Sterk worden met deze intense workout van het bovenlichaam

Deze intermediaire / geavanceerde bovenlichaamtraining richt zich op de borst, rug, schouders en armen met klassieke oefeningen die zijn ontworpen om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Sommige oefeningen wijzen op zware gewichten . Dat betekent dat u voldoende gewicht moet gebruiken dat u ALLEEN het toegewezen aantal herhalingen kunt voltooien. De laatste vertegenwoordiger moet moeilijk zijn, maar niet onmogelijk.

Als je begint met het verliezen van vorm, stop dan vroeg. Aan de andere kant, als je denkt dat je meer herhalingen hebt gedaan, noteer dat dan voor de volgende set of de volgende workout, als je maar één set doet.

Voorzorgsmaatregelen

Als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u deze training probeert, en elke oefening die pijn of ongemak veroorzaakt aanpassen.

Vereiste uitrusting

Een lange halter, verschillende verzwaarde halters, een oefenbal en een opstapje of platform.

Hoe

Set 1: Back - Barbell Row

Barbell rijen. Paige Waehner

Houd een zware halter voor de dijen, handen op schouderbreedte uit elkaar en buig naar voren tot ongeveer 45 graden, buikspieren in en achteraan plat. Druk op de rug en de schouderbladen om de halter omhoog te trekken richting de navel. Lager en herhaal voor 15 herhalingen. Gebruik je buikspieren om je onderrug te beschermen.

Meer

Afwisselende domoorrijen

Afwisselende DB-rij. Paige Waehner

Houd middelzware dumbbells vast en buig voorover met een platte rug en knieën licht gebogen. Probeer als je kunt de achterkant parallel aan de vloer te houden. Als dat je rug stoort, til je een hoek van 45 graden op. Begin de beweging met de ellebogen omhoog getrokken naar de romp, terug samengetrokken. Laat de rechterarm zakken, houd de linkerarm op zijn plaats en knijp dan in de achterkant om de rechterarm in een rij te trekken. Houd de rechterarm stabiel terwijl u de linkerarm laat zakken, waarbij u afwisselend rijen herhaalt voor 10 herhalingen totaal. Houd de herhalingen traag en gecontroleerd.

Meer

One Arm Row

Rij met één arm. Paige Waehner

Plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand rusten op de bovendij. Houd een zwaar gewicht in de rechterhand en knijp in de rug om de elleboog omhoog te trekken tot op torsoniveau. Herhaal dit voor 8 normale herhalingen, gevolgd door 8 langzame, gecontroleerde herhalingen die de arm tot halverwege innemen. Herhaal aan de andere kant.

Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set

Meer

Set 2: Upper / Lower Back - High Rows

Hoge rij. Paige Waehner

Houd een middelhoge halter vast, met de handen breed, en tip naar voren totdat de rug evenwijdig is aan de grond, de buikspieren zijn ingeschakeld en de rug plat. Knijp in de bovenrug en trek de schouderbladen naar elkaar toe om het gewicht naar de borst te trekken. Lager en herhaal voor 15 herhalingen. Als je onderrug je stoort, til je een hoek van 45 graden op.

Meer

Omgekeerde vliegen

Achteruit vliegen. Paige Waehner

Zit op een stoep of bal en buig naar voren (platte achterkant), met middelmatige gewichten onder de knieën. Til de gewichten op tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen, terwijl je de schouderbladen samenknijpt. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.

Meer

Terug Uitbreidingen op de bal

Achteruitbreiding op de bal. Paige Waehner

Ga liggen op een bal en plaats hem onder de romp terwijl u op de tenen (harder) of de knieën rust. Plaats de handen achter het hoofd en steun de buikspieren terwijl je de borst van de bal tilt en de onderrug knijpt. Ga weer naar beneden, raak de vloer licht aan en herhaal voor 12 herhalingen.

Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set

Meer

Set 3: Chest - Barbell Bench Press

Barbell borstpers. Paige Waehner

Ga op een stoep of bank liggen en houd een zware halter net boven de borst. Duw het gewicht recht omhoog zonder de ellebogen te vergrendelen en naar beneden te zakken. Herhaal dit voor 8 herhalingen, gevolgd door 8 langzame pulsen die maar halverwege komen.

