Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 213
Vet - 8g
Koolhydraten - 28g
Eiwit - 9 g
Totale tijd 7 minuten
Bereid 7 minuten voor , kook 0 min
Porties 3
Binnen enkele minuten kunt u een lekkere wrap maken met stevige volle granen , die gunstig zijn voor de cognitieve gezondheid en mentale behendigheid. Door hun fytochemicaliën en antioxidanten bieden volle granen een hele reeks hersenverbeterende voordelen, plus ze bieden een anti-inflammatoire bescherming, waarvan is aangetoond dat ze de cognitieve achteruitgang vertragen. Krijgt u minstens drie porties volle granen per dag?
De broccoli biedt vitamine C, vezels en nuttige B-vitaminen zoals folaat, die ook helpen bij de gezondheid van het hart en helpen met de gezondheid van de hersenen. Een portie groenten per dag kan beschermen tegen cognitieve achteruitgang en het geheugen beschermen, mogelijk gekoppeld aan de ziekte van Alzheimer. Plus, onderzoek toont aan dat pulsen zoals de zwarte bonen in dit recept bescherming bieden tegen het verliezen van je mentale scherpte.
ingrediënten
- 2 kopjes broccoli en wortelsla
- ½ kop gemarineerde artisjokharten, gehakt
- ½ kopje zwarte bonen
- 3 tot 4 takjes verse koriander, grof gehakt
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- 1 eetlepel balsamicoazijn
- 1 theelepel Dijon-mosterd
- 2 eetlepels gewone magere Griekse yoghurt
- Zout en peper naar smaak
- 3 10-inch volkoren wrap
Voorbereiding
- Voeg in een middelgrote kom de slaw, artisjokken, bonen en koriander toe; meng voorzichtig tot gecombineerd.
- Klop in een kleine kom olie, azijn, mosterd, yoghurt, zout en peper bij elkaar. Giet over het slabonenmengsel. Werp samen tot goed gecoat.
- Leg de wraps op een snijplank. Plaats ⅓ van de slaw op elk van de wraps. Rol ze op en serveer. Genieten!
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Deze wraps zijn lekker met een groot aantal groenten, waaronder gesneden paprika's, champignons en komkommers.
Grill groenten voor een andere smaak en textuur. Voeg warmte toe met hete pepers of een vleugje sriracha, of voeg de zoetheid met een scheutje honing in de slaw dressing. Je kunt een beetje meer eiwitten toevoegen met blokjes gesneden kip of kalkoenfilet, in blokjes gesneden tofu, of gooi wat gespleten amandelen en gehakte pistachenoten in.
In plaats van slaw kunt u gehakte sla, spinazie of boerenkool gebruiken. Wees creatief met je greens. Voel je vrij om verse kruiden zoals basilicum, dille of rozemarijn in te gooien. Verspreid een laagje avocado of hummus op de wrap voordat je de groenten toevoegt, voor een meer romige bite.
Kook- en serveertips
U kunt de wraps op de grill of in de magnetron opwarmen gedurende 30 seconden tot een minuut voorafgaand aan het vullen.
Snijd elke wikkel in twee en serveer met gazpacho of komkommersoep. Het is perfect voor een warme zomerdag. Dit recept past ook goed bij een witte wijnspritzer of een glas koolzuurhoudend water met een vers geperste limoen.