Hyperextensies voor de onderrug

1 - Hyperextensies

Het lijkt alsof er niet veel manieren zijn om de lage rug te werken, maar als je moe bent van dezelfde oude extensies, probeer dan deze hyperextensie. Het werkt de lagere rug en het omvat ook de bilspieren en de hamstrings als een leuke bonus. Als u rugblessures of problemen heeft, wilt u deze oefening wellicht overslaan (en uiteraard uw arts raadplegen). De sleutel om deze beweging veilig te houden, is door te slingeren en te ver boven de heupen te gaan. Houd de buikspieren ook ingeschakeld terwijl je de benen optilt, zodat je de onderrug niet belast.

1. Ga liggen met de bal onder de romp en heupen en laat de onderarmen op de grond rusten.
2. De benen moeten recht achter je staan, de tenen rusten op de vloer ondersteboven V.
3. Als je de benen bij elkaar houdt (en de knieën recht, als je kunt), til je de benen op tot ze gelijk zijn met de heupen.
4. Ga weer naar beneden, licht de vloer licht aan en herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

2 - Teruguitbreidingen op de bal

Het gebruik van een bal voor rugverlengingen geeft je meer bewegingsvrijheid dan wanneer je op de grond komt en je hebt ook een evenwichtsuitdaging omdat de bal onstabiel is. Misschien wil je je voeten tegen de muur stutten om meer invloed te krijgen.

1. Ga liggen met de bal onder de buik en heupen, de benen recht achter je uit (of de knieën gebogen voor een aanpassing).
2. Plaats de handen achter het hoofd of onder de kin - je kunt ook de handen op de bal laten rusten als je een aanpassing nodig hebt.
3. Omlaag over de bal en knijp vervolgens in de onderrug om de borst van de bal te tillen.
4. Breng omhoog tot het lichaam recht is (niet hyperextend), lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

3 - Achteruit vliegen

De omgekeerde vlieg is een geweldige manier om de 'houdingsspieren' van de bovenrug te raken, inclusief de romboïden, de trapeziusspieren en zelfs de achterste schouders. Omdat je voorovergebogen bent, heb je waarschijnlijk lichtere gewichten nodig dan voor andere rugoefeningen. Houd er rekening mee dat het bewegingsbereik hier ook klein is - je wilt alleen naar schouderhoogte tillen in plaats van je te spannen om de ellebogen omhoog te trekken achter de romp.

1. Gebruik licht-medium dumbbells en begin in een zittende positie, gebogen met hangende armen en gewichten onder de knieën.
2. Probeer niet in te klappen op de benen, maar houd de rug recht en de buikspieren ingeschakeld.
3. Til de armen naar de zijkanten omhoog, tot schouderhoogte, en knijp de schouderbladen samen.
4. Houd de ellebogen licht gebogen en til ze alleen op tot de schouders.
5. Lager en herhaal voor 1 tot 3 sets van 12-16 herhalingen, met een rust van 20-30 seconden tussen de sets.

4 - Horizontale rijen

De horizontale rij is een draai aan de traditionele halterrij , waarbij de arm loodrecht op het lichaam wordt geplaatst om de bovenrugspieren te raken. Deze beweging is perfect om de aandacht op de houdingsspieren te richten en de rugspieren op een andere manier uit te dagen.

1. Steun de linkervoet op een trede of platform, plaats de linkerhand op de linker dij om de rug te ondersteunen.
2. Houd een middelzware halter in de rechterhand, met de arm naar beneden en de palm naar de achterkant van de kamer gericht.
3. Betrek de schouderbladen (rhomboids) om de arm naar schouderhoogte te trekken, loodrecht op het lichaam.
4. Stel je voor dat je het gewicht naar je oksel brengt terwijl je de schouderbladen knijpt.
5. Verlaag het gewicht en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Form Tips

• Dit is geen gewone halterrij, dus aan de bovenkant van de beweging staat je elleboog loodrecht op het lichaam.