Als je geen lange halter hebt, voel je dan vrij om halters te gebruiken.

Meer

Helling borst vliegen

Helling van de borst. Paige Waehner

Ga op een schuine bank of stap en houd middelzware gewichten op de borst, met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd de ellebogen licht gebogen en in een vaste positie, laat de armen zakken tot schouderhoogte. Druk op de borst om de armen weer naar binnen te trekken en herhaal dit voor 12 herhalingen.

Meer

Afwisselend kist indrukken

Afwisselend borstpers. Paige Waehner

Ga op een bal of bank liggen en houd zware gewichten net boven de borst. Duw de rechterarm op en neer en vervolgens de linkerarm, afwisselend voor een totaal van 12 herhalingen.

Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set

Meer

Set 4: schouders - overhead indrukken

Overhead press. Paige Waehner

Kies een zwaar gewicht dat u veilig kunt optillen en druk de armen recht omhoog over het hoofd (buikbeweging, buig niet de rug). Lager en herhaal voor 12 herhalingen.

Meer

Lateral Raise

Laterale verhoging. Paige Waehner

Sta met middelmatige gewichten voor het lichaam, met de handpalmen naar elkaar gericht. Leidt met de ellebogen en houdt de armen licht gebogen, til de armen op tot schouderhoogte (pols recht) en lager. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Meer

Een arm schouder druk

Boven druk op één arm. Paige Waehner

Zit op een bal of bank en houd een zwaar gewicht in de rechterhand. Begin de beweging door de elleboog te buigen en het gewicht naast het rechteroor te brengen. Houd de buikspieren ingeschakeld om het lichaam te stabiliseren terwijl u het gewicht boven het hoofd drukt. Lager en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.

Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set

Meer

Set 5: Biceps - Barbell Curls

Barbell biceps. Paige Waehner

Houd een zware halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te krullen. Lager terug naar beneden en herhaal voor 12 herhalingen.

Vervang halters als je geen halter hebt.

Meer

Biceps Curls

Biceps krullen. Paige Waehner

Houd zware gewichten vast en krul de gewichten omhoog richting de schouders, zorg ervoor dat u geen momentum gebruikt om de gewichten te laten zwaaien. Laat de gewichten langzaam zakken, houd de spieren onder spanning en herhaal voor een totaal van 12 herhalingen.

Meer

Concentratiekrullen

Concentratiekrul. Paige Waehner

Ga op een opstapje of bank zitten en houd een zwaar gewicht in de linkerarm, elleboog op de binnenkant van de linkerdij. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te trekken. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.

Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set

Meer

Set 6: Triceps - Skull Crushers

Schedel brekers. Paige Waehner

Ga op een bank liggen en houd een middelgrote halter in een smalle greep (handen op schouderbreedte uit elkaar). Begin met de balk recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen en laat het gewicht naar beneden zakken richting het hoofd, stop als de ellebogen 90 graden zijn. Duw het gewicht weer omhoog en herhaal dit voor 15 herhalingen.

Vervang met halters als je geen lange halter hebt.

Meer

kickbacks

Kickbacks. Paige Waehner

Houd middelgrote gewichten vast en buig naar voren tot 45 graden of evenwijdig aan de grond, buig gebogen en naast ribbenkast. Contracttriceps om ellebogen recht te maken, waardoor het gewicht iets boven de heupen komt. Lager en herhaal voor 12 herhalingen. Probeer de gewichten niet te zwaaien.

Meer

Eén arm Triceps Push-up

One-arm triceps push-ups. Paige Waehner

Ga op de goede kant liggen, heupen en knieën gestapeld. Wikkel de rechterarm om je romp en plaats de linkerhand op de vloer voor je, palm evenwijdig aan het lichaam. Knijp in de triceps en duw je lichaam omhoog. Lager en herhaal voor 10 herhalingen voordat u van kant wisselt.

Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set

Meer