Deze kracht- en cardio-circuittraining is perfect voor die dagen waarop u alle spieren in uw lichaam wilt werken met een snelle, efficiënte training. De verscheidenheid aan cardio- en samengestelde oefeningen zal al uw spieren aanspreken, inclusief uw kern- en stabilisatorspieren voor een effectieve totale lichaamstraining.
Door alles in een circuitformaat te doen, houdt u de hartslag tijdens de hele training hoger, zodat u tijdens en na uw training meer calorieën verbrandt. Door een medicijnbal te gebruiken, voeg je nog meer intensiteit toe, dus je bent klaar in minder tijd.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische letsels, ziektes of aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting:
Een medicijnbal , verschillende verzwaarde halters
Hoe de kracht en Cardio Circuit Workout te doen
- Opwarmen met 5-10 minuten van elke cardio-activiteit
- Voer elke oefening één na één uit voor de voorgestelde tijd
- Probeer niet te rusten tussen de oefeningen, tenzij je heel erg bent
- Herhaal het circuit 1-3 keer, afhankelijk van uw conditie en tijdsbeperkingen
- Sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken
1 - Knieliften met Med Ball
Houd een lichte medicijnbal of -gewicht recht boven je hoofd, abs vastgemaakt en recht achterover.
Til de rechterknie op tot het middelste niveau terwijl je de armen naar beneden brengt en de medicijnbal tot aan de knie aanraakt.
Keer terug naar start en herhaal aan de linkerkant.
Wissel de knieën af en herhaal gedurende 60 seconden.
2 - Squats met een overheadtoets
Begin met de voeten ongeveer iets breder dan de heupen op afstand en houd middelgrote gewichten net boven de schouders.
Hurk zo laag als je kunt, houd de buikspieren binnen en de knieën achter de tenen. Je hoeft niet helemaal naar de vloer te gaan, net zo laag als je kunt. Zorg ervoor dat je de heupen terugstuurt en de romp rechtop houdt.
Duw in de hielen om op te staan terwijl je de gewichten boven je duwt.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
3 - Squat With Med Ball Toss
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal vast.
Hurk zo laag als je kunt, stuur de heupen terug en behoud het abs-contract. Dribbel de bal, als je bal stuitert of, als dat niet het geval is, de bal op de grond raakt.
Ga rechtop staan en druk of gooi het gewicht boven je hoofd.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
4 - Wide Squat With a Biceps Curl
Sta in een brede houding, met de tenen in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd gewichten in beide handen vast met de handpalmen naar binnen gericht.
Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken. Zorg ervoor dat de knieën dezelfde lijn volgen als de tenen.
Druk op de hielen om rechtop te staan en krul tegelijkertijd de gewichten omhoog in de richting van de schouders in een hamerkrul.
Lager en herhaal gedurende 60 seconden.
5 - Windmolens
Sta met de benen wijd, armen recht naar de zijkanten en evenwijdig aan de vloer.
Buig de rechterknie in een kant uit en breng de linkerarm naar de voet.
Herhaal aan de andere kant, spring van links naar rechts en breng tegenovergestelde arm naar elke voet.
Hoe sneller je gaat en hoe lager je uitvalt, hoe moeilijker het is.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
6 - Pushups
Ga in een opdrukpositie, met de handen iets breder dan de schouders en rustend op de tenen of de knieën, als je een aanpassing nodig hebt.
Buig de elleboog en laat hem zakken tot een push-up , zo laag als je kunt of totdat kin de vloer raakt.
Druk op en herhaal gedurende 30 seconden. Rust even en voltooi nog eens 30 seconden.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Ga met een medicijnbal in de buurt van de rechterheup staan.
Stap met het linkerbeen in een squat terwijl je de bal helemaal omcirkelt totdat deze naast de linkerheup ligt.
Ga achteruit en draai de bal terug naar dezelfde heup.
Herhaal voor 30-60 seconden aan elke kant.
8 - Seated Triceps Extensions
Ga op een stoel, bank of bal zitten en houd een zware halter in beide handen vast. Houd de buikspieren rechtop en de rug recht, neem het gewicht recht omhoog.
Buig de ellebogen en verlaag het gewicht achter u totdat de ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
Druk het gewicht weer omhoog en herhaal dit gedurende 60 seconden.
9 - Front kick met squat
Sta met een beetje breder dan de heupbreedte uit elkaar, armen naar voren in een wachtpositie.
Lager in een kraakpand, ga zo laag als je kunt. Terwijl je opdrukt, breng je de rechterknie omhoog en strek je je been uit in een voorwaartse trap. Vermijd de knie te vergrendelen.
Breng de juiste voet naar beneden en onmiddellijk lager in een squat. De standaard en trap met de linkervoet.
Ga door met het afwisselend squats en trappen gedurende 60 seconden.
10 - Crunches met een hiel-duw
Ga op de grond liggen, knieën gebogen en de voeten gebogen. Wikkel het hoofd zachtjes in beide handen om de nek te ondersteunen.
Trek de buikspieren aan en til de schouderbladen van de vloer terwijl je de vloer indrukt met de hielen.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Totale trainingstijd: 10-15 minuten
Herhaal 2 of meer keer voor een langere training.