5 - T-Pulls met weerstandsring

T-pulls zijn een geweldige manier om de spieren van de bovenrug te raken, inclusief de rhomboids en de trapezius-spieren, evenals de achterste delts. De band voegt uitdaging toe aan deze beweging door tijdens elke fase van de oefening spanning te creëren. De sleutel tot deze beweging is om de schouders naar beneden en weg van de oren te houden, terwijl je je concentreert op het samen knijpen van de schouderbladen. Je wilt ook lang blijven zitten en de kern vasthouden in plaats van voorover te buigen.

1. Ga op de grond zitten en loop de band rond beide voeten.
2. Houd elk uiteinde van de band in beide handen met een underhand grip, dus de handpalmen zijn naar boven gericht.
3. Begin de beweging met de armen voor je uitgestrekt, een lichte bocht in de ellebogen.
4. Knijp in de schouderbladen om de armen naar de zijkanten te openen, houd de schouders weg van de oren en concentreer je op de schouders van de bovenrug en de schouders.
5. Breng de armen naar het bovenlichaam en ga terug naar het begin, herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
6. Om intensiteit toe te voegen, houdt u de band dichter bij de voeten en vermindert u de intensiteit door de band tegen het einde te houden of de knieën te buigen.
7. Houd de kern sterk en de rug recht tijdens de beweging.

6 - Y-trekt met weerstandband

Y-pulls zijn een variatie op T-pulls, waardoor de intensiteit wordt verhoogd door de armen naar een y-positie te brengen. Deze beweging richt zich zowel op de bovenrugspieren als op de achterste schouders. De sleutel tot deze beweging is om de schouders naar beneden te houden terwijl je de schouderbladen samenknijpt. Zorg ervoor dat je rechtop zit en houd de kern vast, in plaats van voorover te buigen.

1. Ga op de grond zitten en loop de band rond beide voeten.
2. Houd elk uiteinde van de band in beide handen met de handpalmen naar binnen gericht, de duimen omhoog gericht.
3. Begin de beweging met de armen voor je uitgestrekt, een lichte bocht in de ellebogen.
4. Knijp in de schouderbladen terwijl je de armen naar boven en naar een y-positie optilt en op torsoniveau stopt.
5. Lager zakken en herhalen voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
6. Om intensiteit toe te voegen, houdt u de band dichter bij de voeten en vermindert u de intensiteit door de band tegen het einde te houden of de knieën te buigen.
7. Houd de kern sterk en de rug recht tijdens de beweging.

7 - Samengestelde rijen

De samengestelde rij is een geweldige manier om tegelijkertijd de latspieren en de onderrug te richten, door het lichaam te werken zoals het zich in het echte leven beweegt. Je kunt deze oefening doen op een kabelmachine of met behulp van weerstandsbanden , zoals weergegeven.

1. Sta met weerstandsbandgrepen met de ellebogen gebogen, ver genoeg van het ankerpunt af dat er spanning op de band is, de voeten ongeveer op schouderafstand van elkaar.
2. Kantel voorwaarts vanuit de heupen terwijl je de armen uitstrekt, waarbij je de romp laat zakken tot deze parallel is met de vloer. Mogelijk moet u de spanning op de band aanpassen door deze om uw handen te wikkelen of verder terug te bewegen.
3. Ga staan ​​terwijl je de ellebogen weer op een rij trekt, waarbij je je concentreert op de latspieren aan weerszijden van de rug.
4. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-15 herhalingen.

8 - Cirkelrij

Een andere variatie op traditionele halterrijen is om een ​​traditionele rij te combineren met de horizontale rijen in een cirkelvormige beweging. De horizontale rij is gericht op de bovenrug, terwijl de reguliere rij op de lats is gericht, waardoor dit een tijdbesparende oefening is die meerdere spieren werkt.

