine, langzame cirkels (met de klok mee en tegen de klok in) bij elk gewricht totdat ze allemaal soepel en gemakkelijk bewegen. Je kunt ook een paar marcherende of zelfs springende boeren doen om je kerntemperatuur te verhogen en je bloedsomloop te vergroten voordat je uitrekt.
Voor een stretchoefening om de flexibiliteit te verbeteren, moet het gericht zijn op het specifieke gewricht en voldoende rek aan de spieren en ligamenten bieden om zich aan te passen aan een nieuw, groter bewegingsbereik. Kortom, wat dit betekent is dat wanneer je uitrekt, je de beklemming en een licht brandend gevoel moet voelen dat ontstaat als je iets buiten je normale bewegingsbereik gaat.
Door dit te doen, ontwikkel je een nieuw bewegingsbereik in de loop van de tijd. Het is belangrijk om overbelasting van de spieren te voorkomen en letsel of spierspanning te veroorzaken . De aanbeveling is om tot het punt van mild ongemak uit te rekken, maar niet tot het punt van pijn.
Om op de lange termijn verbeteringen in de flexibiliteit te ontwikkelen, rekt u om de andere dag minstens zes weken uit. Als u echter stopt met het gebruiken of uitbreiden van deze nieuwe flexibiliteit, verliest u waarschijnlijk de winst die u hebt gemaakt.
Voordelen van flexibiliteit
Houd er als atleet rekening mee dat algemene flexibiliteit minder belangrijk is dan de juiste flexibiliteit voor uw sport. Onderzoek toont aan dat de relatie tussen flexibiliteit en letselrisico verkeerd wordt begrepen .
Meer flexibiliteit betekent niet noodzakelijk minder blessures en een sporter met een slechte flexibiliteit is niet eerder geneigd om gewond te raken. De sleutel is om de juiste flexibiliteit voor uw sport te hebben, zodat u gemakkelijk door het bewegingsbereik kunt bewegen zonder de spieren te belasten.
In feite ondersteunt onderzoek ook het idee dat het uitvoeren van een goede warming-up vóór het trainen veel waarschijnlijker is om blessures te helpen verminderen. Opwarmen door de belangrijkste spiergroepen licht te trainen voor gebruik in uw sport. Je kunt ook opwarmen met marcheren, armbewegingen, jumping jacks, of je sport in een heel langzaam tempo beginnen.
Als u gewichten optilt, is het belangrijk om uit te rekken en de beste tijd is direct na een training. Statische stretching vermoeide spieren kunnen de flexibiliteit vergroten en spieropbouw verbeteren. Statisch rekken helpt de spieren los te maken, verwijdert melkzuur en voorkomt dat het spierweefsel na een zware training minder snel geneest.
Kun je te flexibel zijn?
Het is mogelijk dat de spieren en ligamenten rond een gewricht te flexibel worden. Extreme flexibiliteit kan te wijten zijn aan losse ligamenten en spieren die minder gewrichtsondersteuning bieden en zelfs het risico op verwondingen, zoals gewrichtsdislocaties, kunnen vergroten. Overmatige flexibiliteit kan net zo slecht zijn als niet genoeg.
bronnen:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Verwarmt het opwarmen van letsel in de sport? Het bewijs van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken? , Journal Science Med Sport. 2006 juni; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, American Orthopedic Society for Sports Medicine ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., The Impact of Stretching op Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 2004 mrt; 36 (3): 371-8.