De totale lichaamstraining hieronder is specifiek bedoeld voor beginners die nog nooit gewicht hebben getild of die in lange tijd geen gewicht hebben verhoogd. Het raakt alle belangrijke spiergroepen met klassieke bewegingen die je waarschijnlijk zult herkennen. Neem je tijd met de oefeningen en pas deze aan aan je behoeften.
1 - Totale lichaamskracht voor beginners
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Licht-medium halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
Hoe
- Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten met lichte cardio (lopen op zijn plaats, enz.)
- Voer 1 set van 12 herhalingen van elke oefening uit. Kies voor de gewogen oefening een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt voltooien. De laatste vertegenwoordiger moet moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Meer over hoe u uw gewicht kunt kiezen .
- Probeer voor meer uitdaging Total Body Strength 3, die moeilijkere oefeningen bevat.
- Voer deze training 1 tot 3 niet-opeenvolgende dagen per week uit, waarbij je ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door.
2 - Geassisteerde Lunges
Assisted Lunge
Sta in gespleten houding, voeten ongeveer 3 voet uit elkaar met behulp van een stoel of muur voor balans. Houd de romp recht, buig de knieën en het onderlichaam richting de vloer zonder de voorknie over de teen te laten buigen (u zou de punt van uw schoen moeten zien). Duw door de hiel om terug te komen zonder de knieën te blokkeren. Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen en herhaal de reeks met het andere been naar voren. Als dit je knieën stoort, overweeg dan alternatieven voor lunges .
3 - Bird Dog
Jachthond
Begin op handen en knieën met de rug recht en de buikspieren worden naar binnen getrokken. Til de rechterarm op tot deze gelijk staat met het lichaam en til tegelijkertijd het linkerbeen op en strijk het recht totdat het evenwijdig is aan de vloer. Houd enkele seconden vast, lager en herhaal aan de andere kant, deze keer de linkerarm en het rechterbeen opheffend. Blijf afwisselend kanten voor 12 herhalingen (1 rep bevat zowel de rechter als de linker kant).
4 - Zittende Triceps-extensie
Triceps-uitbreidingen
Ga op een bal of stoel zitten en houd een lichte middellange halter in beide handen vast (houd het gewicht vast) met de armen boven het hoofd, de ellebogen naast de oren, de armen recht. Buig de ellebogen en langzaam lager gewicht achter je tot ellebogen op 90 graden staan - houd de ellebogen in en vlak naast de oren. Trek de achterkant van de armen aan om de armen te strekken. Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen.
5 - Floor squats met een bal
Floor Squat
Sta met de voeten breder dan de schouders en leg de handen op een oefenbal. Rol de bal uit terwijl je je knieën buigt en de heupen in een squat laat zakken. Houd de buikspieren binnen, de rug recht en zorg ervoor dat je de knieën achter de tenen houdt tijdens het squatten. Ga rechtop staan terwijl je de bal naar binnen rolt, knijp in de bilspieren (vermijd het op slot doen van de knieën). Herhaal squats voor 1 set van 12 herhalingen.
Heb je knieproblemen? Probeer deze alternatieven voor squats .
6 - Muuropdruk
Wand- of raildruk omhoog
Ga een paar meter bij een muur of een hoge trapleuning staan (zoals afgebeeld) en plaats uw handen op de muur of rail, zodat ze net breder zijn dan de schouders. Trek de buikspieren naar binnen en buig de ellebogen en het onderlichaam in de richting van de muur / rail totdat de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Druk terug om te starten en te herhalen voor 1 set van 12 herhalingen.
7 - One Arm Row
One Arm Row
Plaats de linkervoet op een opstapje of verhoogd platform. Je kunt ook een knie steunen op een gewichtbank.
Houd een gewicht vast in de rechterhand en plaats de linkerhand op de linker dij voor ondersteuning terwijl je voorover buigt (platte rug en buikspieren naar binnen), hangend het gewicht naar beneden naar de grond. Druk op de achterkant om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp. Je zou je lats (de spieren aan beide kanten van je rug) moeten samentrekken. Verlaag het gewicht en herhaal dit voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
8 - Lateral Raise
Lateral Raise
Sta met de voeten op heupbreedte apart en houd lichte halters voor de dijen met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd een kleine bocht in de ellebogen om de gewrichten te beschermen en til de armen naar de zijkanten, alleen tot schouderhoogte. Verlaag de gewichten een herhaling voor 1 set van 12 herhalingen.
9 - Hammer Curls
Hammer Curls
Sta met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en houd middelgrote halters vast met de handpalmen naar binnen. Druk de biceps in om de gewichten naar de schouders te krullen, waarbij de ellebogen stil blijven staan. Laat de gewichten langzaam zakken, met een lichte bocht in de ellebogen onderaan. Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen.
10 - Zittende rotatie voor Abs
Zittende rotatie voor Abs
Zit met een goede houding met een middelgrote halter voor de borst. Houd de buikspieren samengetrokken, draai de romp naar rechts en houd de heupen en benen naar voren gericht. Contracteer abs om het gewicht terug naar het midden te brengen en draai vervolgens naar links. Herhaal dit voor 12 herhalingen.