1. Plaats de linkervoet op een trede of platform, kantel hem naar voren, houd de achterkant vlak en de buikspieren ingeschakeld en laat de linkerhand of onderarm op de bovendij voor rugsteun rusten.
2. Houd een middelzwaar gewicht vast in de rechterhand en begin met het gewicht naar beneden hangende, handpalm naar de achterkant van de kamer.
3. Betrek de schouderbladen om de arm naar schouderhoogte te trekken, loodrecht op het lichaam, en stel je voor dat je het gewicht naar de oksel brengt.
4. Aan de bovenkant van de beweging moet je arm gelijk staan ​​met de romp en naar de zijkant.
5. Van daaruit vouw je de arm naast de romp en schakel je de lat in.
6. Laat het gewicht langzaam naar de grond zakken en herhaal deze cirkelvormige beweging voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen aan elke zijde.

9 - Halterrijen met weerstandsbanden

Het toevoegen van een weerstandsband aan een traditionele halterrij is een geweldige manier om intensiteit toe te voegen en uw trainingen te verfraaien.

1. Begin met het doorlussen van een weerstandsband onder beide voeten. Pak beide uiteinden van de buizen vast en oefen een paar rijen om te bepalen hoeveel spanning je nodig hebt.
2. Als je meer spanning nodig hebt, wikkel je de band een paar keer om je handen en pak je een middelzware set dumbbells.
3. Begin de oefening in een gebogen positie, plat op de rug, gesloten buikspieren, gewichten aan de zijkanten.
4. Buig de ellebogen en trek de achterkant samen om de ellebogen op torsolevel te brengen.
5. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Tips

• Oefen deze oefening zonder de dumbbells eerst om een ​​gevoel te krijgen
• Zorg ervoor dat de slang erg stevig onder je voeten is en dat je zowel de buis als de halters tijdens de hele beweging veilig kunt vastgrijpen
• Als u zich niet veilig en in controle voelt, kies dan één type weerstand om te gebruiken

10 - Reverse Fly With Dumbbells and Resistance Band

Achteruit vliegen zijn geweldig voor het werken van de bovenste rug en achterste deltoids. Voeg intensiteit toe met behulp van een band met lichte weerstand, die de spanning op elk onderdeel van de oefening houdt.

1. Begin met op stap of stoel te gaan zitten en plaats een band met lichte weerstand onder de voeten.
2. Wikkel de banden rond elke hand voor extra spanning en pak licht-medium dumbbells op.
3. Start de beweging door naar voren te buigen en de buis / gewichten in beide handen vast te pakken, de handpalmen naar elkaar toe.
4. Knijp de schouderbladen samen en til de armen op naar de zijkanten, ellebogen licht gebogen, tot schouderhoogte.
5. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
6. Pas de spanning van de buis aan als dat nodig is om een ​​uitdaging toe te voegen terwijl je nog steeds een goede vorm behoudt.

Tips

• Til de armen niet hoger dan schouderhoogte op
• Vermijd deze beweging als je pijn voelt in de schouders (of ergens anders)
• Als u zich niet veilig en in controle voelt, kies dan één type weerstand om te gebruiken

11 - Heupscharnier

Het heupscharnier is een eenvoudige oefening, maar een belangrijke oefening, vooral als je oefeningen doet waarbij je voorover buigt. Het heupscharnier leert je hoe je het goed doet om je rug te beschermen en het meeste uit je oefeningen te halen zonder letsel. Voor deze oefening kunt u een stok gebruiken (zoals een bezemsteel) of een licht gewogen balk.

1. Om te beginnen sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en neem je een balk of bezemsteel achter je hoofd, houd hem met één hand boven je hoofd en het andere uiteinde van de kleine van je rug.
2. De stok moet in contact zijn met je hoofd, tussen de schouderbladen en je staartbeen.
3. Verplaats het gewicht naar je hielen en duw je heupen naar achteren terwijl je naar voren schuift bij de heupen, buig de knieën lichtjes totdat je romp een hoek van ongeveer 45 graden maakt.
4. Het idee is om de stick gedurende de hele beweging in contact te houden met alle 3 de punten.
5. Contracteer de bilspieren om op te staan, houd de stok opnieuw in contact met je hoofd, schouders en staartbeen.
6. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.