Deze Jump Rope Circuit Workout bevat een combinatie van zowel touwtjespringen als totale lichaamstrekoefeningen voor een snelle lichaamstraining. Springtouw is een uitstekende cardio-oefening, maar het kan zwaar zijn als je het al een tijdje niet hebt gedaan. Bij het starten:
- Blijf op de ballen van je voeten terwijl je springt
- Spring alleen hoog genoeg om het touw te verwijderen en land met de gewrichten zacht om ze te beschermen
- Houd je schouders ontspannen en draai het touw met je polsen, in plaats van je armen. Je zou heel weinig beweging van het bovenlichaam moeten hebben
- Begin langzaam en wees voorbereid om een paar keer aan het touw te struikelen terwijl je op je ritme stapt. Spring een paar seconden per keer en voeg tijd toe naarmate u comfortabeler en sterker wordt
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Deze workout is het beste voor gevorderde / gevorderde sporters.
Vereiste uitrusting
Een springtouw (vind een bij Amazon.com), verschillende verzwaarde halters en een medicijnbal
Hoe
- Zorg dat je minimaal 5 minuten cardio hebt
- Voer de oefeningen in elk circuit, de een na de ander, uit tussen de circuits
- Voer elk circuit één keer uit voor een kortere training, twee keer voor een langere training
- Pas de training aan aan uw fitnessniveau, beschikbare apparatuur en doelen
- Als je net begint met touwtjespringen, neem je de tijd en spring je alleen zo lang als je kunt en eindig je door te marcheren of een andere cardio-oefening te doen. Het kan zijn dat je tot een volledige minuut moet springen.
Circuit 1: 1 minuut springtouw
Begin gemakkelijk met een langzame sprong, landing op de ballen van de voeten. Als je moet opwarmen, wissel dan af voor 10 herhalingen en marcheer dan op zijn plaats voor 10 herhalingen.
Springtouw gedurende 1 minuut.
2 Minuten Single Arm Squat en Swing
Houd een zwaar gewicht vast en hurk laag, zwaai met het gewicht tussen de knieën. Sta op, zwaai het gewicht omhoog.
Herhaal dit gedurende 60 seconden aan de rechterkant en dan de verplaatsing aan de linkerkant.
1 minuut springtouw - dubbele sprong
Pak je springtouw en ga aan de slag met een dubbele sprong. Dat betekent dat elke keer dat je over het touw springt, je twee keer springt terwijl het touw zich een weg terug banen maakt.
1 minuut beer kruipt naar pushups
Hurk naar de grond en loop je handen uit totdat je in een plank staat. Doe een pushup op de knieën of tenen en loop dan de handen terug naar een squat en ga rechtop staan. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
1 minuut springtouw - afwisselende voeten
Nu ga je je springtouw pakken en wissel je voeten af terwijl je springt, net alsof je aan het joggen bent ... alleen zwaai je met een springtouw. Laten we zien hoe gecoördineerd u bent.
Squat Druk
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd middelgrote of zware gewichten over de schouders. Houd de buikspieren betrokken, buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken, waarbij je de knieën achter de tenen en de rug recht houdt. Duw tegen de hielen om recht te staan en druk de gewichten omhoog.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Circuit 2: 1 minuut springtouw - snelheidscijfers
Bij dit springtouw gaat alles over snelheid. Hoe snel kun je gaan? Begin langzaam en stap vooruit en zie hoe snel je een hele minuut kunt gaan.
1 minuut achteruitval met dubbele armrij
Houd middelzware gewichten vast en stap terug met het rechterbeen in een straight-leg lunge. Kantel voorwaarts vanuit de heupen, plat naar achteren en trek de ellebogen omhoog in een rij met dubbele armen. Lager, stap terug om te starten en herhaal gedurende 30 seconden aan elke zijde.
1 minuut springtouw - enkele been dubbele sprongen
Nu ga je je springtouw pakken en begin je opnieuw met een regelmatige sprong met beide voeten. Verander langzaam in één voet per keer en een dubbele sprong. Dus spring twee keer links en vervolgens twee keer rechts gedurende één minuut.
1 minuut achterwaarts uitvallen met Med Ball Touch
Houd een medicijnbal boven je hoofd en ga terug in een rechte been met het rechterbeen. Zwaai het been in een schop en breng de medicijnbal naar de teen toe.
Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
Circuit 3: 1 minuut springtouw
Deze keer gaan we gewoon oude sprongen maken met je springtouw. Ga zo snel of zo langzaam als je wilt gedurende een minuut.
1 minuut enkele arm boven de hoofd squat
Sta in een brede stand met lichtgewicht gewichten. Neem de rechterarm omhoog en laat de linkerarm tussen de benen hangen. Naar boven kijken naar de rechterarm (optioneel) lager in een squat totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk een back-up omhoog, houd de arm omhoog en herhaal gedurende 30 seconden aan elke zijde.
1 minuut springtouw - sterk en stabiel
Haal je springtouw en stap in een sterke, gestage sprong. Probeer de hele minuut hetzelfde tempo te houden zonder over het touw te struikelen.
1 minuut Hammer Curl Power Squat
Houd middelgrote of zware gewichten in beide handen vast. Zwaai de gewichten iets naar achteren terwijl je squat en daag de gewichten naar voren in een hamerkrul terwijl je zo laag mogelijk hurkt. Ga staan als je de gewichten laat zakken en 60 seconden herhaalt.
1 minuut springtouw - snelheidsinterval
Voor je laatste minuut met springtouwen, ga zo snel als je kunt. Laat niets op tafel, want dit is je laatste cardio. Gaan!
1 minuut Triceps Kickbacks
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig in de taille tot de achterkant evenwijdig is aan de vloer en houd je lichte of middelzware gewichten vast. Trek de ellebogen omhoog naast de torso. Houd de ellebogen stil, trek de armen achter u uit en trek triceps aan. Lager en herhaal gedurende 60 seconden.
Meer